الشيلاجيت: الفوائد والاستخدامات والتركيبات والمكونات والطريقة والجرعة والآثار الجانبية

 كيف تحصل على وزن جسم مثالى

قد يبدو فقدان الوزن أمرًا مرهقًا - عليك معرفة كيفية تناول الطعام الصحي وتزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح ، والتخطيط لنظام تمرين يعمل من أجلك ، والحصول على قسط وافر من النوم ، وفي النهاية اتخاذ مئات الخيارات كل يوم التي ستقربك من هدفك 

ولكن إذا كان التنقل في هذه الخيارات يبدو محيرًا ، فهذا هو المكان الذي تأكل فيه ، ليس هذا! يأتي. ما ينجح حقًا هو إجراء تعديلات بسيطة على نمط الحياة ، وحركات بسيطة تساعدك على خفض السعرات الحرارية ، وتعزيز التغذية وبناء أساس صحي.

 لقد جمعنا بعضًا من أسهل الحيل وأكثرها فعالية لمساعدتك على التخلص من تلك الأرطال غير المرغوب فيها وتقليل حجمها للأبد.

ضع هذه الخطة موضع التنفيذ وسرعان ما ستبدأ في الظهور والشعور بشكل أفضل.

 فيما يلي أفضل 200 نصيحة لفقدان الوزن!

1 تخلص من الوزن الزائد

أفضل نصائح لفقدان الوزن مفتوحة الوجه

 ساعد جهودك في التخسيس من خلال اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على الخبز الأبيض وإعداد نمط الساندويتش "ذي الوجه المفتوح" 

. القيام بذلك يبقي حوالي 70 إلى 120 سعرة حرارية من طبقك. إذا كان فقدان بعض الخبز يترك بطنك قرقرة ، فقم بتعزيز وجبتك عن طريق مضغ كوب من الجزر الصغير أو البازلاء الخفيفة. هذه الخضار المنبثقة في فمك مليئة بالألياف والماء ، والتي يمكن أن تساعد في جهود الشبع وفقدان الوزن.

2 شراء وعاء الفاكهة

أفضل نصائح فقدان الوزن صحن الفاكهة

أنت تعلم أن تناول الوجبات اليومية الموصى بها من خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضار يمكن أن يسهل عملية إنقاص الوزن ، لكن هذا لا يسهل تحقيقه. 

طريقة بسيطة لتحقيق ذلك؟ قم بشراء وعاء فواكه. من المرجح أن تتناول الفواكه والخضروات بدلاً من الخيارات الصحية إذا كانت جاهزة للأكل وعلى مرأى من الجميع. 

الاحتفاظ بالخضروات المغسولة والمجهزة مثل الخيار والفلفل والبازلاء والجزر في مقدمة الثلاجة حتى لا يتم التغاضي عنها.

 يعتبر الموز والتفاح والكمثرى والبرتقال من الأطعمة التي تقدم وجبات خفيفة حلوة ويجب وضعها على المنضدة حيث يمكن للجميع رؤيتها.

3 تناول الطعام بانتباه

أفضل النصائح لفقدان الوزن عند تناول البيتزا

نحن نعلم أنك تحب مشاهدة مسلسلات الواقع المفضلة لديك ، ولكن من المهم أن تستمتع بوجباتك وأنت جالس على طاولة مطبخك - وليس أمام التلفزيون. لماذا ا؟  ، فإن التلفزيون يصرف انتباهنا لدرجة أنه يجعل من الصعب إدراك أننا نشبع بالفعل. 

 أن الانتباه أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعد في جهود إنقاص الوزن في حين أن تناول الطعام المشتت يمكن أن يؤدي إلى زيادة طويلة الأجل في استهلاك الطعام.

4 التحول إلى الشاي الأخضر

شاي أخضر

الشاي الأخضر مليء بمركبات تسمى بمضادات الاكسدة 

 عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة إفراز الدهون من الخلايا الدهنية ، ومن ثم تسريع قدرة الكبد على حرق الدهون. 

في دراسة  عزز المشاركون الذين جمعوا عادة يومية من 4-5 أكواب من اللون الأخضر قدرتهم على التحمل بنسبة تصل إلى 24 في المائة ، مما أدى إلى زيادة فقدان الوزن.

5 احصل على أطباق أصغر

أفضل لوحات نصائح فقدان الوزن

كلما كان طبقك أكبر ، كلما كانت وجبتك أكبر 

 كيف ذلك؟ بينما تجعل الأطباق الأصغر وجبات الطعام تبدو أكبر بشكل ملحوظ ، فإن الأطباق الأكبر تجعل الطعام يبدو أصغر - مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. 

في إحدى الدراسات ، خدم المعسكرون الذين أعطوا أوعية أكبر أنفسهم واستهلكوا حبوبًا بنسبة 16 في المائة أكثر من أولئك الذين أعطوا أوعية أصغر. 

سيساعدك تبديل العشاء بأطباق السلطة على تناول المزيد من الحصص المعقولة ، والتي يمكن أن تساعد الجنيهات في التحليق بعيدًا عن جسمك! للتخلص من المزيد من السعرات الحرارية ، استخدم أطباق حمراء صغيرة. 

 يقترح الباحثون أن اللون الأحمر يقلل من الكمية التي من المحتمل أن نأكلها عن طريق توجيه العقل بمهارة للتوقف عن الاكل

6 لا تقم أبدًا بالجلوس

 مدى الضرر الذي يلحق بأقراص الاعتصام في عمودي الفقري  قد يبدو القرفصاء مثل تمرين الساق ،

ولكن هل تعلم أنك تعمل أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية عند القيام بها بشكل صحيح؟ "تمارين مركبة ، مثل القرفصاء  ، تعمل على مجموعات العضلات أثناء تحدي القلب - مما يمنحك عضلات البطن القوية

7 امزج عصير نباتي

عصائر الفواكه

تمنحك المشروبات الغنية بالبروتين جرعة كبيرة من التغذية التي تقضي على البطن في وجبة خفيفة بسيطة ولكنها لذيذة. 

لكن معظم المشروبات التجارية مليئة بمواد كيميائية غير متوقعة يمكن أن تزعج صحة الأمعاء وتسبب الالتهاب والانتفاخ. 

ناهيك عن أن الجرعات العالية من مصل اللبن المستخدمة لزيادة مستويات البروتين يمكن أن تزيد من تأثير انتفاخ البطن. 

إذن ماذا يجب أن يكون لديك بدلاً من ذلك؟ جرب البروتين النباتي ، الذي سيمنحك نفس فوائد حرق الدهون وإسكات الجوع وبناء العضلات دون الانتفاخ.

