" Follow //zikroarg.com/4/4486087 //soaheeme.net/4/4486081 ". https://fjorden-faster-camera-controls.kckb.st/abeerabdalla " //oackoubs.com/4/4196661 //soaheeme.net/4/4196659 " " //soaheeme.net/4/4150620 //couptoug.net/4/4150608 https://propellerads.com/publishers/?ref_id=emae " //azoaltou.com/afu.php?zoneid=3654888 ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟ name="propeller""".
U3F1ZWV6ZTQ1NTI2MjU1ODUwODg2X0ZyZWUyODcyMTg5ODg4NTM0Nw==

لتعرف على كل جديد

تميز بلا حدود

ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟

 
ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟

ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟ 

ذلك يعتمد على أهدافك

 

بالنسبة لمعظمنا ، فإن "أفضل" وقت من اليوم لممارسة التمارين هو أمر بسيط: متى نستطيع ذلك.

 

ربما هذا قبل أو بعد العمل. أو عندما تقدم صالة الألعاب الرياضية رعاية نهارية مجانية. أو عندما يقوم مدربنا المفضل بتدريس فصلنا المفضل.

 

لهذا السبب نسميها "روتينية". وإذا كانت النتائج هي نفسها ، فمن الصعب تخيل تغييرها.

 

ولكن ماذا لو لم تكن النتائج متشابهة؟

 

قد لا يكونون كذلك ، وفقًا لدراسة جديدة أجراها فريق بحثي في كلية سكيدمور. كانت نتائج برنامج التمرين لمدة 12 أسبوعًا مختلفة عن التدريبات الصباحية مقابل التدريبات المسائية.

 

فقدت النساء اللواتي يمارسن التمارين في الصباح المزيد من الدهون ، بينما اكتسبت النساء اللواتي تمرن في المساء المزيد من

القوة والقوة للجزء العلوي من الجسم. 

أما بالنسبة للرجال ، فقد كانت تحسينات الأداء متشابهة بغض النظر عن وقت ممارسة الرياضة. لكن أولئك الذين فعلوا ذلك في المساء كان لديهم انخفاض كبير في ضغط الدم ، من بين فوائد أخرى.

الدراسة جزء من مجموعة متنامية من الأبحاث تظهر نتائج مختلفة لأوقات مختلفة من اليوم بين مجموعات سكانية مختلفة. 

كما اتضح ، عند ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير كبير في النهاية. ونحن لا نتحدث فقط عن القوة وفقدان الدهون ، ولكن أيضًا عن صحة القلب والمزاج ونوعية النوم.

 

اكتشاف عرضي

كان الهدف الأصلي من دراسة Skidmore هو اختبار برنامج لياقة فريد مع مجموعة من البالغين الأصحاء واللياقين والنشطين للغاية في أوائل منتصف العمر.

 

يشتمل البرنامج على أربعة تمارين في الأسبوع ، لكل منها تركيز مختلف: القوة ، والتحمل بخطى ثابتة ، وفترات عالية الكثافة ، والمرونة (تمارين الإطالة التقليدية جنبًا إلى جنب مع تمارين اليوجا والبيلاتس).

 

ولكن نظرًا لأن المجموعة كانت كبيرة جدًا - 27 امرأة و 20 رجلاً أكملوا البرنامج لمدة 3 أشهر - كان عليهم تقسيمهم إلى مجموعات تمرين صباحية ومسائية.

 إن الباحثين لم يروا الفروق بين التمارين الصباحية والمسائية إلا بعد أن نظروا في النتائج.

و أن المشاركين في كل مجموعة أصبحوا أكثر رشاقة وأقوى. لكن النساء اللائي مارسن التمارين في الصباح حصلن على انخفاض أكبر في نسبة الدهون في الجسم ونسبة الدهون في الجسم مقارنة بالمجموعة المسائية.

 وفي الوقت نفسه ، حصلت النساء في المجموعة المسائية على مكاسب أكبر بكثير في قوة الجزء العلوي من الجسم ، والقوة ، والتحمل العضلي مقارنة بنظرائهن في الصباح.

