فوائد حمض D- الأسبارتيك للرجال

 
هل للسمنة علاقة بالدماغ أكثر مما كنا نظن في البداية؟

السمنة مرض معقد قد يكون له عوامل بيئية ووراثية.
السمنة عامل خطر لعدد من الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة التي يمكن الوقاية منها.
يعتبر خُمس الأطفال في العالم يعانون من السمنة المفرطة.
أظهر بحث جديد على الفئران أن التغيرات البيئية والتغذوية أثناء الحمل والنمو المبكر يمكن أن تسبب تغيرات جينية في منطقة الدماغ المرتبطة بتناول الطعام والنشاط والتمثيل الغذائي في الفئران.
يسلط العمل الضوء أيضًا على روابط مماثلة بين جينوم الإنسان والفأر ، مما يشير إلى إمكانية حدوث تغييرات جينية مماثلة أثناء نمو الجنين البشري.
يمكن أن تضر السمنة بصحة الشخص الجسدية والعقلية بشكل خطير.
 
تضاعفت معدلات السمنة ثلاث مرات منذ عام 1975 ، وتم تصنيف أكثر من 41٪  للبالغين وحوالي 20٪  للأطفال  على أنهم يعانون من السمنة المفرطة.

 يعتبر الأشخاص يعانون من السمنة المفرطة إذا كان لديهم فائض من الدهون في الجسم وكان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أعلى من 30.
 
مؤشر كتلة الجسم هو قياس بسيط ولكنه مثير للجدل إلى حد ما ، ويتم تعريفه على أنه وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على 

مربع طوله بالمتر (كجم / م 2).

 
في الآونة الأخيرة ، اقترح باحثون أن مخاطر السمنة لدى البشر يمكن تحديدها من خلال العوامل البيئية والوراثية أثناء التطور المبكر ، ويجادلون بأن السمنة يجب اعتبارها مرضًا تناميًا عصبيًا.
 
 
 التنوع الجيني يساهم بالتأكيد في الفروق الفردية في وزن الجسم ، والتأثيرات البيئية المبكرة على تطوير آليات تنظيم وزن الجسم (البرمجة التنموية) بشكل عام ، قد تلعب دورًا أكبر في تحديد ميل الفرد إلى السمنة."
 
يستخدم العمل المنشور في مجلة Science Advances علم التخلق المتوالي لإظهار أن السمنة مرتبطة بالتغذية خلال مراحل معينة من التطور.
 

ما الذي يسبب السمنة

من المعروف أن عددًا من الأشياء مثل سوء التغذية وعدم ممارسةالرياضة وقلة النوم "الجيد" تزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
 
يرتبط نوع وكمية الطعام الذي يتم تناوله أيضًا ارتباطًا مباشرًا بمخاطر السمنة ، فتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية وحرق القليل جدًا سيخلق فائضًا في السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
 
بمجرد النظر إلى السمنة على أنها نتيجة الافتقار إلى الإرادة وضبط النفس ، فقد ثبت أن الطبيعة البيولوجية للسمنة أكثر تعقيدًا. في الواقع ، ربطت الدراسات السابقة للولادة والحياة المبكرة بين نقص التغذية والسمنة لدى الفئران.
 
أظهر تأثير التغذية أثناء التطور المبكر في الدراسات البشرية أن المجاعة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أدت إلى ارتفاع معدلات السمنة ، ولكن المجاعة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة والأشهر الأولى من الحياة ارتبطت بمستويات منخفضة من السمنة.
 
من المقبول على نطاق واسع أن وزن الجسم يتأثر أيضًا بالوراثة.  أكثر من 50 جينًا مختلفًا مرتبطًا بالسمنة. تحدد الجينات الإشارات التي تنقلها الهرمونات إلى الدماغ ، حيث توجه الجسم إلى الأكل أو الحركة.
 
وجدت دراسات الجينوم البشري على نطاق واسع أن التغييرات في الجينات المرتبطة بمؤشر كتلة الجسم يتم التعبير عنها في الدماغ النامي.
 
 
تغيير طريقة قراءة الجسم للحمض النووي
يدرس علم التخلق طريقة عمل الجينات ، مما يسمح للعلماء بدراسة كيف يمكن للسلوك والبيئة أن يغيروا كيفية عمل الجينات. التغييرات اللاجينية لا تغير تسلسل الحمض النووي ، إنها تغير كيفية قراءة الجسم لتسلسل الحمض النووي.
 
في هذه الدراسة ، تمت مراقبة الفئران التي تتراوح أعمارها بين 2 إلى 4 أشهر خلال فترة الحمل ودُرست صغارها من خلال نمو ما بعد الولادة.
 
تم الانتهاء من تحليل الجينوم الكامل وتسلسل الحمض النووي الريبي على الخلايا العصبية والخلايا الدبقية ودراستها للعلامات اللاجينية والتعبير الجيني.
 
لاحظ الباحثون أن فترة ما بعد الولادة في الفئران مهمة للتغيرات اللاجينية المرتبطة بالسمنة وتنظيم توازن الطاقة ، مما يشير إلى أن السمنة يمكن أن تكون "نتيجة للنضج اللاجيني غير المنظم" ، .
 
ومن المثير للاهتمام ، عند مقارنة البيانات اللاجينية مع البيانات من دراسات الجينوم البشري ، وجد الباحثون علاقة قوية بين مناطق الجينوم البشري المرتبطة بمؤشر كتلة الجسم ومجالات التغيرات اللاجينية في الفئران ، مما أدى إلى اقتراح أن السمنة لدى البالغين يمكن تحديدها جزئيًا بواسطة التطور اللاجيني في النواة المقوسة.
 
تدخلات للوقاية من السمنة
يقترح المؤلفون أن هذا الفهم الجديد قد يخلق "تدخلات فعالة للوقاية من السمنة" ، ويقدم هذا العمل حجة مفادها أن التطور قبل الولادة وبعدها المبكر يمكن أن يحدد جزئيًا على الأقل مخاطر السمنة لدى الإنسان.
 
"تشير الأدلة من العقود العديدة الماضية إلى أنه بمجرد إصابة الفرد بالسمنة ، يكون من الصعب للغاية تحقيق وزن" طبيعي "للجسم.
 
عندما سئل عما إذا كان العمل يمكن أن يؤدي إلى توصيات غذائية جديدة للحمل ، علق  بأن البحث الحالي ، الذي تم إجراؤه على الفئران ، "لا يوفر أساسًا لتقديم توصيات غذائية للبشر.
 
 مثل هذه البيانات من شأنها أن تعزز التوصيات الحالية بأن تحاول النساء تحقيق وزن صحي قبل الحمل ، لأن السمنة أثناء الحمل لا تزيد فقط من خطر حدوث مضاعفات الحمل مثل الولادة المبكرة وسكري الحمل ولكن يبدو أيضًا أنها تعزز الإيجابية مدى الحياة توازن الطاقة في طفلها النامي ".
 