8 التكرار هو المفتاح

دقيق الشوفان والتوت

التكرار يبني الإيقاع. 

كن مملًا. معظم الخاسرين الناجحين لديهم فقط بضع وجبات إفطار أو وجبات خفيفة". "ابذل جهدًا لتحديد هذه الأمور بنفسك."

 حسنًا ، أنا أتضور جوعاً ما الذي يجب أن أمتلكه؟ " لا ينتهي في كثير من الأحيان بشكل جيد. يمكنك تغيير التناوب كل بضعة أسابيع ، ولكن الوجبات المحددة مسبقًا أو التدريبات في أيام معينة ستساعد بشكل كبير. 

9 احذر من الهالات الصحية

حليب وجرانولا

هل تعتبر منتجات محلات السوبر ماركت المتخصصة أكثر صحة من تلك الموجودة في متاجر البقالة الأخرى؟ أو هل تعتقد أن الأطباق من المطاعم العضوية كلها صديقة للخصر؟ 

إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد تكون قد تعرقلت جهودك في إنقاص الوزن. 

عندما يخمن الناس عدد السعرات الحرارية في الشطيرة التي تأتي من مطعم "صحي" ، فإنهم يقدرون أنه يحتوي ، في المتوسط ​​، على سعرات حرارية أقل بنسبة 35 بالمائة مما يفعلون عندما يأتي من مطعم "غير صحي" ، وفقًا لدراسة في مجلة أبحاث المستهلك.

 تذكر أنه في المرة القادمة التي تصل فيها إلى تلك الحزمة من الفاكهة العضوية وجرانولا البندق.

 يحتوي كوب واحد من هذه الوجبة الخفيفة الصحية على ما يقرب من 500 سعرة حرارية.

 للبقاء على المسار الصحيح في متجر البقالة ، تحقق من أفضل نصائح التسوق في السوبر ماركت على الإطلاق.

10 أكل الصفار

بيض بطاطس 

أسقطت اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية توصيتها طويلة الأمد بضرورة الحد من الكوليسترول الغذائي. 

أظهرت عقود من الأبحاث أن تأثيرها ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم 

 لذا ، تفضل واشرب عجة مع صفار البيض. 

إن تناول البيضة بأكملها مفيد لجسمك لأنها تحتوي على عناصر غذائية تحفز عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية والكولين - وهو مركب قوي يهاجم آلية الجينات التي تحفز جسمك على تخزين الدهون حول الكبد.

11 استخدم قاعدة نصف اللوحة

املأ نصف طبق الغداء والعشاء على الأقل بالخضروات. 

 إن الخضروات غنية بالمغذيات وغنية بالألياف المشبعة وقليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها أدوات مثالية لفقدان الوزن. 

"من خلال تناول نصف طبق الخضار قبل أي شيء آخر ، سوف تتخلص من الجوع ، وتأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام ، وستظل تشعر بالشبع والرضا. 

استمر في تناول الطعام بهذه الطريقة وسوف تذوب أرطال الوزن دون ألم."

12 اجعل العشاء بوفيهًا

بوفيه العشاء

عندما تضع أوعية ممتلئة من الطعام على الطاولة ، فإن الإفراط في تناول الطعام أمر لا مفر منه. 

لتجنب إفساد اللدغات الزائدة ، احتفظ بالطعام على الموقد أو المنضدة وضعه على الأطباق من هناك. 

عندما تتطلب العودة للوراء لثوانٍ مغادرة الطاولة ، يميل الناس إلى التفكير في مستويات الجوع لديهم بعناية أكبر.

 كما يمكن أن يساعد تقديم أطباق صحية أيضًا.

13 خضروات امزجها مع الشوفان

دقيق الشوفان والفواكه

في حين أن الشوفان بين عشية وضحاها يظل وجبة فطور صحية وعصرية ، إلا أن هناك اتجاهًا صحيًا لدقيق الشوفان يُحدث أيضًا موجات: 

 مصنوع من الكوسة المملوءة بالألياف ودقيق الشوفان والحليب والتوابل والوظائف الإضافية المليئة بالمغذيات مثل المكسرات والفاكهة.

 نحن نحب الطريقة التي يسهّل بها الطبق إضافة الخضار إلى وجبتك الصباحية - في مكان نادرًا ما تجده. 

تضيف إضافة الكوسة إلى دقيق الشوفان حجمًا كبيرًا إلى وعاء الإفطار الخاص بك دون الحاجة إلى حبوب إضافية ، مما يوفر لك السعرات الحرارية في النهاية.

14 إخفاء الحلويات

بعيد عن الأنظار ، خارج الفم؟ ببساطة ، يمكن أن تؤدي إعادة تنظيم المواد الغذائية الأساسية إلى توفير كبير في السعرات الحرارية. 

وجدت دراسة نشرت في مجلة التسويق أن الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة الصغيرة من العبوات الشفافة أكثر من تلك غير الشفافة.

 لهذا السبب ، يقترح العديد من خبراء التغذية الاحتفاظ بالأطعمة اللذيذة في المخزن على رف عالٍ بحيث تكون أقل استعدادًا للاستيلاء عليها دون تفكير.

15 - إشراقة وتألق

إن الأشخاص الذين ينامون متأخرًا - يُعرَّفون بأنهم أولئك الذين يستيقظون حوالي الساعة 10:45 صباحًا - يستهلكون 248 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال اليوم ، بالإضافة إلى نصف عدد الفواكه والخضروات ومرتين كمية الوجبات السريعة من أولئك الذين ضبطوا المنبه مبكرًا. 

. إذا بدت هذه النتائج مزعجة بالنسبة لك ، حاول ضبط المنبه قبل 15 دقيقة كل يوم حتى تنهض من السرير في ساعة معقولة.

16 اختر السلمون البري

شريحة سلمون

لقد قيل لنا جميعًا أن سمك السلمون المليء بأحماض أوميجا 3 الصحية للقلب وبروتين تسطيح البطن ، هو وسيلة رائعة للحصول على قوام قوي ونحيف وصحي.

 ولكن ليس كل أنواع السلمون متساوية. 

يمكن أن يكون لسمك السلمون المستزرع ، وهو ما يباع عادة في المطاعم ، تأثير معاكس على محيط الخصر لديك.

 يحتوي السلمون المستزرع على أكثر من 100 سعر حراري وما يقرب من ضعف كمية الدهون الموجودة في السلمون البري.

 بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة وأقل من أوميغا 3 الصحية للقلب.

 عند تناول الطعام بالخارج ، من الأفضل أن تتخطى السلمون تمامًا إلا إذا كنت متأكدًا بنسبة 100٪ أنه تم صيده في البرية.

