الشيلاجيت: الفوائد والاستخدامات والتركيبات والمكونات والطريقة والجرعة والآثار الجانبية

 

لماذا من المهم تناول فيتامين د 3 مع فيتامين ك2؟

يمكن أن يمثل الحفاظ على نظام غذائي ونمط حياة صحيين تحديًا في أفضل الأوقات. الخروج من المنزل للبقاء نشيطًا ، والاستمتاع بلمحات نادرة من أشعة الشمس الشتوية ،

 والحصول على جرعتك اليومية من فيتامين (د) ليس دائمًا ممكنًا عندما تكون الأوقات عصيبة.

يعاني الكثير من الناس من الاضطرابات العاطفية الموسمية (أو "كآبة الشتاء") ، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الطاقة والشعور بالكآبة وعدم الحافز لتناول الأطعمة الصحية.

توصي NHS بتناول مكملات فيتامين (د) في فصل الشتاء لزيادة مستويات فيتامين (د) خلال الأشهر التي يكون فيها ضوء الشمس أقل. [1]

 

لكننا نوصي في الواقع بتكميل نظامك الغذائي بفيتامين D3 وفيتامين K2 ، وهو مزيج يوفر دفعة شاملة لحياتك اليومية وصحتك العامة.

 

هذا ما يقوله العلم عن هذه المجموعة النجمية.

أفضل معًا: يعمل فيتامين D3 و K2 على زيادة الامتصاص

اكتسب مزيج فيتامين D3 و K2 اهتمامًا علميًا وعامة مؤخرًا بسبب آثارهما التكميلية. كانت هناك زيادة في الأبحاث الواعدة حول التأثير التآزري للجمع بين هذين الفيتامينين في المكملات الغذائية اليومية. [2]

 

قد تقول إن هذين الفيتامينين لهما تأثير كبير: إنهما جيدان بمفردهما ، لكنهما أفضل معًا عندما يعملان معًا.

كلا الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وتعمل معًا لاستقلاب الكالسيوم في الجسم عن طريق تنشيط البروتينات المفيدة [3].

 بينما يحسن فيتامين د 3 امتصاص الكالسيوم [4] ، يخصص فيتامين ك 2 المكان الذي يمكن أن يستخدم فيه الكالسيوم.

عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي أو مكملاتك ، فقد يحصل فيتامين د على الكالسيوم الذي يحتاجه من عظامك [5].

 لذا من أجل منع العظام من الضعف ، يساعد فيتامين K2 في تعزيز تكلس عظامك أثناء تنظيم [6] وتقليل [7] التأثير الضار لتكلس وتصلب الأنسجة الرخوة (مثل جدران الأوعية الدموية أو حول الجزء الأكبر الأعضاء).

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول الفيتامينات معًا قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام أو أمراض مزمنة أخرى مثل أمراض الكلى أو القلب ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. [8]

 

أهمية اللحوم الدهنية والخضروات

 أظهر مسح  للنظام الغذائي والتغذية أن الناس يستهلكون الكثير من الملح والسكر والدهون المشبعة ، بينما لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة والخضروات. في الاستطلاع ، قال 30٪ فقط من البالغين إنهم يستهلكون 5 حصص في اليوم. 

اغذية ترفع المناعة

وهذا له آثار هائلة على متوسط ​​استهلاك الشخص للعناصر الغذائية الأساسية ، مثل الثنائي الديناميكي لدينا ، وفيتامين D3 و K2.

يوجد فيتامين د بكثرة في زيت السمك والأسماك الدهنية واللحوم الحمراء وصفار البيض والكبد. 

مع تقصير أيام الشتاء ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د.

على المدى القصير ، قد يساعد هذا في منع "كآبة الشتاء" (المعروفة أيضًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي). 

على المدى الطويل ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية متعلقة بالعظام أو أمراض مزمنة أخرى في وقت لاحق من الحياة. [10]

 

يوجد فيتامين ك بشكل شائع في الأطعمة ذات المصدر الحيواني ،

أظهرت الدراسات أنك بحاجة إلى تناول كميات كبيرة نسبيًا من فيتامين ك لدعم صحة نظام الأوعية الدموية والعظام. [11]

 

لذلك إذا كنت نباتيًا ، أو إذا كنت تأكل اللحوم ولا تُدرج الكثير من الخضروات في نظامك الغذائي ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل فيتامين K2.

إذا كنت تأكل بشكل أساسي اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة قليلة الدسم - لأنه غالبًا ما يتم الترويج لها على أنها "خيار صحي" - فقد تقلل بالفعل من تناول فيتامين ك. 