الدراسة لا تخلو من القيود.
 
إن طبيعة مجموعة الخلايا المتغيرة باستمرار أثناء التطور المبكر تجعل تفسير البيانات معقدًا ، ومن الممكن أن تؤثر التغييرات في عدد الخلايا بين النقاط الزمنية على النتائج.
 
يخطط المؤلفون للتغلب على هذا في الدراسات المستقبلية باستخدام المزيد من النقاط الزمنية واستخدام النمذجة الحسابية.
 
الخطوات التالية
تتمثل الخطوة التالية للبحث في توسيع نطاقه ليشمل الدراسات البشرية.

 
"[...] تتمثل الخطوة التالية الواضحة في تحديد وقت حدوث النضج اللاجيني المرتبط بمؤشر كتلة الجسم في البشر.
 لأن العديد من عمليات النمو العصبي تحدث في وقت مبكر عند البشر أكثر من الفئران ، فمن المحتمل أن يحدث هذا النضج اللاجيني في منطقة تحت المهاد أثناء نمو الجنين المتأخر في البشر.
 
"تتمثل الخطوة التالية الواضحة في محاولة تحديد ما إذا كانت سمنة الأم أثناء الحمل تعوق بطريقة ما هذه التغيرات التنموية ، مما يؤدي إلى ضعف مستمر في تنظيم توازن الطاقة لدى طفلها."

الخرافات الطبية:
 كل شيء عن فقدان الوزن
مع بداية عام 2021 ، ربما يخطط الكثير منا لفقدان بعض الوزن. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي وفقدان الوزن ، يكثر الارتباك. هنا ، نبدد 11 خرافة منتشرة على نطاق واسع.
 

في سلسلة الأساطير الطبية الخاصة بنا ، نتعامل مع المعلومات الطبية الخاطئة بشكل مباشر. 
باستخدام رؤى الخبراء والأبحاث التي تمت مراجعتها من قبل الأقران لمصارعة الحقيقة من الخيال ، يجلب MNT الوضوح لعالم الأسطورة المليء بالصحافة الصحية.

خلال موسم العطلات ، يأخذ الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر مما يفعلون. وبالتالي ، فإن إضافة القليل من الوزن الزائد في هذا الوقت من العام ليس بالأمر غير المعتاد.
 
كلاسيكيًا ، يناير هو وقت التغيير ، وكثير من الناس يمارسون الركلات الصحية التي تشمل فقدان الوزن. مع وضع ذلك في الاعتبار ، نتعامل مع بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة.

 يُعرَّف  بأنه "تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون قد يضر بالصحة" وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان - وكلها أسباب رئيسية للوفاة المبكرة التي يمكن الوقاية منها.

 ومع ذلك ، فإن رسالة الصحة العامة المتمثلة في تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين لم توقف موجة السمنة.

 على وجه التحديد ، استخدم الباحثون أنسجة من النواة المقوسة  لمنطقة ما تحت المهاد في الدماغ ، وهي المنطقة التي تتحكم في الجوع والشبع.

 وعندما ينجح البالغون الذين يعانون من السمنة المفرطة في إنقاص وزنهم بشكل كبير ، يكون من الصعب للغاية الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

 ويحدونا الأمل في أن تحسين فهم الآليات العصبية الوراثية التنموية الكامنة وراء إنشاء تنظيم وزن الجسم سيمكن من اتباع نهج فعالة للوقاية من السمنة. "

 على الرغم من عدم توفر البيانات لدينا حتى الآن ، فمن المعقول تخمين أن النضج اللاجيني بعد الولادة الذي قمنا بتصنيفه في دراسة الفئران هذه يحدث أثناء نمو الجنين المتأخر عند البشر ".

 

1. تخطي وجبة الإفطار يساعد على فقدان الوزن 

قد يكون أو لا يكون القول المأثور الشائع بأن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم صحيحًا ، ولكن يبدو من غير المرجح أن يساعد تخطي وجبة الصباح في إنقاص الوزن.
 
الأساس المنطقي وراء هذه الاستراتيجية هو أن تفويت وجبة واحدة في اليوم يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن القصة ليست مباشرة.

 
قامت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في عام 2010 ، بتحليل معلومات تناول الطعام من 2184 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 9-15 عامًا. بعد عشرين عامًا ، طلب الباحثون نفس المعلومات مرة أخرى.
 
قارنوا البيانات من الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار أثناء الطفولة والبلوغ ببيانات من أولئك الذين لم يتخطوا وجبة الإفطار مطلقًا أو لم يفعلوا ذلك إلا في مرحلة البلوغ.

 
مقارنة بالمجموعات الأخرى ، فإن المشاركين الذين تخطوا وجبة الإفطار خلال كل من الطفولة والبلوغ يميلون إلى أن يكون لديهم محيط خصر أكبر ، ومستويات أعلى من الأنسولين أثناء الصيام ، ومستويات أعلى من الكوليسترول الكلي.
 
في بعض الأحيان ، الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يأكلون أكثر خلال بقية اليوم لمواجهة النقص.

 لكن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 وجدت أن عدم تناول وجبة الإفطار لا يؤدي إلى تناول المزيد في الغداء. استنتج المؤلفون أن "تخطي وجبة الإفطار قد يكون وسيلة فعالة لتقليل مدخول الطاقة اليومي لدى بعض البالغين".
 
ومع ذلك ، فقد راقب هؤلاء الباحثون فقط تناول المشاركين للطعام في الغداء وليس العشاء. وشملت الدراسة 24 مشاركًا فقط ، لذلك يجب أن نكون حذرين من استخلاص استنتاجات قوية من النتائج.
 
بحثت دراسة أكبر بكثير في عام 2007 ، والتي شملت أكثر من 25000 مراهق ، عن الروابط بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة الوزن. قام الباحثون أيضًا بتقييم أدوار تناول الكحول ومستويات الخمول.
 
وجد العلماء أن تخطي وجبة الإفطار له علاقة أقوى بزيادة الوزن من تناول الكحول أو مستويات الخمول.
 
توافق مراجعة منهجية 2020 وتحليل تلوي في مجلة Obesity Research & Clinical Practice. بعد تحليل نتائج 45 دراسة سابقة ، خلص المؤلفون إلى:
 
"تخطي وجبة الإفطار مرتبط بزيادة الوزن / السمنة ، وتخطي وجبة الإفطار يزيد من خطر زيادة الوزن / السمنة."

2. الأطعمة التي "تحرق الدهون" يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن

يشار إلى بعض الأطعمة باسم "حرق الدهون". هذا يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقه ، وربما يكون كذلك.
 