17 كسر النافذة افتح

سرير غير مصنوع

أظهرت دراسة نشرت في مجلة Cell Press أن مجرد تفجير مكيف الهواء أو فتح نافذة مفتوحة أو خفض الحرارة خلال الشتاء قد يساعد في مهاجمة دهون البطن أثناء النوم. 

وذلك لأن درجات الحرارة المنخفضة تعزز بمهارة فعالية مخازننا للدهون البنية - الدهون التي تبقيك دافئًا من خلال مساعدتك على حرق الدهون المخزنة في بطنك. 

بعد أن أمضى المشاركون ساعتين يوميًا عند 62.6 درجة فهرنهايت لمدة ستة أسابيع ، زاد مخزون الدهون البني لديهم.

18 أكل أكثر في كثير من الأحيان

وجبات خفيفة للبنات

هل الوجبات المتكررة تذكرتك لجسم أفضل؟ يقول الخبراء ذلك! في دراسة أجرتها مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية والتي جمعت 2385 من البالغين ، استهلك المشاركون في البحث الذين تناولوا أقل من أربع مرات في اليوم سعرات حرارية أكثر وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من أولئك الذين جلسوا لتناول الطعام ست مرات على الأقل.

 لاحظ العلماء أن أولئك الذين تناولوا وجبات أقل استهلكوا معظم سعراتهم الحرارية في الليل بينما يميل نظرائهم الذين يرعون باستمرار إلى تناول أطعمة صحية وأقل كثافة من حيث السعرات الحرارية. للحفاظ على الوزن يتطاير بعيدًا عن جسمك ، تناول هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بين الوجبات.

19 لا تنام مع تشغيل التلفزيون

وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، فإن التعرض للضوء في الليل لا يعيق فقط فرصك في الحصول على قسط كبير من الراحة أثناء الليل ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. 

وبقدر ما قد يبدو من الجنون ، فإن الأشخاص الذين ينامون في أحلك الغرف المظلمة كانوا أقل عرضة بنسبة 21 في المائة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين ينامون في الغرف الأخف وزناً. 

الوجبات الجاهزة هنا بسيطة: أطفئ التلفاز وألق ضوء الليل.

20 اضغط على في عواطفك

في دراسة استقصائية أُجريت عام 2015 في أورلاندو هيلث لأكثر من ألف مستجيب ، أشارت الغالبية إلى عدم قدرتهم على البقاء متسقًا مع نظام غذائي أو خطة تمارين رياضية باعتبارها العائق الأساسي أمام نجاحهم في إنقاص الوزن.

 يبدو الأمر شائعًا ، ولكن هذا هو الشيء المهم:

 أشار واحد فقط من كل 10 من المشاركين في الاستطلاع إلى سلامته النفسية كجزء من المعادلة - ومن المحتمل أن يكون ما يقرب من اثنين من كل ثلاثة أشخاص فقدوا خمسة بالمائة من وزنهم الإجمالي انتهى بهم الأمر إلى اكتسابها. 

الكل رجع. لفتح باب النجاح في إنقاص الوزن وإيقاف الأكل العاطفي ، حاول الاحتفاظ بدفتر يتتبع اختياراتك الغذائية ومزاجك الحالي. 

بعد ذلك ، ابحث عن الأنماط غير الصحية ، والتي يمكن أن تساعدك في التعرف على الروابط العاطفية المحددة التي لديك مع الطعام. 

بمجرد أن تكون على دراية بهذه الروابط ، سيكون من الأسهل عليك اتباع أنماط الأكل الصحية. 

هل تبحث دائمًا عن شيء سكري عندما تكون متوترًا أو تلتهم البطاطس عندما تكون حزينًا؟ بدلًا من ذلك ، جرب طرقًا أكثر إنتاجية للتكيف ، مثل الذهاب في نزهة سريعة أو مراسلة صديق.

21 انشر البروتين

مصادر البروتين

يقول خبراء النظام الغذائي أننا نحتاج إلى حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للمساعدة في نمو العضلات وفقدان الوزن. 

إذا كان هذا هو ما تأكله كل يوم ، فأنت ملزم بالحصول على جسد أحلامك ، أليس كذلك؟ لسوء الحظ ، هناك ما هو أكثر من ذلك. 

 فإن التوقيت الذي تستهلك فيه البروتين الخاص بك يمكن أن يجعل أو يكسر مقدار كتلة العضلات الهزيلة التي تحزمها.

من المحتمل أنك تستهلك القليل من البروتين أو لا تتناوله على الإطلاق ، وقليلًا من البروتين في الغداء والجزء الأكبر من تناولك اليومي أثناء العشاء - وهو ما اكتشفه الباحثون ليس مثاليًا لتكوين العضلات. لحسن الحظ ، أيها الأصدقاء المهتمون باللياقة البدنية ، فإن الإصلاح بسيط:

 ما عليك سوى توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم. 

وجد العلماء أن أولئك الذين اتبعوا هذه الحيلة البسيطة حصلوا على تخليق بروتين أعلى بنسبة 25 في المائة من أولئك الذين تناولوا غالبية المغذيات بعد غروب الشمس. 

لتصل إلى العلامة وتبدأ في الانحناء 

22 تأخير شرابك

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بالخارج إلى القضاء على مكاسب خسارة الوزن التي اكتسبتها بشق الأنفس -للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك الجسدية الأفضل ، اطلب كأسًا من عصير الفاكهة  بالقرب من نهاية وجبتك.

 بهذه الطريقة ، يمكن أن تكون الحلاوة بمثابة حلوى منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، لن يقلل من الموانع قبل تناول وجبتك ، مما قد يدفعك إلى طلب شيء غير صحي من القائمة.

23 قم بعمل قائمة

هل تعتقد أن كتابة قائمة البقالة قبل التوجه إلى المتجر هي مضيعة للوقت؟ كما اتضح ، قد يكون المفتاح لفقدان الوزن في النهاية. 

اكتشفت دراسة في مجلة التربية التغذوية والسلوك لأكثر من 1300 شخص أن المتسوقين الذين يكتبون قوائم البقالة بانتظام يشترون أيضًا أطعمة صحية وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يضعوا القلم على الورق قبل التوجه إلى المتجر. 

يفترض الباحثون أن قوائم التسوق تجعلنا منظمين ، وهذا بدوره يساعدنا على تجنب عمليات الشراء الدافعة التي تؤدي إلى انحراف النظام الغذائي (مرحبًا ، ممر الحلوى). قبل التوجه إلى السوبر ماركت للتخزين ، اقض بضع دقائق في جرد مطبخك ، ثم اكتب قائمة. 

تأكد من تنظيمها حسب الفئة لمنع التعرج في كل مكان ؛ هذا يزيد من احتمالات السير - وشراء - الحلويات المغرية التي يمكن أن تعرقل نجاحك في إنقاص الوزن.