 

من بين الرجال ، شهدت المجموعة المسائية تحسنًا كبيرًا في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ونسبة الدهون التي يحرقونها للحصول على الطاقة ، إلى جانب انخفاض أكبر في الشعور بالتعب.

التوقيت الاستراتيجي لنتائج قوية

بعض هذه النتائج تتفق مع البحث السابق. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة نُشرت في عام 2021 أن القدرة على بذل جهد كبير والتعبير عن القوة والقوة تبلغ ذروتها في وقت متأخر من بعد الظهر ، في نفس الوقت الذي تكون فيه درجة حرارة الجسم الأساسية في أعلى مستوياتها.

 

من ناحية أخرى ، من المحتمل أن يكون أداؤك أفضل في الصباح عندما يتطلب النشاط الكثير من المهارة والتنسيق أو يعتمد على اتخاذ القرار الاستراتيجي.

 

تنطبق النتائج على كل من الرجال والنساء.

 

بغض النظر عن الأداء ، قد يوفر توقيت التمرين فوائد صحية قوية للرجال المصابين بداء السكري من النوع 2 ، أو المعرضين لخطر كبير عليه.

أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن الرجال الذين يمارسون الرياضة بين الساعة 3 و 6 مساءً. شهدت تحسنًا كبيرًا في إدارة نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين ، مقارنة بمجموعة تدربت بين الساعة 8 و 10 صباحًا.

 

لقد فقدوا أيضًا المزيد من الدهون خلال البرنامج الذي استمر 12 أسبوعًا ، على الرغم من أنهم كانوا يقومون بنفس التدريبات بالضبط.

 

تدرب باستمرار ، نم جيدا

 إن ممارسة الرياضة يمكن أن تؤثر على جودة نومك بعدة طرق ،  كتاب Move the Body ، Heal the Mind:

 التغلب على القلق والاكتئاب والخرف وتحسين التركيز والإبداع والنوم.

 

أولاً ،تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق في الليل.

(الاستثناء الوحيد هو إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو قريب جدًا من وقت النوم بحيث لا يزال معدل ضربات قلبك مرتفعًا).

 

ثانيًا ، تساعد ممارسة الرياضة في وقت ثابت كل يوم على تنظيم إيقاعات الجسم اليومية.

 لا يهم إذا كان التمرين في الصباح أو المساء أو في أي مكان بينهما. طالما أنه يمكن التنبؤ به ، فسوف يساعدك على النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات.

 

إن التمرينات الخارجية أفضل. الشمس هي أقوى منظم للساعة البيولوجية وتعمل جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.

 

ثالثًا ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في أوقات محددة في التغلب على إرهاق السفر أو التكيف مع وردية عمل سابقة أو لاحقة.

 

ممارسة الرياضة في الساعة 7 صباحًا أو بين 1 و 4 مساءً تساعد ساعتك البيولوجية على" الرجوع "في الوقت المناسب ، مما يسهل الاستيقاظ مبكرًا". 

إذا كنت بحاجة إلى تدريب جسدك على الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح ، فحاول ممارسة الرياضة بين الساعة 7 و 10 مساءً

كل التمارين جيدة ، لكن التوقيت المناسب يمكن أن يجعلها أفضل

 إن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو عندما يمكنك ملاءمتها". "عليك أن تختار الوقت الذي يناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل."

لكنه يلاحظ أن السياق مهم.

"بالنسبة لشخص يحتاج إلى تحقيق تحسن في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ،" تظهر دراسته ميزة للعمل في وقت لاحق من اليوم ، خاصة بالنسبة للرجال.

 

إذا كنت تركز أكثر على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وقوته ، فمن المحتمل أن تحصل على نتائج أفضل من التدريب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.

 

وبالنسبة لفقدان الدهون ، تظهر دراسة سكيدمور نتائج أفضل للنساء اللاتي مارسن التدريبات الصباحية.

