ماهى أصح اللحوم للأكل؟
نصائح الخبراء لطهي أكثر الأطباق الغنية بالمغذيات.
تقترح الإرشادات الغذائية 2020-2025 5 أونصات من الأطعمة البروتينية يوميًا مقابل 2000 سعر حراري ، على الرغم من أن الإرشادات تعتمد بشكل كبير على وزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني وعوامل أخرى.
1 اونصة تعادل 28.35 جم
يمكن أن تكون البروتينات المكافئة بمقدار أونصة واحدة أونصة من اللحم ، أو نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو بيضة ، أو أونصة من المكسرات.
توصي وزارة الزراعة بتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، لذا إليك ما يجب معرفته في المرة القادمة التي تختار فيها اللحوم.
ما هو أصح اللحوم؟ وفقًا لأخصائيين التغذية ، فإن اللحوم الأكثر صحة هي اللحوم الخالية من الدهون.
هذا هو قطع ثلاثة أونصات ونصف يحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة.
توصي منظمة الصحة العالمية بألا يأتي أكثر من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من الدهون ، وأقل من 10٪ منها الدهون ، فإن أي بروتين عالي الجودة سيمنحك العناصر الغذائية المهمة تأتي من الدهون المشبعة وأقل من 1٪ من الدهون المتحولة.
إنه على الرغم من اقتراح اللحوم الخالية من التي يحتاجها جسمك. يتعلق الأمر أكثر بالتوازن.
البروتين عالي الجودة هو أي بروتين
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية الأساسية هي المكونات الأساسية للبروتينات والجزء الأساسي من التغذية البشرية. هنا هي الأحماض الأمينية الأساسية العشرة:
1. الليسين (Lysine)
2. الميثيونين (Methionine)
3. الفالين (Valine)
4. الثريونين (Threonine)
5. التريبتوفان (Tryptophan)
6. الفينيلالانين (Phenylalanine)
7. الإيزوليسين (Isoleucine)
8. الهستيدين (Histidine)
9. الأرجينين (Arginine)
10. اللوسين (Leucine)
هذه الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن للجسم تصنيعها بمفرده، وبالتالي يجب الحصول عليها من الطعام. يتم العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مصادر البروتين مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والألبان، والبقوليات، والمكسرات.
من الأهمية بمكان تناول مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية لضمان توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي.
التي لا تصنعها أجسامنا بمفردها.هذه عادة منتجات حيوانية ، لكن بعض الأطعمة النباتية مثل الكينوا وفول الصويا هي بروتينات عالية الجودة أيضًا.
إنه يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول". "تكمن الأهمية في أنهم لا (يستهلكون البروتين) مرة واحدة في اليوم ، لكنهم يتطلعون حقًا إلى توزيع البروتين باستمرار على مدار اليوم."
يحتوي كل نوع مختلف من اللحوم على حزمة مغذية فريدة تحتوي على مستويات مختلفة من الحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور والصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين والفيتامينات B12 و B6 والفيتامينات والمعادن الأخرى.
حتى في حالة الدهون العالية أو غير الخالية من الدهون ، لا تزال تحصل على هذه العناصر الغذائية الأساسية ولكن الدهون أعلى ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية".
إن الأمر يتعلق في نهاية المطاف بالتوازن والتفضيل والقدرة على تحمل التكاليف. تشير إلى قاعدة 80-20 ، أو اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات بنسبة 80٪ من الوقت ، مع إدراك رغبة جسمك في تناول أطعمة أقل كثافة بالمغذيات (مثل الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون) في 20٪ الأخرى من الوقت.
"أعتقد أن كثيرًا من الأفضل هو (أن تسأل
نفسك)" ما هي العناصر الغذائية التي أحصل عليها؟ هل تلبي ذوقي المفضل؟ هل يفي
بميزانيتي؟
لحم ، لحم مجيد! إليك ما يجب معرفته حول تأثيره على صحتك.
أصح لحوم لذيذة: ضع في اعتبارك هذه الخيارات للساندويتش التالي
ما هي الطريقة الصحية لتناول اللحوم؟
من الوقت الذي تلتقط فيه عبوة اللحوم
من المتجر حتى تحدق في طبقك ، هناك بعض الحيل التي يمكنك استخدامها لتحضير لحمك
بالطريقة الأكثر صحة.
احترس من الرخام
الخطوط البيضاء التي تمر عبر اللحم - غالبًا شرائح اللحم - تضفي عليها مظهرًا رخاميًا. هذه الأجزاء البيضاء عبارة عن دهون عضلية ، أو دهون داخل اللحم وليس دهون خارج اللحم. يوصي باختيار قطع أقل رخاميًا ، والذي سيكون به دهون أقل.
اختر ما لا يقل عن 90٪ من العجاف
توصي وزارة الزراعة الأمريكية باختيار اللحوم الخالية من الدهون بنسبة 90٪ على الأقل ، على الرغم من وجود خيارات في المتجر تصل إلى 93٪ أو 95٪ خالية من الدهون.