يدعي بعض الناس أن الأطعمة مثل الأناناس والزنجبيل والبصل والأفوكادو والهليون والكرفس والفلفل الحار والبروكلي والشاي الأخضر والثوم تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون.

 
هناك القليل من الأدلة العلمية ، ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الوزن.
 
 
3. مكملات إنقاص الوزن يمكن أن تساعد
يدعي أنصار بعض المكملات أنها تساعد الجسم أيضًا على حرق الدهون. في الواقع ، هذه المصادر غير فعالة بشكل عام .
 
أفادت إدارة الغذاء والدواء (FDA) بأنها "عثرت على مئات المنتجات التي يتم تسويقها كمكملات غذائية ولكنها تحتوي في الواقع على مكونات نشطة مخفية [...] موجودة في الأدوية الموصوفة ، ومكونات غير آمنة في الأدوية التي تمت إزالتها من السوق ، أو المركبات التي لم تتم دراستها بشكل كافٍ على البشر .

 
لقد وجدنا أيضًا منتجات إنقاص الوزن يتم تسويقها كمكملات تحتوي على تلفيقات خطيرة من مكونات مخفية ، بما في ذلك المكونات النشطة الموجودة في أدوية الصرع المعتمدة وأدوية ضغط الدم ومضادات الاكتئاب."
 
4. الأطعمة قليلة الدسم تساعد على إنقاص الوزن
بالطبع ، من المحتمل أن تحتوي الأطعمة قليلة الدسم أو قليلة الدسم على دهون أقل. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات تعوض في بعض الأحيان بالسكر المضاف أو الملح. التحقق من الملصقات هو المفتاح.
 
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن "تقليل الدهون" لا يعني بالضرورة "قليل الدسم" ، بل يعني ببساطة أن محتوى الدهون في المنتج أقل من النسخة كاملة الدسم.
 
5. لا تتناول وجبة خفيفة
قد يعتقد الناس أن تناول الوجبات الخفيفة هو خطيئة أساسية في اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة الأشخاص على إدارة مدخولهم من السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. 
لا يتعلق الأمر بتناول وجبة خفيفة في حد ذاته ، ولكن المهم هو ما يتغذى عليه المرء.
 

قد يكون تناول الوجبات الخفيفة أكثر تعقيدًا مما يبدو لأول مرة. بينما يتناول البعض وجبة خفيفة على الكرفس والبعض الآخر على ملفات تعريف الارتباط ، قد يتناول بعض الأشخاص وجبات خفيفة لأنهم جائعون والبعض الآخر يشعرون بالملل.
 
تناول قطعة من الفاكهة أو بعض الزبادي قليل الدسم بين الوجبات ، على سبيل المثال ، قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات أو اللجوء إلى وجبات خفيفة كثيفة الطاقة.

أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة من الأشخاص غير المصابين بهذه الحالة. في هذه الحالة ، قد يساعد التحول من الوجبات الخفيفة غير الصحية إلى الوجبات الخفيفة الصحية في إنقاص الوزن ، إذا كان هذا هو الهدف.
 
بشكل عام ، الوجبات الخفيفة متعددة الأوجه - قد تدعم أو تعيق جهود إنقاص الوزن ، وفي بعض الحالات قد يكون لها تأثير ضئيل.
 
بحث  ، من عام 2007 ، حقق في دور تناول الوجبات الخفيفة في إنقاص الوزن. في الدراسة التي استمرت عامًا ، طلب الباحثون من مجموعة واحدة من المشاركين تناول ثلاث وجبات يوميًا ، دون تناول وجبات خفيفة. 

طُلب من المجموعة الثانية تناول ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة يوميًا. يستهلك الأفراد في كلا المجموعتين كميات مكافئة من الطاقة كل يوم.
 
في نهاية الدراسة ، لم يجد المؤلفون أي فرق في فقدان الوزن بين المجموعتين. تناول الوجبات الخفيفة ، على ما يبدو ، لا يساعد ولا يعوق.
 
دراسة أخرى ، من عام 2011 ، حققت في "العلاقة بين تكرار تناول الطعام والحفاظ على فقدان الوزن". قام الباحثون بتجنيد المشاركين الذين كانوا يعانون في السابق من زيادة الوزن أو السمنة ولكنهم حافظوا منذ ذلك الحين على أوزان صحية.
 
وقارنوا أنماط أكل هؤلاء الأفراد بأنماط الأشخاص المصابين بالسمنة والأشخاص ذوي الأوزان الصحية الذين لم يعانون من زيادة الوزن مطلقًا.
 
وجد الفريق أن المشاركين ذوي الأوزان الصحية تناولوا وجبات خفيفة أكثر من أولئك الذين فقدوا الوزن - وأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون أقل عدد من الوجبات الخفيفة.
 
بشكل عام ، خلص المؤلفون إلى أن "تكرار تناول الطعام ، خاصة فيما يتعلق بنمط ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم ، قد يكون مهمًا في الحفاظ على فقدان الوزن".
 

6. لا يعامل يسمح

هذا يتبع من الأسطورة أعلاه. بالطبع ، من المهم الحد من المعالجات السكرية الغنية بالدهون ، لكن الاستغناء عنها تمامًا غير ضروري وقد يؤدي إلى نتائج عكسية.
 
كما توضح مؤسسة القلب البريطانية:
 
"حرمان نفسك من جميع الأطعمة التي تستمتع بها لن ينجح. سوف تستسلم في النهاية للإغراء وتتخلى عن جهودك. لا ضرر في السماح لنفسك بمكافأة بين الحين والآخر ".
 

7. بعض السكريات أسوأ من غيرها

هناك شائعة تفيد بأن السكريات المعالجة بالحد الأدنى ، مثل تلك الموجودة في شراب القيقب أو العسل ، أكثر صحة من السكر الأبيض. في الواقع ، تعالج أجسامنا السكر بنفس الطريقة - بغض النظر عن مصدره. تقلل القناة الهضمية جميع السكريات إلى سكريات أحادية.
 
بدلاً من النظر إلى معالجة السكر ، من المهم ملاحظة كمية السكر في أي طعام. توفر جميع أنواع السكر حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام.
 

8. قطع كل السكر

بعد الأسطورة أعلاه ، نعلم أن كل السكر يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن لا يحتاج إلى قطع السكر بلا رحمة من نظامه الغذائي.
 
كما هو الحال مع كل الأشياء ، فإن الاعتدال هو المفتاح. قد يكون من الجيد بدلاً من ذلك تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.

9. المحليات الصناعية صحية

لخفض مدخولهم من السكر ، يختار العديد من الأشخاص المحليات منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية ، مثل الأسبارتام. 