فيتامين ك (إلى جانب فيتامينات أ ، د ، هـ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن الجسم يمتصه بسهولة أكبر في وجود الدهون الغذائية.

لذلك إذا لم تكن نباتيًا ، فمن الأفضل عدم استبعاد الدهون الحيوانية من نظامك الغذائي تمامًا.

اطعمة ترفع المناعة

يمكن أن يساعد مسحوق MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، خاصة عند تناولها مع الطعام [12] ، ولهذا السبب من الافضل تضمين مسحوق MCT في مكمل فيتامين D3 / K2 .

تناول فيتامين د 3 وك 2 لصحة العظام.

قد يساعد فيتامين D3 و K2 معًا في زيادة كثافة المعادن في العظام وتقوية العظام ، وهو أمر مفيد للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بكسور العظام ، مثل كبار السن. [13]

 

في دراسة ، وجد الباحثون أيضًا أن مكملات فيتامين K ساعدت النساء بعد انقطاع الطمث في الحفاظ على عظام صحية. 

[14] تناولت النساء في الدراسة المكملات لمدة 3 سنوات ولاحظن آثارًا إيجابية لتدهور العظام المرتبط بالعمر وانهيار العمود الفقري.

... وصحة القلب والأوعية الدموية

 

نوصي باختيار مكمل فيتامين K2 على K1. أظهرت الدراسات أن الأوعية الدموية تمتص وتستخدم فيتامين K2 على K1 عند توفرها. [15]

ينشط فيتامين ك 2 البروتينات في الدم التي تمنع تكلس الأوعية الدموية - حيث تتراكم الرواسب المعدنية على جدران الأوعية الدموية للشخص.

يعد تكلس أو تصلب الأوعية الدموية أمرًا شائعًا نسبيًا ، [16] ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات تهدد الحياة ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف وفقدان إمداد الدم لأجزاء من الجسم.

 لذلك ، قد يزيد نقص فيتامين ك من خطر حدوث هذه المضاعفات - وقد يساعد المكمل في الوقاية منها.

 

البقاء بصحة جيدة خلال موسم الانفلونزا

خلال موسم الأنفلونزا ، يمكن أن يكون فيتامين (د) فعالاً بشكل خاص في الحد من مخاطر المرض. 

اقترحت دراسة حديثة أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي الحادة. 

يوصي الباحثون بأن يأخذ الأشخاص في المجموعات المعرضة للخطر جرعات أعلى من فيتامين د كمكمل لزيادة تركيز فيتامين د في الدم.

 كما أشار الباحثون إلى أن مكملات فيتامين (د) يمكن أن تقلل من خطر العدوى والوفاة. 

[17] يوصون بتناول فيتامين ك 2 مع فيتامين د لمنع الآثار الصحية السلبية طويلة المدى.

تذكر أنه يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في تناول مكمل جديد ، خاصةً إذا كنت تعالج من حالات صحية.

نظرًا لأن هذه العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون ، فإن الجمع بين فيتامين D3 و K2 و MCT  ، يحسن امتصاص العناصر الغذائية في الجسم.

 

ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها؟

حساب كمية فيتامين د اللازمة للجسم

معظم الناس قادرين على إنتاج كل فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس على بشرتهم.

يحتاج الأطفال من سن عام واحد والبالغون إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د.

يحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.

الميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام. أحيانًا تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg).

في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين د كوحدات دولية (IU). 1 ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية. 

إذن 10 ميكروجرام من فيتامين د تساوي 400 وحدة دولية

 

"تظهر الدراسات الحديثة أنه بالنسبة للفيتامينات D3 و K2 ، 1 + 1 = 3. هذا الاستنتاج له آثار كبيرة على سوق D3 الكبير والمتنامي ،

يعزز فيتامين ك 2 صحة العظام والقلب من خلال تنشيط نوعين من البروتينات التي توازن الكالسيوم في الجسم.

 K2 MK-7 ، الشكل المتفوق لـ K2 ، ينشط بروتينات أوستيوكالسين التي تدمج الكالسيوم في العظام.

 وفي الوقت نفسه ، يساعد فيتامين D3 على امتصاص الكالسيوم في الدم وقد تم ربطه بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.

أبلغ عن نمو قوي في التركيبة التآزرية ، ومن المحتمل أن يرجع نجاح الاقتران الجديد إلى مجموعة متزايدة من أبحاث D3 و K2 ، بما في ذلك التحليل التلوي على تآزر D3 وفيتامين K وصحة العظام

 "بينما تركز دراسات العظام بشكل أساسي على التآزر D3 و K2 على التعبير عن بروتين أوستيوكالسين وتنشيطه ، تُظهر دراسات القلب والأوعية الدموية D3 و K2 زيادة في التعبير عن بروتين Gla المصفوفة وتنشيطه ، والذي ثبت أنه يلعب دورًا في منع تكلس الشرايين "،.