24 جدولة موعد للتمرين

وجدت دراسة حديثة للطب الباطني على ما يقرب من 4000 من الأزواج أنه من المرجح أن يلتزم الناس بالعادات الصحية عندما يتعاونون مع شريك. 

25 طهر ذوقك

أوراق النعناع

 تناول علبة من النعناع. غالبًا ما يتوق الناس إلى الكعكة الثانية أو مساعدة المعكرونة والجبن لأن طعم الأول لا يزال باقياً. 

لتطهير حنكك ، احتفظ بالنعناع أو شرائط التنفس في متناول اليد وافرقعها عندما يحين وقت التوقف عن تناول الطعام.

 لن يؤدي هذا فقط إلى التخلص من الطعم الجذاب من لسانك ، بل سيبقي فمك مشغولاً ويعمل كمشتت. يعتبر شرب الماء أو الشاي من الأساليب المفيدة أيضًا.

26 اختيار كامل الدسم

الزبادي والتوت الجرانولا

المزيد منا يختار الأطعمة كاملة الدسم على منزوعة الدسم أو خفيفة أو خالية من الدهون أو غيرها من الألقاب الحديثة للنحافة. 

وعلى الرغم من أن العديد من المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية لا تزال توصي بتقليل الدهون - وخاصة الدهون المشبعة - فإن هذا الاتجاه الذي يحتوي على نسبة كاملة من الدهون قد يكون تمردًا صحيًا ضد تلك العقائد القديمة ، وفقًا للدراسات الحديثة. 

في الواقع ، الأشخاص الذين يتناولون الكثير من منتجات الألبان عالية الدسم لديهم أقل معدل للإصابة بالسكري ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 على 26930 شخصًا في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

 ومن ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين تناولوا الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم كان لديهم أعلى معدل. 

إذن ما هي أفضل طريقة للانضمام إلى ثورة الدهون الكاملة؟ أكل هذا ، ليس هذا! استطلع رأي بعض كبار خبراء التغذية في البلاد وسألوا عن حارقات الدهون الكاملة المفضلة لديهم. تحقق مما قالوه في تقريرنا الحصري عن أفضل 20 نوعًا من الأطعمة كاملة الدسم لفقدان الوزن.

27… والقضاء على الكربوهيدرات الفارغة

خبز ابيض

وبالحديث عن تناول أطعمة كاملة الدسم ، اكتشفت مراجعة حديثة نُشرت في PLOS One أنه عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتعزيز فقدان الوزن بسرعة ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتفوق على الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. 

لا يمكنك تخيل الالتزام الكامل بأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات؟ ابدأ بالتخلص من مصادر الكربوهيدرات الفارغة من نظامك الغذائي مثل الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات السكرية.

28 الحصول على قسط اوفر من النوم

هل تبحث عن أسهل طريقة لفقدان الوزن؟ فإن الحصول على ثماني ساعات ونصف من النوم كل ليلة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة بنسبة 62 بالمائة ويقلل الشهية الإجمالية بنسبة 14 بالمائة! 

 استهلك البالغون الذين ناموا ساعة و 20 دقيقة أقل من المجموعة الضابطة ما معدله 549 سعرة حرارية إضافية يوميًا. 

هذه سعرات حرارية أكثر مما ستجده في بيج ماك!

29 افتح الستائر

نافذة أشعة الشمس

بدلاً من جر نفسك إلى قدر القهوة عندما يرن المنبه ، افتح كل الستائر! وجدت دراسة أجريت في PLoS One أنه عندما تعرضت النساء البدينات لضوء الصباح لمدة 45 دقيقة على الأقل (بين 6-9 صباحًا) لمدة 3 أسابيع ، فقد أدى ذلك إلى انخفاض الدهون في الجسم والشهية. 

يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن شمس الصباح تساعد على مزامنة التمثيل الغذائي لحرق الدهون بكفاءة أكبر. 

.

30 استخدام السحب الذاتي

 انخفضت المشتريات الاندفاعية بنسبة 32.1 في المائة للنساء و 16.7 في المائة للرجال عندما قاموا بمسح أغراضهم ومرروا بطاقتهم الائتمانية بأنفسهم. 

على الرغم من أن جميع عمليات الشراء الاندفاعية ليست سيئة لبطنك ، إلا أن 80 في المائة من الحلوى و 61 في المائة من مشتريات الوجبات الخفيفة المالحة غير مخطط لها.

31 ادفع الإفطار

عصير الأخضر

بدلًا من تناول وجبة الإفطار في المنزل ، تناول الطعام على مكتبك بعد بضع ساعات مما تفعل عادةً. 

يؤدي تأجيل وجبتك الأولى في اليوم إلى تقليل "نافذة الأكل" - عدد الساعات التي تقضيها كل يوم في العمل لماذا هذا مفيد؟ 

وجدت دراسة  أن الالتزام بنافذة أصغر لتناول الطعام قد يساعدك على إنقاص الوزن ، حتى لو تناولت المزيد من الطعام على مدار اليوم. 

علاوة على ذلك ، قلل تناول الطعام المقيّد بالوقت من الوزن الزائد للجسم بنسبة 20 في المائة ومنع زيادة الوزن.

32 قم بتبديل المعكرونة

يستهلك الشخص العادي 15.5 رطلاً من المعكرونة كل عام - ومعظمها من المواد البيضاء المكررة. 

ما المشكلة في ذلك؟ هذا النوع من المعكرونة خالي تمامًا من الألياف والبروتين ، وهما عنصران مغذيان حيويان لفقدان الوزن. 

لتعزيز الألياف التي تملأ البطن والبروتين الذي يخفف الجوع في وجبتك ، اختر المعكرونة القائمة على الفول، 190 سعرة حرارية ، 5 جرامات من الألياف ، 13 جرامًا من البروتين) 

أو استكشف الفاصوليا السوداء الآسيوية معكرونة قليلة الكربوهيدرات (2 أوقية ، 180 سعرة حرارية ، 12 جرامًا من الألياف ، و 25 جرامًا من البروتين). 

بدلاً من ذلك ، يمكنك تحضير مجموعة من الزودلز ، أو نودلز الخضروات الحلزونية بمساعدة هذه الوصفات اللولبية الشهية.

33 أضف زيت جوز الهند إلى الأرز

الأرز البري

بشرى سارة لمحبي الكربوهيدرات: 

اكتشف العلماء طريقة سهلة لتقليص حجم أي وعاء أرز بنسبة تصل إلى 60٪

إليك كيفية الخفق:

 أضف ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند ونصف كوب من الأرز الأبيض غير المدعم إلى قدر من الماء المغلي. 