قد يقلل هذا من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، لكن بعض الدراسات ربطت بين المحليات الاصطناعية أو غير الغذائية وزيادة الوزن.
 
حللت مراجعة منهجية  والتحليل التلوي المنشور في عام 2017 37 دراسة حالية تضم ما مجموعه 406910 مشاركًا للتحقيق في تأثير المحليات على صحة القلب.
 
وفقًا للباحثين ، "تشير بيانات الرصد إلى أن تناول المحليات غير الغذائية بشكل روتيني قد يكون مرتبطًا بزيادة مؤشر كتلة الجسم [مؤشر كتلة الجسم] ومخاطر استقلاب القلب."
 
ومع ذلك ، لم تصل جميع الدراسات إلى هذا الاستنتاج. يواصل الباحثون وخبراء الصحة مناقشة آثار المحليات غير الغذائية على فقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.
 

10. يمكنك استهداف الدهون في مناطق محددة

يحرص بعض الأشخاص بشكل خاص على إنقاص الدهون من مناطق معينة ، مثل الفخذين أو البطن. في الواقع ، هذا الاستهداف غير ممكن. تستجيب جميع الأجسام بشكل مختلف لفقدان الوزن ، ولا يمكننا اختيار أجزاء الدهون التي ستذهب أولاً.
 
ومع ذلك ، إذا تم إقران فقدان الوزن بالتمارين الرياضية للتحكم في منطقة معينة ، فيمكن أن يعطي انطباعًا بفقدان الوزن في منطقة معينة.
 

11. هذا الريجيم ممتاز

أصبحت أعداد كبيرة من الأنظمة الغذائية عصرية تتلاشى في الغموض ، مما يفسح المجال للمزيد. كما يوضح  لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) باختصار:
 
"الأنظمة الغذائية [Fad] تحد من تناولك الغذائي ، ويمكن أن تكون غير صحية ، وتميل إلى الفشل على المدى الطويل."
 
أخذ المنزل
بشكل عام ، يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا. لقد تطورت أجسامنا في أوقات أقل رشاقة ، لذا فهي مهيأة لاستيعاب الطاقة وتخزينها. ومع ذلك ، يعيش الكثير منا في عالم تتوفر فيه السعرات الحرارية بسهولة ، وما زالت أجسامنا تخزن هذه الطاقة كما لو كانت عفا عليها الزمن.
 
بشكل عام ، يعد الحد من تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة الطريقة الأكثر موثوقية لفقدان الوزن. مع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة ، بما في ذلك مرض السكري والسمنة ، التحدث مع أطبائهم قبل البدء في نظام جديد لفقدان الوزن.
 
ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا كان أي شيء يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقه ، فمن المحتمل أن يكون - أي "معجزة لفقدان الوزن" من غير المرجح أن تكون معجزة. معظم الأطعمة ليست غير صحية بطبيعتها ، ولكن من الجيد تناول الأطعمة عالية السكر والدهون باعتدال.
 
لكل من يشرع في برنامج صحي لفقدان الوزن هذا العام ، حظًا سعيدًا. نحن نقدم المزيد من النصائح المفيدة هنا.

الأطعمة التي تعزز التمثيل الغذائي: 

ماذا يقول العلم؟
في عالم التغذية ، من المفترض أن تؤدي العديد من الأطعمة والمشروبات إلى زيادة التمثيل الغذائي - ردود الفعل داخل الجسم التي توفر الطاقة. 

في ميزة التغذية الصادقة هذه ، نحقق في كيفية تأثير نظامنا الغذائي على عملية التمثيل الغذائي لدينا وما إذا كانت بعض الأطعمة والمشروبات لها تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي.
 

تلقي هذه السلسلة من الميزات الخاصة نظرة متعمقة على العلم الكامن وراء بعض الموضوعات المتعلقة بالتغذية الأكثر إثارة للجدل ، والتركيز على الحقائق وكشف الأساطير.

الأيض  هو مجموع التفاعلات في خلايانا التي توفر الطاقة اللازمة لوظائف مثل الحركة والنمو والتطور.
 
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك العمر والنظام الغذائي والجنس البيولوجي والنشاط البدني والحالات الصحية.
 
معدل الأيض الأساسي  هو الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية ، مثل التنفس ، أثناء الراحة. هذا هو أكبر مساهم في حرق السعرات الحرارية على أساس يومي - المعروف أيضًا باسم إجمالي استهلاك الطاقة.
 
يتطلب هضم الطعام ومعالجته ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، طاقة أيضًا.

 يُعرف هذا بالتأثير الحراري للغذاء (TEF) . تستهلك بعض الأطعمة طاقة أكبر لتتحلل أكثر من غيرها ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف.
 
على سبيل المثال ، تستهلك الدهون طاقة أقل للهضم من البروتينات والكربوهيدرات. تحتوي البروتينات على أعلى مستوى من TEF من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة.
 

ملخص المقال:

هل يمكن لأطعمة معينة تسريع عملية الأيض؟
قد يعتقد الشخص أن أطعمة ومشروبات معينة يمكن أن "تزيد" من عملية التمثيل الغذائي ، ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. تستهلك بعض الأطعمة طاقة أكبر للهضم أكثر من غيرها ، وقد تزيد بعض الأطعمة بشكل طفيف من معدل الأيض الأساسي ، ولكن ليس كثيرًا.
 
إن إجمالي المدخول الغذائي هو الأكثر أهمية.
 
على سبيل المثال ، تختلف TEF ، الطاقة اللازمة لهضم الطعام ، اعتمادًا على محتوى المغذيات الكبيرة في الوجبة.
 
هنا هي الطاقة المطلوبة بهضم المغذيات الكبيرة:
 
البروتين: 10-30٪ من محتوى الطاقة للبروتين المبتلع
الكربوهيدرات: 5-10٪ من الكربوهيدرات المبتلعة
الدهون: 0 - 3٪ من الدهون المأكولة
يستخدم الجسم أكبر قدر من الطاقة لتفكيك وتخزين البروتينات ، وهذا هو سبب احتوائه على أعلى نسبة من TEF.
 
يمثل TEF حوالي 10٪  من إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة. لهذا السبب ، قد يساعدنا تناول نظام غذائي غني بالبروتين على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
 
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الوجبات المصنعة بشكل كبير تستهلك طاقة أقل للهضم من الأطعمة الكاملة. من المحتمل أن يكون هذا بسبب الكميات المنخفضة من الألياف والبروتين في الأطعمة عالية التكرير.
 
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة.
 
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أنه في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية ، فإن تناول كمية كبيرة من البروتين يؤدي إلى زيادة كبيرة في استهلاك الطاقة على مدار 24 ساعة ، مقارنة بكمية منخفضة من البروتين.
 