 

وإذا كنت لا تزال غير متأكد؟ جرب النوم عليها - ويفضل أن يكون ذلك بعد التمرين.


الحدود في علم وظائف الأعضاء: "تمارين الصباح تقلل الدهون في البطن وضغط الدم لدى النساء ؛ التمارين المسائية تزيد من الأداء العضلي لدى النساء وتخفض ضغط الدم لدى الرجال."

 

BMJ Open Sport & Exercise Medicine

"الاختلافات اليومية في التعبير عن جينات الساعة الأساسية ترتبط بخصائص العضلات المريحة وتتنبأ بالتقلبات في أداء التمرينات على مدار اليوم."

 

التقارير الفسيولوجية: "يؤدي التدريب على التمرين إلى تأثيرات أيضية فائقة عند إجراؤه في فترة ما بعد الظهر مقارنةً بالصباح عند البشر المعرضين للأيض".

ممارسة أي نوع يعزز وقت داء السكري من النوع 1 في النطاق


أظهرت دراسة مستقبلية على ما يقرب من 500 فرد أن البالغين المصابين بداء السكري من النوع الأول يتحكمون بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم في الأيام التي يمارسونها ، بغض النظر عن نوع التمرين ، مقارنة بالأيام التي كانوا فيها غير نشطين.

 

قد يكون للأنواع المختلفة من التمارين ، مثل التمارين الهوائية ، أو التدريب المتقطع ، أو تدريب المقاومة ، تأثيرات فورية مختلفة لسكر الدم لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع 1 (T1D

، ولكن تأثير نوع التمرين على النسبة المئوية للوقت الذي يحافظ فيه مرضى السكري على الجلوكوز ، إن نطاق 70-180 مجم / ديسيلتر في الأيام التي تكون فيها نشطة مقابل غير نشطة لم تتم دراستها جيدًا.

 

في دراسة مبادرة ممارسة السكري من النوع 1 (T1DEXI) ، فحصت  بيانات المراقبة المستمرة للسكري (CGM) من 497 بالغًا مصابًا بالنوع الأول من السكري. 

تضمنت الدراسة القائمة على الملاحظة البالغين الذين تمت إحالتهم ذاتيًا والذين تتراوح أعمارهم بين 18 عامًا وما فوق والذين كانوا يعيشون مع T1D لمدة عامين على الأقل. 

تم تكليف المشاركين ببرامج التمارين الهوائية (التي تُعرَّف على أنها معدل ضربات قلب مستهدف يتراوح بين 70٪ و 80٪ من الحد الأقصى المتوقع للعمر) ، 

والتمارين الفاصلة (تُعرَّف على أنها معدل ضربات قلب فاصل من 80٪ إلى 90٪ من الحد الأقصى المتوقع للعمر) ، 

أو تمرين المقاومة (يُعرَّف بأنه إجهاد مجموعة العضلات بعد ثلاث مجموعات من ثماني تكرارات).

 

أكمل المشاركون التدريبات في المنزل عبر مقاطع فيديو مدتها 30 دقيقة ست مرات على الأقل خلال فترة الدراسة التي استمرت 4 أسابيع. 

تضمن تصميم الدراسة هدف نشاط لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع ، بما في ذلك مقاطع الفيديو والنشاط المعتاد المبلغ عنه ذاتيًا ، مثل المشي. 

تم جمع البيانات من خلال تطبيق مصمم للدراسة ، ومراقبة معدل ضربات القلب ، و CGM.

قارن الباحثون مستويات الجلوكوز في الأيام التي أبلغ فيها المشاركون عن نشاطهم مقارنة بالأيام التي كانوا فيها مستقرين. 

كان الهدف من الدراسة هو تقييم تأثير نوع التمرين على الوقت الذي يقضيه مع الجلوكوز في نطاق 70-180 مجم / ديسيلتر ، والذي تم تعريفه على أنه الوقت في النطاق (TIR).