اطهيه لمدة 40 دقيقة ، ضعه في الثلاجة لمدة 12 ساعة واستمتع بالأرز إما باردًا أو معاد تسخينه.

 كيف يمكن لمثل هذه الحيلة البسيطة في الطهي - التي تضيف الدهون لا أقل - خفض السعرات الحرارية؟ عندما يبدأ الأرز في البرودة ، تشكل جزيئات الجلوكوز روابط قوية تسمى "النشا المقاوم". هذا النوع من النشا ، كما يوحي الاسم ، مقاوم للهضم ، مما يعني أن الجسم غير قادر على امتصاص العديد من السعرات الحرارية أو أكبر قدر من الجلوكوز (مادة مغذية يتم تخزينها على شكل دهون إذا لم يتم حرقها) من كل جزيء. 

على الرغم من أنك قد تكون مترددًا في إضافة الزيت الذي غالبًا ما يتم تشويهه إلى وعاءك ، إلا أنه يلعب دورًا أساسيًا في هذه العملية. 

أثناء طهي الأرز ، تجد جزيئات الدهون طريقها إلى الأرز وتعمل كحاجز إضافي للهضم. أفضل ما في الأمر هو أن فريق البحث وجد أن إعادة تسخين الأرز لم يغير مستويات النشا المقاوم (كما هو الحال مع المعكرونة والبطاطس) ، معتبرين أن طريقة الطهي التي تخفض السعرات الحرارية آمنة لبقايا الطعام أيضًا.

34 

هل تريد البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي أثناء تناول الطعام بالخارج؟ 

 عندما يتناول الرجال الطعام مع النساء ، فإنهم يأكلون ما يصل إلى 93 في المائة أكثر ، هذه النتائج تشير إلى أن الرجال يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام للتباهي". "بدلاً من القوة ، إنه عمل رائع لتناول الطعام." من ناحية أخرى ، تناولت النساء نفس الكمية من الطعام بغض النظر عمن كسروا الخبز.

 35 هل تبحث عن طريقة صحية للتزود بالطاقة بعد جلسة حجرة الوزن؟ اخفقي مخفوق البروتين سريعًا ولذيذًا للتغذية أثناء التنقل.

36 حافظ على البروتين في متناول اليد

في الآونة الأخيرة ، نلاحظ كل شيء مليء بالبروتين - من الخبز إلى زبدة الجوز والحليب. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى تحميل أطعمة غريبة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية ، إذا كنت تحاول إنقاص بضعة أرطال ، فمن الحكمة الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة عالية البروتين في متناول اليد. يمكن تجنب تناول هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في كل مرة يصاب فيها الجوع.

37 تناول المزيد من الألياف

التوت

بدلًا من حرمان نفسك من كل أنواع الأطعمة المفضلة لديك أو حساب السعرات الحرارية بدقة لإسقاط الحجم ، ببساطة تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا. 

أن هذه الطريقة البسيطة الخالية من الضجة تغذي فقدان الوزن وتحسن الصحة بنفس فعالية نهج النظام الغذائي الأكثر تعقيدًا. 

 فإن مطالبة الناس بالتركيز على تناول المزيد من مغذيات معينة - بدلاً من التخلص من أشياء من نظامهم الغذائي - يمكن أن يساعد الناس في الوصول إلى أهدافهم في إنقاص الوزن ، كما يوضح. هل أنت مهتم بتجربة استراتيجية النظام الغذائي؟ أدرج الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن في وصفاتك المفضلة وابدأ في التخسيس!

38 تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل

الجزر الصغير

حتى إذا كنت تحاول تقليل فترة تناول الطعام ، فلا يجب أن تنام جائعًا. في الواقع ، قد يؤدي الذهاب إلى الفراش مع قرقرة المعدة إلى زيادة صعوبة النوم ، وبالتالي يجعلك تشعر بالغثيان في اليوم التالي. 

واحصل على هذا:

أن تناول النوع المناسب من الوجبات الخفيفة قبل النوم يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن. 

"يمكن أن تساعد الوجبة الخفيفة الصحيحة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم حتى يتمكن هرمون حرق الدهون الجلوكاجون من أداء وظيفته. أقترح الجمع بين الكربوهيدرات الطبيعية والدهون الصحية. شرائح التفاح وزبدة اللوز والتوت مع الكريمة الثقيلة والجزر مع الجواكامولي كلها تناسب مشروع قانون."

39 ادمج زيت جوز الهند

ما الذي تنبعث منه رائحة العطلة الغريبة ويمكن أن يتقلص خصرك بشكل أسرع من فصل الزومبا المفضل لديك؟ لقد حصلت عليه: 

زيت جوز الهند. وجدت دراسة أجريت على مشاركين يعانون من زيادة الوزن ونشرت في مجلة فارماكولوجي أن ملعقتين كبيرتين فقط يوميًا قللت من محيط الخصر. 

ومع ذلك ، لا تزال الفوائد الصحية لزيت جوز الهند موضع نقاش - زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. 

لكن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ؛ إنه في شكل دهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة (MCTs) ، والتي لا تتم معالجتها في الجسم بنفس طريقة الدهون الثلاثية طويلة السلسلة (LCTs). 

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للبدانة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة أنه عندما حلت MCTs محل LCTs في الوجبات الغذائية للنساء ذوات الوزن الزائد ، كان من غير المرجح أن يكتسبن الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقطة الدخان المرتفعة تجعل زيت جوز الهند رائعًا لكل طبق تقريبًا ، من البيض إلى القلي السريع. 

وبتناول ما يقرب من 117 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، فإن السعرات الحرارية تقترب من زيت الزيتون - فقط تأكد من الاحتفاظ بزيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة في دورة الطهي أيضًا.

40 زيادة مستويات هرمون الأوكسيتوسين ، والذي بدوره يقلل الشهية.

41 صحّة مطبخك

"إذا شعرت بالملل ولم يكن هناك سوى طعام صحي متوفر في منزلك ، فمن المحتمل أنك لن تختار تناوله إلا إذا كنت جائعًا بالفعل". معظم الناس ليس لديهم الرغبة في تناول أعواد الكرفس. 

ومع ذلك ، فإن ملفات تعريف الارتباط قصة مختلفة. 

لا يمكنك أن تأكل ما هو غير موجود ، لذا تأكد عند فتح المخزن ، أنك لا تغري بالأطعمة السكرية والمالحة والدهنية التي يختارها معظم الناس عند تناول الطعام فقط" ". وبدلاً من ذلك ، قم بتخزين شرائح الخضروات الطازجة والأطعمة الصحية الكاملة في ثلاجتك والتي سيكون من السهل عليك تناولها إذا لم تكن جائعًا حقًا ".