توصلت دراسة أجريت عام 2021 إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يتكون من 40٪ بروتين ، ينتج عنه إنفاق إجمالي أعلى للطاقة ويزيد من حرق الدهون ، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على 15٪ بروتين.
 
كما أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من نفقات الطاقة اليومية ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

هل هناك أطعمة معينة تزيد من التمثيل الغذائي؟

من الواضح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تساعد الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل يومي ، ولكن ماذا عن الأطعمة المحددة؟
 
المركبات الموجودة في الفلفل الحار والشاي الأخضر والقهوة ، على سبيل المثال ، قد تعزز بشكل طفيف عملية التمثيل الغذائي.
 
يمكن أن يزيد الكافيين من إنفاق الطاقة ، لذا فإن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي الأخضر ، قد يعزز التمثيل الغذائي بكمية صغيرة.
 
تشير الدراسات إلى أن استهلاك منتجات مستخلص الكاتشين من الشاي الأخضر قد يزيد من الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية بما يصل إلى 260 سعرة حرارية عند إقرانها بممارسة المقاومة. من المهم ملاحظة أن معظم الأبحاث في هذا المجال تتضمن جرعات عالية من مكملات مستخلص الشاي الأخضر ، وقد لا تنطبق النتائج على الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر ببساطة.
 
تشير بعض الدراسات إلى أن EGCG ، كاتشين موجود في الشاي الأخضر ، لديه القدرة على زيادة إنفاق الطاقة عند جرعة 300 ملليغرام (ملغ). كمرجع ، يحتوي الشاي الأخضر على حوالي 71 مجم من  EGCG لكل 100 مليلتر.
 
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يزيد الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار من معدل الأيض عند تناوله في مكملات مركزة. لكن كمية هذا المركب في طبق نموذجي يحتوي على الفلفل الحار من غير المرجح أن تؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي.
 
على نفس المنوال ، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مشروب ساخن يحتوي على مسحوق الزنجبيل مع الوجبات قد يزيد بشكل طفيف من TEF بنحو 43 سعرة حرارية في اليوم. لكن هذا لن يكون له تأثير كبير على إجمالي إنفاق الطاقة أو فقدان الوزن.
 

كيفية تعزيز التمثيل الغذائي الصحي ووزن الجسم

لتعزيز والحفاظ على وزن صحي للجسم ، من الضروري التركيز على الجودة الشاملة ومحتوى المغذيات الكبيرة للنظام الغذائي ، بدلاً من دمج أو التخلص من أطعمة معينة.
 
كما ذكرنا سابقًا ، تُظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والأطعمة الكاملة من المحتمل أن تزيد من إنفاق الطاقة ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والمرتفعة في الأطعمة فائقة المعالجة.
 
في حين أنه من غير المحتمل أن يكون هناك أي ضرر في تناول كميات معتدلة من الأطعمة والمشروبات التي يُزعم أنها تعمل على تحسين التمثيل الغذائي - مثل الأطعمة الغنية بالتوابل والزنجبيل والشاي الأخضر - فمن غير المرجح أن يكون لهذا تأثير كبير على إنفاق الطاقة أو وزن الجسم.
 
إن اتباع نظام غذائي جيد يحتوي على الكثير من البروتين والألياف ، من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا ، على سبيل المثال ، سيدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي ويعزز الصحة العامة أيضًا.
 
يمكن لممارسة النشاط البدني الكافي والحفاظ على كتلة عضلية صحية أن يساعد أيضًا في تحسين إجمالي إنفاق الطاقة.
 
قد تكون تمارين المقاومة فعالة بشكل خاص. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن تدريب المقاومة لمدة 9 أشهر يمكن أن يعزز RMR بنسبة تصل إلى 5٪  لدى البالغين الأصحاء. 

ووجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن تمرينات المقاومة زادت من معدل RMR ، مما أدى إلى زيادة متوسط ​​السعرات الحرارية بحوالي 96 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة بمجموعة التحكم.
 

ملخص

بدلاً من التركيز على أطعمة معينة ، يجب على أي شخص يأمل في زيادة التمثيل الغذائي أن يفكر في نظامه الغذائي ككل. 

قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين والأطعمة غير المصنعة في زيادة إنفاق الطاقة ، مما قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
 
بشكل عام ، يعد اتباع نمط حياة صحي يشتمل على نظام غذائي مغذي والكثير من النشاط البدني هو أفضل طريقة لدعم التمثيل الغذائي الصحي.

البروبيوتيك لفقدان الوزن: ما الدليل؟

حسب الروايات المتناقلة ، قد تساعد بعض البروبيوتيك - عادة البكتيريا المفيدة - في إنقاص الوزن ، ولكن ماذا يقول العلم؟ في ميزة التغذية الصادقة هذه ، نتحرى.
 

تلقي هذه السلسلة من الميزات الخاصة نظرة متعمقة على العلم الكامن وراء بعض الموضوعات المتعلقة بالتغذية الأكثر إثارة للجدل ، والتركيز على الحقائق وكشف الأساطير.

تعتبر البروبيوتيك من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في السوق. لديهم روابط لمجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة الأمعاء المحسنة ووظيفة المناعة المحسنة.
 
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن البروبيوتيك قد يؤثر على فقدان الوزن.
 
ومع ذلك ، هناك مخاوف تتعلق بالسلامة تتعلق بالاستخدام الواسع النطاق لمكملات البروبيوتيك أيضًا.
 
تناقش هذه الميزة الخاصة النتائج العلمية الحديثة المتعلقة بالبروبيوتيك ووزن الجسم.
 
ما هي البروبيوتيك؟
تستشهد مجلة Frontiers in Microbiology  بتعريف البروبيوتيك على أنها "كائنات دقيقة حية ، عندما تُعطى بكميات كافية ، تمنح فائدة صحية للمضيف".
 
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على البروبيوتيك ، بينما يضيف بعض المصنّعين جرعات مركزة إلى أطعمة أخرى. ومع ذلك ، تركز هذه المقالة فقط على مكملات البروبيوتيك.
 
مكملات البروبيوتيك: 

 يحتوي على جرعات كبيرة من البكتيريا الحية ، عادةً العصيات اللبنية و Bifidobacteria ، والتي قد تساهم في تحسين تكوين بكتيريا الأمعاء القولونية وتعزيز الصحة.
 
نما البحث في الآثار الصحية للبروبيوتيك بشكل كبير على مدار العشرين عامًا الماضية ، وكذلك مبيعات مكملات البروبيوتيك.
 
تتنبأ بعض التقديرات بأن مبيعات البروبيوتيك ستتجاوز 64 مليار دولار بحلول عام 2023. ويرجع ذلك إلى الروابط العديدة بين البروبيوتيك والفوائد الصحية المختلفة.
 