 

كان متوسط ​​عمر المشاركين 37 سنة. 89٪ كانوا من البيض.

 كان متوسط ​​مدة الإصابة بالسكري 18 عامًا ، وكان متوسط ​​الهيموجلوبين A1c 6.6٪

كان 95٪ من مستخدمي المراقبة المستمرة للجلوكوز في الوقت الحالي [CGM]".

 

أبلغ ما مجموعه 398 مشاركًا عن يوم تمرين واحد على الأقل ويوم واحد خامل ، ليصبح المجموع 1302 يومًا من التمارين و 2470 يومًا من الجلوس.

 

بشكل عام ، كان متوسط ​​TIR أعلى بشكل ملحوظ في أيام التمرين مقارنة بالأيام الخاملة (75٪ مقابل 70٪ ، P <.001). 

كان متوسط ​​الوقت الذي يزيد عن 180 مجم / ديسيلتر أيضًا أقل بشكل ملحوظ في أيام التمرين مقارنة بالأيام التي تتسم بقلة الحركة (17٪ مقابل 23٪ ، P <.001) ، 

وكان متوسط ​​مستويات الجلوكوز 10 مجم / ديسيلتر أقل في أيام التمرين (145 مجم / ديسيلتر). ديسيلتر مقابل 155 مجم / ديسيلتر)

 كل هذا جاء بضربة طفيفة لوقتهم تحت النطاق.

 كان متوسط ​​الوقت الأقل من 70 مجم / ديسيلتر 1.1٪ في أيام التمرين مقارنة بـ 0.4٪ في أيام الجلوس (P <.001). 

وأضافت أن النسبة المئوية للأيام التي شهدت أحداث نقص السكر في الدم كانت أعلى في أيام التمرين مقارنة بالأيام الخاملة (47٪ مقابل 40٪ ، P <.001) ، لأنها مرتبطة بوقت أقل من 70 ملجم / ديسيلتر.

إن الفروق بين متوسط ​​مستوى الجلوكوز و TIR بين أيام التمرين وأيام الخمول كانت مهمة لكل من أنواع التمارين الثلاثة.

بعد تحديد اتجاهات نسبة السكر في الدم ، نظرنا في ما إذا كانت هناك أي عوامل تؤثر على الفروق في نسبة السكر في الدم في التمارين الرياضية مقابل الأيام التي تكون فيها قلة الحركة".

بغض النظر عن نوع التمرين ، والعمر ، والجنس ، وخط الأساس A1c ، ومدة مرض السكري ، ومؤشر كتلة الجسم ، وطريقة الأنسولين ، واستخدام CGM ، والنسبة المئوية من الوقت أقل من النطاق خلال الـ 24 ساعة الماضية ، كان هناك TIR أعلى ونقص سكر الدم أعلى في أيام التمرين مقارنةً بالجلد. أيام.

 

على الرغم من أن الدراسة كانت محدودة جزئيًا بالتصميم القائم على الملاحظة ، "مع هذه البيانات ، يمكننا أن نفهم بشكل أفضل فوائد وعيوب نسبة السكر في الدم للتمارين الرياضية لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الأول .

 

لا تنس الآثار السلبية للتمرين

"من المعروف جيدًا أن الأنواع الثلاثة من التمارين يمكنها تعديل مستويات الجلوكوز. 

ويمكن أن يكون هذا مفيدًا للغاية عند محاولة خفض مستويات الجلوكوز المرتفعة بشكل مفرط ، وعند تشجيع الأشخاص على الانخراط في نشاط بدني متكرر ومنتظم ومتسق وممارسة التمارين لأمراض القلب والأوعية الدموية العامة.


ومع ذلك ، لم يكن معروفًا ما هي التأثيرات التي يمكن أن تحدثها أنواع مختلفة من التمارين في الوقت المحدد في النطاق (70-180 مجم / ديسيلتر) والوقت الأقل من النطاق (<70 مجم / ديسيلتر) والذي تم قياسه على مدار 24 ساعة كاملة في الأشخاص المصابين بالنوع.