42 خفت الأضواء

هل تواجه مشكلة في تناول أجزاء ذات حجم معقول؟ جرّب تعتيم الأضواء وإصدار بعض الموسيقى الهادئة. 

وفقًا لدراسة فإن الإضاءة الخافتة والموسيقى تؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام والاستمتاع أكثر بالطعام. 

43 إعادة ترتيب لوحة الخاص بك

يعتقد معظم الناس أن البروتين أو اللحوم هي الحدث الرئيسي في وجبتهم ، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال.

ضع الخضار اللذيذة في المقدمة وفي المنتصف على أطباق الغداء والعشاء ، مصحوبة بجوانب من البروتين والحبوب الكاملة". بمجرد إعادة ترتيب طبقك ، ستستهلك سعرات حرارية أقل تلقائيًا وستتناول المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الواقية من الصحة.

44 أخرج iPhone الخاص بك

حتى إذا كنت تمتلئ بالمنتجات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ،

 عندما تفكر في جودة نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أنك تنسى جميع الأطعمة غير الصحية التي تجد طريقها أيضًا إلى فم. 

يميل الناس إلى المبالغة في الأطعمة الجيدة التي يأكلونها والتقليل من الأشياء السيئة ،  على الرغم من أنه ليس مقصودًا بالضرورة ، فمن المحتمل أن يكون أحد الأسباب التي تجعل من الصعب جدًا على الأشخاص فقدان الوزن. 

على سبيل المثال ، يمكنك تناول حفنة من الحلوى 

 نصيحتنا: للحصول على نظرة عامة أكثر دقة لنظامك الغذائي ، احتفظ بدفتر يوميات طعام مفصل على هاتفك - نعم ، هذا يعني أنه يجب عليك تضمين عينة قاعة الطعام هذه أيضًا. 

سواء كنت تلتقط صورًا أو تحتفظ بسجل مكتوب ، فهذا متروك لك تمامًا — كلا التكتيكات ستنجح.

 وجدت دراسة  للطب الوقائي أنه كلما احتفظت أخصائيو الحميات الغذائية بالمزيد من سجلات الطعام على مدار 30 شهرًا ، زاد الوزن الذي فقدوه.

45 مكمل نظامك الغذائي

المكملات

كيف تريد أن تأخذ كل نتائج إنقاص الوزن الرائعة التي قرأت عنها للتو - ومضاعفتها؟ هذا ما يحدث عندما تكمل نظامك الغذائي بمزيج من فيتامين د والكالسيوم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008. بعد أربعة أسابيع فقط من التجربة التي استغرقت 12 أسبوعًا ، فقد الأشخاص الذين تناولوا هذين المغذيين - الموجودين بوفرة في بعض الزبادي  - دهونًا أكثر بمرتين من المجموعة الأخرى!

46 الشوكولاته الداكنة

إنه حلم كل محبي الشوكولاتة: 

تظهر الأبحاث الآن أن تناول كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يقلل الدهون الكلية في الجسم ويقلص خصرك.

 أظهرت دراسة أجريت على النساء المصابات بسمنة الوزن الطبيعي (أو متلازمة الدهون النحيفة) اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا متوسطيًا يتضمن وجبتين من الشوكولاتة الداكنة كل يوم انخفاضًا كبيرًا في حجم الخصر مقارنةً بنظام الوجبات الخالية من الكاكاو. 

يقول الباحثون إن الأمر يتعلق بمركبات الفلافونويد ، وهي مركبات صحية للقلب في الشوكولاتة لها خصائص مهمة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. فقط تأكد من أنك تبحث عن لوح يحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو ، وابتعد عن المواد "القلوية" ، التي تحتوي على محتوى منخفض جدًا من الفلافونويد.

47 خطوة للخارج

أصدقاء المشي

وجدت الأبحاث الحديثة أن التعرض المباشر لأشعة الشمس بين الساعة 8 صباحًا وظهيرة يقلل من خطر زيادة الوزن بغض النظر عن مستوى النشاط أو السعرات الحرارية أو حتى العمر. 

يعتقد الباحثون أن ضوء الشمس يزامن عملية التمثيل الغذائي ويضعف جينات تخزين الدهون.

48 التقليل من التوتر

 تصبح سمينًا عندما تشعر بالسوء تجاه نفسك." قد يكون هذا بسبب التوتر المزمن الذي يرفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم ، مما قد يؤدي إلى تخزين دهون البطن. حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك ، حيث سيقلل ذلك من التوتر ويساعد على إذابة أرطال الوزن بسهولة.

49 لا تحاول تجاوز نظام غذائي سيء

"يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم تناول ما يريدون طالما أنهم يمارسون الرياضة. 

ولكن الحقيقة هي ، إذا كنت تتطلع إلى فقدان وزنك أو الحفاظ عليه ، فإن ما تضعه في جسمك يكون أكثر أهمية بكثير من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. 

مهم للحفاظ على صحة جسمك ، ولكن لمجرد أنك تمارس التمارين لمدة ساعة أو أكثر يوميًا ، فهذا لا يمنحك الحرية في تناول ما تريد! 

50 قم بتخزين البروتينات الصحيحة

غالبًا ما يتم اتخاذ قرارات النظام الغذائي السيئة عندما تتضور جوعًا وليس لديك ما تأكله صحيًا في مطبخك. 

تجنب قرارات الخروج عن النظام الغذائي عن طريق تخزين الروبيان المجمد  الذهاب إلى البروتينات. 

بمجرد رميها على الموقد ، تصبح جاهزة للأكل في بضع دقائق فقط ، وهي مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون ومنخفض السعرات الحرارية. صدور الديك الرومي العضوية منخفضة الصوديوم والدجاج المشوي مسبقًا والبيض المسلوق هي أيضًا مقبلات ذكية للوجبات في متناول اليد.

 51 قهوة سوداء

إذا كنت من محبي جافا ، فإليك طريقة سهلة لتقليص حجم طلبك:

 فقط تخلص من الكريمات! يضيف رش ملعقتين كبيرتين من الكريمة الثقيلة إلى كوبك 100 سعرة حرارية. بافتراض أنك تتناول كوبين  يوميًا ، فإن التخلي عن منتجات الألبان يمكن أن يساعدك على إنقاص 10 أرطال في أقل من ستة أشهر!

52 استبدل الجبن بالخضروات في عجة البيض

عجة نباتية

إذا كنت معتادًا على تقطيع جبن muenster إلى بيضك ، فحاول استبداله بالخضروات المفضلة لديك. 