على الرغم من أن العلماء لا يزالون يبحثون عن كيفية عمل البروبيوتيك في الجسم ، فقد أظهرت الأبحاث أنها تلعب دورًا في تعزيز وظيفة المناعة وتقليل الالتهاب والتأثير الإيجابي على وظائف الجهاز العصبي.
 
بالإضافة إلى ذلك ، مقال 2020
 
PubMed
 
 يقترح أن البروبيوتيك قد يكون علاجًا محتملًا لزيادة الوزن والسمنة.
 
يسلط الضوء على المادة:
ميكروبيوم الأمعاء ووزن الجسم
حدد الباحثون علاقة بين ميكروبيوم الأمعاء - وهو مصطلح يشير إلى موطن الأمعاء بالكامل ، بما في ذلك الكائنات الحية الدقيقة ، مثل البكتيريا وجينومها (الجينات) والبيئة المحيطة بها - ووزن الجسم.
 
أكثر من 1000 نوع من البكتيريا  ، بما في ذلك البكتيرويد ، الثبات ، البكتيريا الشعاعية ، البكتيريا المغزلية ، البكتريا البكتيرية ، البكتيريا الزرقاء ، تسكن الأمعاء.
 
تؤدي هذه البكتيريا وظائف تؤثر على الصحة العامة. يمكن أن يؤدي اضطراب التركيب البكتيري إلى نتائج صحية ضارة ، بما في ذلك المرض.
 
على سبيل المثال ، افترض الباحثون أن التغييرات في تكوين بكتيريا الأمعاء قد تساهم في زيادة الوزن والسمنة بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة مقاومة الأنسولين والالتهابات وتخزين الدهون.
 
من المهم ملاحظة أن البحث في هذا المجال مستمر ، ولا يزال العلماء غير واضحين بشأن كيفية مساهمة بكتيريا الأمعاء المتغيرة في السمنة.
 
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم تركيبة بكتيريا أمعاء مختلفة عن الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن.
 
أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم نسبة أعلى من الجراثيم إلى البكتيريا الجرثومية في أمعائهم.
 
وفقًا لمقالتين ، فإن التغيرات في بكتيريا الأمعاء الناتجة عن استخدام المضادات الحيوية لها أيضًا روابط لزيادة الوزن.
 
هل البروبيوتيك مفيد لفقدان الوزن؟
على الرغم من استمرار البحث ، فقد أظهرت الدراسات أن مكملات البروبيوتيك قد تعزز فقدان الوزن وتمنع زيادة الوزن لدى البشر.
 
وجدت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2018 الذي شمل اثنتي عشرة تجربة معشاة ذات شواهد (RCTs) و 821 مشاركًا أن أولئك الذين تلقوا مكملات بروبيوتيك كان لديهم انخفاض كبير في وزن الجسم ومحيط الخصر ودهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم أكثر من المجموعات الضابطة.
 
المشاركون الذين تلقوا جرعات أعلى من البروبيوتيك وأولئك الذين تلقوا سلالة واحدة بدلاً من البروبيوتيك متعدد السلالات شهدوا فقدًا أكبر للدهون في الجسم.
 
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي عام 2019 ، التي تضمنت 105 مقالة و 6826 مشاركًا ، أن العلاج بروبيوتيك أدى إلى انخفاض في دهون الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.
 
وجدت المراجعة أن معظم هذه التحسينات نتجت عن المعالجات التي تحتوي على بكتيريا bifidobacteria (B. breve ، B. longum) ، Streptococcus salivarius subsp. thermophilus و lactobacilli (L. acidophilus و L. casei و L. delbrueckii).
 
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن البروبيوتيك قد يساعد في الحماية من زيادة الوزن.
 
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2015 والتي شملت 20 رجلاً غير مصابين بالسمنة أن الرجال الذين تناولوا مكمل البروبيوتيك متعدد السلالات VSL # 3 اكتسبوا وزنًا أقل (3.12 مقابل 5.06 رطل) ودهون الجسم (1.39 مقابل 2.83 رطل) عند اتباعهم لزيادة السعرات الحرارية. ، نظام غذائي عالي الدهون لمدة 4 أسابيع مقارنة بالرجال الذين تناولوا دواءً وهميًا.
 
يعتقد الباحثون أن البروبيوتيك قد يعزز فقدان الوزن عن طريق:
 
زيادة كمية البكتيريا المنتجة للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA) ، والتي تزيد من أكسدة الأحماض الدهنية وتقلل من تخزين الدهون
تقليل الالتهاب عن طريق تقليل وفرة منتجي عديدات السكاريد الدهنية (LPS)
يؤثر على الشهية والتمثيل الغذائي
تقليل تراكم الدهون
تنظيم الجينات المؤيدة للالتهابات
تحسين حساسية الأنسولين
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الأبحاث التي تبحث في الآثار المحتملة للبروبيوتيك على فقدان الوزن مستمرة. 

على الرغم من أن العلماء قاموا بتضييق نطاق العديد من الطرق التي تؤثر بها البروبيوتيك على الوزن ، إلا أنهم ما زالوا لا يعرفون الآليات الدقيقة.
 
هل هناك مخاطر لأخذ البروبيوتيك؟
أثار بعض العلماء مخاوف بشأن الاستخدام الواسع النطاق لمكملات البروبيوتيك ويحذرون من أنهم لا يعرفون سوى القليل عن سلامة مكملات البروبيوتيك على المدى الطويل.
 
اقترح الباحثون أنه نظرًا لأن مكملات البروبيوتيك غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من البروبيوتيك من نفس النوع ، فإن تناول المكملات الغذائية قد يؤدي إلى نقل الجينات المقاومة إلى مسببات الأمراض المعدية.
 
قد يؤدي ذلك إلى مقاومة المضادات الحيوية وعواقب صحية ضارة أخرى.
 
حذر العلماء أيضًا من وجود عدد قليل من التقارير حول سلامة البروبيوتيك وأن دراسات البروبيوتيك غالبًا ما تكون ضعيفة التصميم ، ويتم تمويلها من قبل شركات البروبيوتيك ، مما قد يؤدي إلى تحريف النتائج.
 
قد يؤدي استخدام البروبيوتيك أيضًا إلى فرط نمو البكتيريا في الأمعاء ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى الانتهازية ، وقد يسبب التهابات مهددة للحياة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.
 
من الضروري أن نفهم أنه على الرغم من استخدام مكملات البروبيوتيك على نطاق واسع ووصفها من قبل مقدمي الرعاية الصحية ، إلا أن العلماء لم يحددوا أن البروبيوتيك آمنة أو فعالة عالميًا.
 
يجادل بعض الخبراء بأنه يجب تنظيم البروبيوتيك وتسويقها كأدوية بدلاً من مكملات غذائية لحماية المستهلكين.
 