 

لقد فوجئ برؤية تأثير الأنواع الثلاثة المختلفة من التمارين متشابهة للغاية. 

كانت هناك تقارير سابقة تشير إلى أن الدورة الزمنية للجلوكوز يمكن أن تكون مختلفة لهذه الأنواع الثلاثة من التمارين.

 إن الدراسة الحالية تؤكد المعرفة المسبقة بأن التمرينات يمكن أن تساعد في تقليل نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة TIR.

 وأظهرت الدراسة أن TIR يزيد بحوالي 5-7 نقاط مئوية (حوالي ساعة واحدة في اليوم) ويقلل متوسط ​​الجلوكوز بمقدار 9-13 مجم / ديسيلتر بغض النظر عن الأنواع الثلاثة من التمارين .

 كان هناك اقتراح بأن وأشارت إلى أن خطر زيادة نقص السكر في الدم إلى أقل من 70 ملجم / ديسيلتر كان أقل احتمالا لممارسة المقاومة مقارنة بالفاصل الزمني أو أنواع التمارين الهوائية .

بالنسبة إلى الأبحاث الإضافية ، لم تتناول هذه الدراسة الطرق المختلفة التي يمكن من خلالها تخفيف الآثار الضارة المحتملة للتمارين الرياضية ،

 وتحديداً فيما يتعلق بمعدلات نقص السكر في الدم ، وحتى نقص السكر في الدم الكيميائي الحيوي المصحوب بأعراض خفيفة ، 

نظرًا لأن الوقت الفعلي أقل من 70 مجم / ديسيلتر يكون عادةً صغيرًا جدًا (0.3٪ -0.7٪ من 1440 دقيقة في اليوم ، أو حوالي 5-10 دقائق يوميًا في المتوسط) ، فمن الصعب قياسه وهناك تباين كبير بين مختلف الناس . 

إن إيجاد الطرق المثلى والقوية لتحقيق الاتساق في خفض الجلوكوز ، بين الأيام داخل الموضوعات ، وبين الموضوعات ، سيحتاج إلى مزيد من الفحص لأنواع مختلفة من بروتوكولات النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، وإعطاء الأنسولين ، والطرق المختلفة لتثقيف المريض .


التمرين ، النوم الجيد يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن في السمنة

 

تُحسِّن التمارين من النوم ، ويساعد الاثنان معًا في الحفاظ على فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ، وفقًا لتحليل جديد.

 

تظهر نتائجنا أن هناك الكثير من المتغيرات التي تؤثر على استعادة الوزن المفقود.

 

كيف تنام ، بما في ذلك نوعية النوم ومدته ، يجب أن تؤخذ في الاعتبار لأنه من الصعب للغاية الحفاظ على فقدان الوزن.

  إن النتائج "تثير بالفعل احتمال ما إذا كان التدخل عند النوم بعد فقدان الوزن سيساعد في الحفاظ على فقدان الوزن ، على الرغم من أنه أضاف أن النتائج كانت تحليل ثانوي للدراسة ، وبالتالي لا يمكن استنتاج السببية.

 

تعليقا على حقيقة أن التمرين بدت أنه يحسن نوعية النوم أكثر من أي شيء آخر: 

المثير للاهتمام هو أن المدة ليست دائمًا هي بُعد النوم الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن بشكل أفضل.

 

وجدت دراسة أجراها في عام 2021 أن توقيت نوم الأفراد وانتظام وقت الاستيقاظ الصباحي كان أقوى العوامل التي تنبئ بفقدان الوزن - وليس مدة النوم.

  على الرغم من ذلك ، يجب مراعاة مدة وجودة النوم.

في مجال السمنة ، ندرك أنه إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني ، يعتبر النوم سلوكًا أساسيًا يجب معالجته في أي تدخل.

 نطرح أسئلة حول النوم بما في ذلك المدة والجودة ، بما في ذلك عدد مرات 

يستيقظ المريض أثناء الليل ونومه كذلك.