يمكنك أيضًا البحث عن لحوم البقر التي ستكون أقل في الدهون من اللحوم المصنفة "رئيسية".
تقنيات الطبخ
اختيار "طريقة طهي أصغر حجمًا" مثل الشوي أو التحميص أو الشواء بدلاً من القلي. سيؤدي ذلك إلى التخلص من الدهون الزائدة من الزيت أثناء الطهي ، خاصة وأن اللحم يحتوي بالفعل على دهون.
ستحتاج إلى التأكد من تصريف الدهون عند طهي اللحوم وخاصة اللحم المفروم. لا أحد يريد طبقًا دهنيًا ، بالإضافة إلى أن الدهون الزائدة غير ضرورية.
يمكنك أيضًا تجربة التوابل.
إذا كنت ترغب في تقليل تناول الصوديوم ، فحاول بدلاً من ذلك نقع اللحوم في الأعشاب مثل إكليل الجبل أو الزعتر.
تخلص من الدهون الظاهرة قبلها أو بعدها
بمجرد التأكد من الحصول على قطعة لحم أقل رخاميًا ، سترغب في الانتباه إلى الدهون الموجودة على الجزء الخارجي من اللحم والتخلص من الفائض ، إما قبل أو بعد طهي اللحم.
حجم الحصة
أنا من أشد المؤمنين بأن جميع الأطعمة مناسبة ، ولكن يجب أن تتناسب بعض الأطعمة بكميات أقل". "قد يكون هذا تقييمًا لمدى انخفاض الدهون في اللحوم التي تتناولها ، وقد يعني أيضًا اختيار حجم جزء أصغر."
ماذا تبدو لوحة الخاص بك؟
في حين أن اختيار اللحوم الخالية من الدهون يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، فمن المهم النظر إليه في سياق نظامك الغذائي اليومي. يسمي هذا "منظور اللوحة الكاملة".
إذا قررت أنك ستشارك زوجك في وقت العشاء ، فربما تقلل من الدهون المشبعة أثناء النهار". "أنت توازن بين مدخولك على مدار اليوم."
إنه أيضًا ما يرافق اللحم على الطبق. جرب إقران اللحوم بالخضروات المشوية أو السلطة أو الأرز أو الكينوا أو غيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات.
يستخدم مثال البرغر - مع اللحم ، يمكنك أيضًا إضافة خبز الحبوب الكاملة والجبن والخس والطماطم والبصل والأفوكادو المهروس للحصول على لمسة نهائية كريمية.
يمكنك حرفياً أن تحصل على كل مجموعة طعام في برغر".
هل اللحوم الحمراء مفيدة لك؟
تم ربط اللحوم الحمراء بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لكن إن اللحوم الحمراء ليست كلها متشابهة.
إن هناك اعتقادًا خاطئًا بأن اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الحمراء هما فئتان من اللحوم ، على الرغم من وجود أكثر من 30 قطعة من اللحم البقري المعترف بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية على أنها خالية من الدهون.
إذا كان لحمك الأحمر قليل الدهن ، فإن الفرق ضئيل:
إذا كنت تقارن ثلاثة أوقيات ونصف من الدجاج بثلاث أوقيات ونصف من اللحم البقري الخالي من الدهن ، فإن الفرق هو فقط مثل 1.5 جرام من الدهون".
تم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تفضل الدواجن والمأكولات البحرية على اللحوم الحمراء ، في المرتبة الأولى
. ولكن وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن اللحوم الحمراء الخالية من الدهون غير المصنعة والمدمجة في نظام غذائي متوسطي يمكن أن تحسن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعتبر الأصح منها تلك التي تكون غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، ولكن هذا يعتمد على الاحتياجات الشخصية والتفضيلات الغذائية.
بشكل عام، يعتبر اللحم البقري والدجاج والأسماك من الخيارات الشائعة والمتاحة للكثير من الأشخاص. ومن الجيد اختيار القطع اللحمية الخالية من الدهون المشبعة والزيوت الضارة، وتجنب تناول الأجزاء الدهنية المشوية أو المقلية بكثرة.
إذا كنت تعاني من حالات صحية محددة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الكولسترول، فقد تحتاج إلى تقييد استهلاك بعض أنواع اللحوم. في هذه الحالة، يمكن أن يكون اللحم البقري المستخدمة لتجهيز شوربة متوسطة الدهون أو قطع الدجاج الخالية من الجلد والدهون الظاهرة خيارات أفضل. ومن المهم أيضًا مراعاة تناول اللحوم المطبوخة بطرق صحية مثل الشواء أو الشواء أو الطهي بالبخار بدلاً من القلي أو القلي.
على أية حال، دائمًا من الأفضل التوازن وتنويع النظام الغذائي الخاص بك والحصول على البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى من مصادر مختلفة مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والبيض والألبان والخضروات. يُنصح أيضًا بالتحدث مع أخصائي تغذية للحصول على توصيات مخصصة لحالتك الصحية والاحتياجات الجسميه
إرسال تعليق