لهذا السبب ، يجب على الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يعانون من نقص المناعة ، عدم تناول البروبيوتيك إلا إذا طلب منهم مقدم رعاية صحية مؤهل.
 
الخط السفلي
تشير الأبحاث إلى أن الميكروبيوم يؤثر على وزن الجسم ، وقد ربطت بعض الدراسات مكملات البروبيوتيك بانخفاض الدهون في الجسم ، ومحيط الخصر ، ومؤشر كتلة الجسم.
 
ومع ذلك ، على الرغم من استخدام البروبيوتيك على نطاق واسع ووصفه من قبل مقدمي الرعاية الصحية ، إلا أن هناك أسئلة تتعلق بسلامتهم. لا يفهم الباحثون تمامًا كيف يمكن أن تؤثر البروبيوتيك سلبًا وإيجابيًا على الصحة.

جريلين: كل شيء عن هرمون الجوع

جريلين هرمون يتم إنتاجه وإفرازه في المعدة. غالبًا ما يشير إليه الناس باسم "هرمون الجوع" لأنه يزيد الشهية. كما أنه يعزز تنظيم نسبة السكر في الدم ويمنع انهيار العضلات ويحمي القلب. في ميزة التغذية الصادقة هذه ، نستكشف ماهية الجريلين ووظائفه وكيف يمكن لأي شخص إدارة المستويات في جسمه.
 

تلقي هذه السلسلة من الميزات الخاصة نظرة متعمقة على العلم الكامن وراء بعض الموضوعات المتعلقة بالتغذية الأكثر إثارة للجدل ، والتركيز على الحقائق وكشف الأساطير.

جريلين هرمون ينتج بشكل رئيسي في المعدة عندما تكون فارغة. يتم إنتاجه أيضًا في الأمعاء الدقيقة والدماغ والبنكرياس.
 
ينتقل جريلين عبر مجرى الدم إلى الدماغ ، حيث يعمل على منطقة ما تحت المهاد. ما تحت المهاد هو جزء من الدماغ ينتج الهرمونات التي تنظم الجوع والمزاج والعطش والعديد من الوظائف الهامة الأخرى داخل الجسم.
 
غالبًا ما يشار إلى جريلين باسم هرمون الجوع لأن دوره الأساسي هو تنظيم الشهية. عندما ينشط الجريلين مستقبله - مستقبل إفراز هرمون النمو - فإنه يجعل الشخص يأكل المزيد من الطعام ويخزن الدهون الزائدة.
 
في الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أو الذين فقدوا الوزن مؤخرًا ، غالبًا ما تكون مستويات هرمون الجريلين أعلى ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن.
 
على سبيل المثال ، نظرت دراسة واحدة  من عام 2020 في الأشخاص المصابين بداء السكري الذين شاركوا في برنامج إدارة الوزن لمدة عامين. 

المشاركون الذين فقدوا الوزن في البداية استعادوه ببطء خلال مدة الدراسة. وجد الباحثون أن فقدان الوزن مرتبط بزيادة مستويات هرمون الجريلين وزيادة الجوع ، مما قد يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن.
 
يمكن أن يشير جريلين أيضًا إلى الجسم لتقليل توليد الحرارة للدهون البنية. عندما يحدث هذا ، يحرق الجسم دهونًا أقل أثناء الراحة. تشتهر الدهون البنية بخصائصها الحرارية وقدرتها على زيادة إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
 
تشير الدراسات إلى أن هرمون الجريلين يؤثر أيضًا على دورة النوم / الاستيقاظ لدى الشخص ، والإحساس بالتذوق ، وسلوك البحث عن المكافآت.
 
نظرًا لأنه يلعب دورًا في معالجة المكافآت ، يعتقد العديد من الخبراء أن مستويات هرمون الجريلين المرتفعة يمكن أن تسهم في إساءة استخدام الطعام والكحول.
 
اكتشف الباحثون مؤخرًا أن للجريلين أيضًا العديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك تحسين صحة القلب ، ومنع ضمور العضلات ، والتأثير على استقلاب العظام.
 
كما يمكن أن يحفز إفراز حمض المعدة ويسرع إفراغ المعدة.
 

ما الذي يسبب ارتفاع مستويات هرمون الجريلين؟

تتغير مستويات هرمون الجريلين بشكل متكرر على مدار اليوم ويتم التحكم فيها بشكل أساسي عن طريق تناول الطعام. مستويات جريلين
 
 عادة ما ترتفع عندما تكون المعدة فارغة وتنخفض بمجرد أن يأكل الشخص.
تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أعلى من جريلين في الدورة الدموية. هذا يمكن أن يؤدي إلى حالة مستمرة من الجوع ويجعل من الصعب فقدان الوزن.
 
ومع ذلك ، لا يزال البحث متضاربًا بشأن هذه النقطة. ومع ذلك ، تشير مراجعة عام 2015 إلى أن مستويات الجريلين منخفضة لدى الأشخاص المصابين بالسمنة وحتى أقل لدى الأشخاص المصابين بالسمنة والذين يعانون أيضًا من اضطراب نهم الطعام.
 
من المعروف أيضًا أن  يحفز إفراز هرمون الجريلين. علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية أيضًا من مستويات هرمون اللبتين ، والذي يُعرف باسم "هرمون الشبع". مجتمعة ، قد يجعل ذلك من الصعب إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
 
ومن المثير للاهتمام أن الخبراء يعتقدون أن الأشخاص الذين خضعوا لجراحة إنقاص الوزن لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين ، مما قد يسهل الحفاظ على الوزن.
 
على وجه الخصوص ، وجدت مراجعة حديثة  أن مستويات الجريلين تنخفض بشكل ملحوظ بعد تكميم المعدة. 

يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى أن جزءًا من المعدة - قاع المعدة - حيث يتم إنتاج معظم هرمون الجريلين يتم إزالته تمامًا. ومع ذلك ، فإن نتائج الدراسات الأخرى غير متسقة مع إجراءات فقدان الوزن الأخرى مثل تحويل مسار المعدة.
 
يميل الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة أيضًا إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين.
 
يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة ومتلازمة برادر ويلي (PWS) من مستويات عالية جدًا من جريلين في الدورة الدموية ، مما قد يلعب دورًا في إحساسهم المستمر بالجوع وصعوبة التحكم في الوزن.
 
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأشخاص المصابون بالتهاب الغدةالدرقية ، وفقدان الشهية العصبي ، والشره المرضي ، والدنف الناتج عن المرض إلى ارتفاع مستويات هرمون الجوع.
 
قد تكون مستويات جريلين أيضًا أعلى خلال فترات الإجهاد. يُعتقد أن مستويات هرمون الجريلين المرتفعة لها تأثير على الجسم.
 