تحتوي أونصة واحدة من عبوات الجبن على حوالي 110 سعرة حرارية بينما يحتوي نصف كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار على 15 سعرًا حراريًا. 

سيؤدي إجراء هذا التبديل الصباحي إلى تغذية جسمك بألياف مشبعة ومغذيات إضافية ، بالإضافة إلى الحفاظ على محيط الخصر لديك من البوصات الإضافية.

53 اختر الزبادي العادي

الزبادي العادي

في حين أن الزبادي  المليء بالبروتين يقدم وجبة مثالية عند إقرانه ببذور الشيا والتوت الغني بمضادات الأكسدة والمكسرات المقرمشة ، فقد تخرب أهدافك في إنقاص الوزن إذا اخترت الحوض الخطأ. 

يحتوي كوب شوباني العادي على حوالي 50 سعرًا حراريًا أقل من خيارات الفاكهة ، مما يحفظ بطنك من الدهون الزائدة.

54 اجعل الجريب فروت هو الحل المفضل لديك

الجريب فروت الوردي

في دراسة نشرت في مجلة الأغذية الطبية ، وجد الباحثون أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة ساعد المشاركين على فقدان قدر كبير من الوزن بالإضافة إلى تحسين مقاومة الأنسولين.

55 اشترِ زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام

قبل أن تبدأ عادة إعادة تعبئة زجاجة المياه الخاصة بك عدة مرات في اليوم ، تأكد من أن زجاجة المياه الخاصة بك ليست بها مادة BPA.

 وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن البالغين الذين لديهم أعلى تركيز لـ BPA في بولهم لديهم خصر أكبر بشكل ملحوظ وفرصة أكبر بنسبة 75 في المائة للإصابة بالسمنة مقارنة بأولئك في الربع الأدنى. 

لا عجب في أن الشرب من الزجاجات البلاستيكية هو إحدى عاداتنا السيئة الأربعين التي تجعلك سمينًا! لتجنب زيادة الوزن ، تأكد من أن الزجاجة خالية من مادة BPA وكن حذرًا بشكل خاص من البلاستيك الذي يحمل رمز إعادة التدوير رقم 7 ، وهو مؤشر على احتمال وجود BPA.

56 شراء عضوي

المنتجات الخضراء

حتى إذا كنت تقوم بتخزين الفواكه والخضروات ، فإن شراء المواد غير العضوية قد يضر بجسمك ، وذلك بفضل المبيدات الحشرية.

لقد ثبت أنهم يسممون الميتوكوندريا ، لذا لا يمكنها حرق الوقود". "الوقود الذي لا يحترق يتحول إلى دهون". إذا كنت قلقًا بشأن كسر ميزانيتك في Whole Foods ، فابدأ بتخزين 17 من الأطعمة العضوية الرخيصة التي يجب عليك شراؤها.

57 قطع الكربوهيدرات في الوقت المناسب

غالبًا ما يتسبب قطع الكربوهيدرات كليًا في نهم مملوء بالذنب والذي سيجعلك غير متحمس وتزيد من وزنك. 

بدلاً من منع نفسك من تناول الأطعمة التي تحبها ، ضع حظرًا للتجوال الكربوهيدرات. 

"بالنسبة للعشاء ، يحصل المتسابقون دائمًا على وجبة غنية بالبروتين والدهون مع الكثير من الخضار الليفية

"إذا تناولوا وجبة خفيفة بعد العشاء ، فإنهم يلتزمون بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهون مثل اللوز أو 2 في المائة من جبن الحليب.

 عدم تناول الكربوهيدرات في الليل يقلب مفتاح حرق الدهون عن طريق زيادة كمية هرمونات حرق الدهون التي يتم إطلاقها أثناء نومنا.

58 تشكيلة محدودة

عندما يكون لدى الكثير منا الكثير من الخيارات للاختيار من بينها ، غالبًا ما نشعر بالارتباك ونتخذ القرار الخاطئ. 

الشيء نفسه ينطبق على الطعام. إذا كان لديك عدد قليل من علب الحبوب المختلفة وحفنة من نكهات رقائق البطاطس ، فمن المحتمل أن تأكل المزيد من الأشياء المعبأة. يمكن أن يؤدي قصر الخيارات على خيار واحد فقط إلى تقليل عادات الرعي ومنع هجوم الوجبات الخفيفة.

59 اختر فواكه حمراء

تحتوي الفواكه الحمراء مثل البطيخ ، والتفاح الوردي ، والخوخ على مستويات أعلى من العناصر الغذائية تسمى الفلافونويد - وخاصة الأنثوسيانين ، وهي مركبات تعطي الفاكهة الحمراء لونها ، والتي ثبت أنها تقلل من جينات تخزين الدهون.

60 اختر الحبوب الكاملة على الجرانولا

رقائق النخالة

"هذا الطعام الذي يبدو بريئًا يتم تحميله دائمًا تقريبًا بالسكر المضاف.

 في الواقع ، تستخدم معظم الشركات مرادفات أو كلمات بديلة لـ 'السكر' القديم البسيط لإخفائه.

 أسوأ عادات الإفطار لمحيط الخصر لديك.

 اختيار كوب من حبوب الذرة العضوية Kashi Indigo Morning Morning على ¾ كوب من Kashi Organic Promise Cranberry و Spelled و Flax Granola ، سيخفض 160 سعرًا حراريًا من وجبة الإفطار!

61 ارتداء الجينز

 أن المشاركين الذين ارتدوا الجينز في العمل ساروا ما يقرب من 500 خطوة على مدار اليوم أكثر من أولئك الذين يرتدون ملابس.

62 أحلام اليقظة

من كان يعلم أن تخيل تناول الحلوى المفضلة لديك يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان الوزن في الحياة الواقعية؟ 

وجدت دراسة أن أحلام اليقظة حول تناول علبة كاملة من المواد الحلوة قبل الانغماس في تناول الطعام قد تجعلك تقلل من تناولها. 

63 اطلب مقبلات

بينما يبدو أن المقبلات تضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجبتك ، وجدت سلسلة من دراسات أن قضم تفاحة أو احتساء حساء من المرق قبل تناول الطعام في الخارج يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبة العشاء بنسبة 20٪. لذا قبل أن تقطع شرائح اللحم المشوية على الفحم ، لا تنس تحضير البروتين مسبقًا مع بعض الحساء.

64 جرب الطحينة

معجون الطحينة

تعد الطحينة خيارًا غالبًا ما يُنسى لزبدة الجوز والبذور ، ولكنها تقع في المقدمة وفي المنتصف في ثلاجتي لأنها تقدم قوامًا كريميًا كبيرًا للصلصات والعصائر وتعبئ نكهة قوية". 