هل جودة النوم أو الكمية تصنع الفارق؟

تم استخلاص البيانات من تحليل ثانوي لتجربة S-LITE ، وهي دراسة عشوائية مضبوطة بالغفل حيث قام 195 من البالغين المصابين بالسمنة (مؤشر كتلة الجسم [BMI] ، 32-43 كجم / م 2) باتباع 8 أسابيع ، 800 سعرة حرارية / يوم غذائي وفقدوا ما معدله 12٪ من وزن الجسم.

 

ثم تم اختيار المشاركين عشوائياً لبرنامج الحفاظ على فقدان الوزن لمدة 12 شهرًا من الحقن الوهمي (49 مشاركًا) ؛ حقن ليراجلوتايد ناهض GLP-1 يوميًا (49) ؛ أربع جلسات تمرين في الأسبوع (48) ؛ أو مزيج من الليراجلوتيد بلس تمرين (49).

 

تم استخدام مقاييس التسارع لتقييم مدة النوم قبل وبعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وفي 26 و 52 أسبوعًا من الحفاظ على الوزن ، بينما تم استخدام استبيان Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) لقياس جودة النوم عند الفحص وخط الأساس ونهاية الدراسة .

بعد فقدان الوزن الأولي ، تم تصنيف المشاركين وفقًا لمتوسط ​​ مدة نومهم (أقل من / أكثر من 6 ساعات / ليلًا) أو جودة النوم (أقل / أعلى من درجة PSQI 5 ، مع أكثر من 5 تدل على قلة النوم).

 

أظهرت النتائج بعد الجزء الغذائي منخفض السعرات الحرارية من الدراسة تحسن جودة النوم ومدته بمقدار 0.8 درجة PSQI عالمية و 17 دقيقة / ليلة (P <.0001) ، على التوالي.

 

بعد ذلك ، بعد عام واحد من مرحلة الحفاظ على فقدان الوزن ، حافظ المشاركون في المجموعات التي تمارس التمارين الرياضية على تحسينات جودة النوم التي تحققت من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، 

بينما فقد المشاركون في المجموعات التي لا تمارس الرياضة بعض الفوائد المكتسبة (متوسط ​​الفرق بين المجموعات : 1 نقطة PSQI ؛ P = .02).

 

لم يكن للعلاج بـ Liraglutide أي تأثير معنوي على جودة النوم.

فيما يتعلق بمدة النوم ، بعد عام واحد من مرحلة الحفاظ على فقدان الوزن ، زاد مؤشر كتلة الجسم بمقدار 1.4 كجم / م 2 لدى المشاركين الذين حصلوا على أقل من 6 ساعات / ليلة من النوم مقارنة بمن ينامون 6-7 ساعات / ليلاً (P = .02) .

 

لم تتأثر مدة النوم بالتمارين الرياضية أو الليراجلوتيد.

الأشخاص الذين يعانون من ضعف جودة النوم زادوا أيضًا مؤشر كتلة الجسم لديهم بمقدار 1.2 كجم / م 2 (P = .01) مقارنة بمن ينامون جيدًا خلال مرحلة الصيانة لمدة عام واحد.

 

قدمت شركة Novo Nordisk أقلام Saxenda (liraglutide) وأقلام الدواء الوهمي ، كما قدمت Cambridge Weight Plan منتجات بديلة للوجبات منخفضة السعرات الحرارية ومقاييس تسارع

Sources

Frontiers in Physiology: “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.”

Paul Arciero, PhD, professor, Health and Human Physiological Sciences Department, Skidmore College.

BMJ Open Sport & Exercise Medicine: “Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day.”

ph_abeer_abdalla


تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة

Recent Posts
آخر الأخبار
أحدث المواضيع
Comments
Gallery
Featured Posts
Videos
Recent Posts
Recent in Sports
Column Right
Feat
Carousel
Column Left
Featured
Breaking News
الرئيسية
//cdrvrs.com/4/4373597