 

كيفية زيادة مستويات هرمون الجريلين

على الرغم من أن مستويات هرمون الجريلين المرتفعة يُنظر إليها عمومًا على أنها غير مواتية ومرتبطة بزيادة الشهية ، فقد يستفيد بعض الأفراد من مستويات هرمون الجريلين الأعلى.
 
على سبيل المثال ، قد يستفيد الشخص الذي يكافح من أجل زيادة الوزن أو يعاني من متلازمة الهزال من تأثيرات هرمون الجريلين المحفزة للشهية.
 
تشير الدراسات الحديثة إلى أن إدارة هرمون الجريلين قد يكون مفيدًا في المرضى الذين يعانون من دنف السرطان لأنه يمكن أن يساعد في عكس فقدان الوزن وانهيار البروتين في حالات التقويض. 

على الرغم من أن إدارة الجريلين قصيرة المدى تبدو آمنة وجيدة التحمل ، فإننا بحاجة إلى مزيد من الدراسات حول فعاليتها وسلامتها قبل التوصية بها.
 
يبدو أن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات حول كيفية زيادة القنب للشهية عن طريق تحفيز إنتاج هرمون الجريلين واعدة لدعم استخدامه في علاج فقدان الشهية الناجم عن المرض.
 
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات البشرية التي أجريت على الرجال المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية أن رباعي هيدروكانابينول (THC) ، وهو مركب ذو تأثير نفسي في القنب ، يمكن أن يحفز إفراز هرمون الجريلين.
 

كيفية خفض مستويات هرمون الجريلين

قد تزيد مستويات جريلين بعد فقدان الوزن. قد يساعد انخفاض مستويات هرمون الجريلين في الجسم في تقليل شهية الشخص ، أو منع استعادة الوزن ، أو تعزيز فقدان الوزن.
 
ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن دراسات أخرى تسلط الضوء على مراقبة التغيرات في الجريلين وحده لا تكفي للتنبؤ بزيادة الوزن بعد فقدان الوزن لدى معظم الناس. تلعب العوامل السلوكية والفسيولوجية والبيئية أيضًا دورًا في استعادة الوزن.
 
قد يرغب الشخص الذي يريد خفض مستويات هرمون الجريلين بشكل طبيعي في تجربة بعض التدخلات التالية.
 

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

تميل مستويات الجريلين عند الأشخاص إلى الزيادة عند اتباع نظام غذائي وعدم تناول سعرات حرارية كافية. قد يساعد تجنب معدة فارغة وتناول نظام غذائي غني بالمغذيات في الحد من إفراز هرمون الجريلين.
 
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، 2020-2025 ، فإن العناصر الرئيسية التي تشكل نمطًا غذائيًا صحيًا تشمل:
 
الخضار بجميع أنواعها
الفواكه ، وخاصة الفاكهة الكاملة
الحبوب ، نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
منتج ألبان قليل الدسم
البروتين الخالية من الدهون
الزيوت مثل زيت الزيتون وتلك الموجودة بشكل طبيعي في المكسرات والأسماك الدهنية
قد تقلل بعض الأطعمة أيضًا من مستويات هرمون الجريلين. في دراسة قديمة ، اكتشف الباحثون أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تقلل من مستويات الجريلين.
 
نظرت دراسة أخرى إلى 21 رجلاً تم إعطاؤهم إما خبزًا أو بيضًا لتناول الإفطار. المجموعة التي تناولت البيض على الإفطار انخفضت مستويات هرمون الجريلين من أولئك الذين تناولوا الخبز.
 

احصل على قسط كافٍ من النوم

ترتبط أنماط النوم السيئة بزيادة مستويات هرمون الجريلين وانخفاض مستويات الليبتين ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية والجوع. للحصول على نوم أفضل ، اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم في فترة 24 ساعة.
 

تناول المزيد من البروتين

يمكن أن يساعد تناول وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين في تعزيز الشبع وتقليل مستويات الجريلين. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات المتعلقة بالوجبات انخفاضًا كبيرًا في الجوع وزيادة الشبع بعد الوجبات الغنية بالبروتين.
 
يقترح الباحثون الحصول على ما بين 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا أو 25-30٪ من السعرات الحرارية اليومية لتعزيز إدارة الوزن وقمع الشهية.

 يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي غني بالبروتين عن طريق تناول صدور الدجاج والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمحار.
 

قلل من التوتر

على الرغم من أن إزالة التوتر تمامًا أمر شبه مستحيل ، إلا أن الدراسات تشير إلى أن المستويات العالية من الإجهاد المزمن يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين.

 بالإضافة إلى الإشارة إلى الجوع ، قد يؤثر الجريلين على وظائف المخ. تظل الآلية الدقيقة غير واضحة ، والنتائج المختلطة تجعل من الصعب استخلاص استنتاجات حول دور الجريلين في الإجهاد.
 
تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يقلل من القلق وله خصائص شبيهة بمضادات الاكتئاب ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أنه قد يعزز هذه السلوكيات.
 
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم والنوم الكافي وممارسة اليوجا أو التأمل في تقليل التوتر.
 

ممارسه الرياضه

لا يزال البحث حول تأثير التمرين على مستويات الجريلين متضاربًا. في مراجعة واحدة عام 2021 ، وجد الباحثون أن التمارين الحادة تثبط إنتاج هرمون الجريلين. ومع ذلك ، وجدوا أيضًا أن برامج التمرينات طويلة المدى قد يكون لها تأثير معاكس وتزيد من إنتاج هرمون الجريلين.
 
لا تزال الآلية الدقيقة وراء هذه التأثيرات غير واضحة ، لكن يعتقد الباحثون أن ذلك يرجع على الأرجح إلى زيادة إعادة توزيع تدفق الدم وفقدان الوزن من التمارين الرياضية.
 

ملخص

يُعرف الغريلين باسم هرمون الجوع بسبب دوره الرئيسي في تنظيم الشهية. تؤدي المستويات العالية من الجريلين إلى زيادة الشهية وتناول الطعام. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى هرمون الجريلين لأنه يشارك في العديد من العمليات. وتشمل هذه تحسين صحة القلب ، والتأثير على التمثيل الغذائي للعظام ، ومنع انهيار العضلات.
 
قد يفكر الشخص الذي يرغب في تقليل مستويات هرمون الجريلين في الجسم بشكل طبيعي في تناول نظام غذائي صحي غني بالألياف ، واستهلاك البروتين الكافي ، وممارسة الرياضة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتقليل التوتر.
 
في المقابل ، قد يستفيد الشخص المصاب بفقدان الشهية الناتج عن المرض أو صعوبة في اكتساب الوزن من ارتفاع مستويات الجريلين لتعزيز الجوع وزيادة الوزن.
ph_abeer_abdalla