الفيتامينات أثناء COVID-19

شهد فيتامين د اهتمامًا متزايدًا في السنوات الأخيرة من صحة العظام إلى تخفيف الاكتئاب.

 كما تم ربط نقصه بزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة. يعتبر D3 أكثر أمانًا وفعالية مع K2 لموازنة الكالسيوم في الجسم. يمكن تحسين أي تركيبة تتضمن D3 بواسطة K2

كما ظهر فيتامين K2 مؤخرًا في مجموعة متزايدة من الأدلة العلمية ، بما في ذلك دليل وجد أن مرضى COVID-19 الذين عانوا من "نتائج أسوأ" يفتقرون إلى كميات كافية من فيتامين K2.

 قام الباحثون بقياس حالة فيتامين K لدى المشاركين من خلال تحديد كمية البروتين "غير النشط" المعتمد على فيتامين K ، وهو بروتين Matrix Gla Protein (MGP). 

إنه مؤشر معترف به يتعلق بحالة فيتامين K وبروتين مقبول بشكل عام كمثبط لتكلس الأوعية الدموية.

"كان هناك فيض من الاهتمام الجديد بفيتامين (د) والأدوار المحتملة في صحة المناعة ونتائج COVID-19.

 بشكل عام ، أعتقد أنه سيكون هناك اهتمام متزايد بالخصائص المضادة للالتهابات والمتعلقة بالمناعة لكل من D و K2 ، وتشير الدلائل إلى أن بعض هذا البحث سيعمل على التأثيرات التآزرية بين الاثنين .

في حين أن تركيبة D3 و K2 نفسها هي العامل الأساسي في الكفاءة الحيوية للاقتران

 

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك 2؟

يمكن تصنيع معظم أشكال فيتامين K2 فقط بواسطة البكتيريا ، حيث يعمل في نقل الإلكترون في استقلاب الطاقة (مشابه لدور K1 في البلاستيدات الخضراء النباتية المشتقة من البكتيريا).

 وبالتالي ، يمكن استهلاك فيتامين K2 في شكل أطعمة مخمرة مثل الناتو والأجبان الأوروبية الصلبة. 

لكن الأطعمة المخمرة المختلفة تحتوي على كميات مختلفة بشكل كبير من فيتامين K2. 

على سبيل المثال ، يحتوي Natto على حوالي 15 ضعفًا من فيتامين K2 كأفضل مصادر الجبن وحوالي 200 ضعف ما يحتويه مخلل الملفوف!

الاستثناء هو MK-4 ، الذي يمكن للحيوانات والبشر تصنيعه بكميات صغيرة من الفيتامين K1 phylloquinone أو menadione.

 تم تقدير كمية MK-4 التي يمكن إنتاجها لتتراوح من 5٪ إلى 25٪ من فيلوكينون المبتلع ، 

لكن هذا لا يوفر المستويات ولا التنوع وتوزيع الميناكينونات اللازمة لدعم جميع الوظائف المعتمدة على فيتامين K2 في جميع أنحاء الجسم.

هذا هو السبب في أنه يمكن العثور على كميات قابلة للقياس من MK-4 في منتجات الألبان الدهنية والأطعمة القائمة على اللحوم. 

الحيوانات العاشبة مثل الماشية تبتلع كميات كبيرة من فيتامين K1 النباتي ويمكن أن تحول بعضها إلى MK-4.

 فيتامينات K قابلة للذوبان في الدهون ، وبالتالي تتراكم معظمها في الأنسجة والأعضاء الغنية بالدهون (مثل الكبد والدماغ) والحليب.

تحتوي بعض أنواع الجبن على محتوى إضافي من فيتامين K2 ، نظرًا لتخمرها بالميكروبات التي تنتج أيضًا كميات كبيرة من أشكال السلسلة الأطول من MK menaquinones.

 حتى بين الجبن ، هناك الكثير من الاختلاف في كمية K2 - اعتمادًا على جودة الحليب (سيبدأ الحليب عالي الجودة الذي يتم تغذيته على العشب بمحتوى أعلى من K1 و MK-4) والسلالات المعينة من الميكروبات المستخدمة في إنتاج الجبن

 (تختلف السلالات والأنواع البكتيرية المختلفة اختلافًا كبيرًا في قدرتها على تصنيع العديد من الأشكال الإسوية لـ MK).

ما هي كمية فيتامين ك 2 التي أحتاجها؟

البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين ك كمية كافية (AI) عند 90 و 120 ميكروغرامًا 

ph_abeer_abdalla