 "على الرغم من أن البعض ينصحون بعدم تناول الدهن بسبب ارتفاع نسبة أوميغا 3: 6 ، فإن تناول كميات كبيرة جدًا من أوميغا 6 في النظام الغذائي العاديلا يرجع إلى أشياء مثل الطحينة - فهو في الغالب من عدم تناول مجموعة متنوعة من الدهون أو تستهلك غالبية الدهون من الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المعبأة.

طالما أنك تتناول أيضًا أطعمة غنية بالأوميغا 3 ، فلا داعي للقلق بشأن النسبة في نهاية اليوم.

 بالإضافة إلى أن الطحينة مليئة بأطنان من الأطعمة الصحية العناصر الغذائية مثل النحاس ، الذي يساعد في الحفاظ على الاستجابات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الجسم. كما أنه يوفر ستة في المائة من الكالسيوم في اليوم في ملعقة واحدة فقط. "

65 رش بذور الشيا

بذور الشيا

غنية بأحماض أوميجا 3 الصحية للقلب وتحتوى على الألياف والبروتين والكالسيوم ،"يمتص الجسم بذور الشيا بسهولة ، لذا فهي مغذية للغاية وتشبع الجسم. كل يوم أقوم بإضافتها إلى عصير الإفطار أو إقرانها باللبن أو الجبن مع بعض التوت الأزرق."

66 طبخ بعض كاموت

كاموت

كاموت ، المعروف أيضًا باسم قمح خراسان ، هو حبة قديمة موطنها الشرق الأوسط تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات الصحية للقلب بينما تظل منخفضة في السعرات الحرارية.

 في الواقع ، يحتوي نصف كوب من هذه المادة على 30 في المائة من البروتين أكثر من القمح العادي و 140 سعرة حرارية فقط. 

وجدت دراسة أن تناول الطعام في كاموت يقلل من الكوليسترول وسكر الدم والسيتوكينات (التي تسبب الالتهاب في جميع أنحاء الجسم).

67 نقع الشاي الأخضر

شاي أخضر

وجدت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition أنه بعد أسبوعين فقط ، أولئك الذين احتسوا من أربعة إلى خمسة أكواب من المشروب الأخضر يوميًا بالإضافة إلى ممارسة التمارين لمدة 25 دقيقة فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين لم يشربوا. 

يمكننا الاستفادة من هذه النتائج الإيجابية لمضادات الاكسدة الموجودة في الشاي ، وهي نوع من مضادات الأكسدة التي تعيق تخزين دهون البطن وتساعد على إنقاص الوزن بسرعة.

68 والشاي الأسود

شاي أسود

"أولونغ ، أو التنين الأسود ، هو نوع من الشاي الصيني المليء بمضادات الاكسدة ، والمواد الغذائية التي تساعد على تعزيز فقدان الوزن عن طريق تعزيز قدرة الجسم على التمثيل الغذائي للدهون. 

69 أكل اللوز قبل التمرين

لوز

قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا تنسى تناول حفنة من اللوز. 

وجدت دراسة أن هذه المكسرات الحلوة غنية بالحمض الأميني إل-أرجينين ، والذي يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التدريبات.

70 حمص بلند

حمص و خضار

العديد من أحواض الحمص التجارية مليئة بإضافات لتوسيع الخصر. لتجنب المكونات غير الضرورية ، اخفقي الحمص الخاص بك في المنزل واستخدميه كغطس للخضروات المقرمشة مثل الجزر والكرفس.

 المكون الرئيسي للدهن - الحمص - يحتوي على الألياف المشبعة والبروتين لإبعاد آلام الجوع.

71 سبايس الأشياء

بهارات

بدلًا من الاعتماد على الصلصات السكرية والتوابل الدهنية ، حاول إعادة تخزين رف التوابل في كثير من الأحيان.

 التوابل الخالية من السعرات الحرارية تقريبًا مثل الكركم والفلفل الأسود والفلفل الحار تبقيك نحيفًا بفضل خصائصها المضادة للالتهابات ومقاومة الترهلات.

72 ترقية سلطتك

امرأة تأكل سلطة

قد يكون التملص في وعاء من الخضار الورقية مملاً ، ولكن يمكنك بسهولة الالتزام بوجبة غداء السلطة اليومية عن طريق تبديل المكونات الخاصة بك. 

ابدأ بقاعدة خضراء مورقة وقم بتبديل البروتينات والدهون.

 جرب إضافة المكسرات المقرمشة أو الجبن قليل الدسم للدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السلمون.

73 قم بتخزين السباغيتي الاسكواش

الاسكواش السباغيتي

"فقط عندما يكون الطقس أكثر برودة يشتهي الأطعمة الدافئة غير الصحية المريحة ، فإن السباغيتي الاسكواش هي واحدة من أفضل البدائل للسباجيتي!" تخبرنا التوائم الغذائية في 21 نوعًا من الأطعمة المدهشة التي تذوب الدهون. 

إنها تبدو كوجبة دسمة ، لكن الكوب الواحد يحتوي فقط على 40 سعرة حرارية - أكثر من 75 في المائة من السعرات الحرارية أقل من كوب المعكرونة العادية."

74 وجبة خفيفة على الفستق

فستق

بالإضافة إلى هذه المكسرات الخضراء التي تحتوي على مزيج فائز من البروتين والدهون والألياف ، يمكن أن يساعد الفستق الذي يعمل على إزالة القشور بدلاً من التقشير على الإصدار المقشر في منعك من تفتيت الكثير من المكسرات وزيادة التحميل على السعرات الحرارية.

75 فلفل حار في متناول اليد

تشترك كل من الفلفل الحار والجالابينو والبوبلانوس في شيء واحد إلى جانب جعل عينيك تدمعان: إنها مليئة بالكابسيسين. 

ثبت أن هذا المركب ، الموجود في الفلفل الحار ، يعمل على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وبالتالي يساعدك على النحافة.

76 رذاذ زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو

بدلًا من رش زيت الزيتون المعتاد على سلطتك ، حاول تبديل الأشياء بزيت الأفوكادو. 

قارن باحثو أولئك الذين تناولوا زيت الأفوكادو مع أولئك الذين تناولوا مزيج زيت بذور الكتان. 

أولئك الذين استخدموا ثلاث ملاعق كبيرة فقط من زيت الأفوكادو يوميًا فقدوا ما يقرب من 2٪ من دهون البطن في شهر واحد فقط.

77 اذهب إلى الكفير

"هذا يشبه الزبادي ، ولكنه أفضل لأنه يحتوي على ثقافات نشطة أكثر لتغذية الجهاز الهضمي لديك حتى تزدهر البكتيريا الجيدة". . تجدر الإشارة إلى: "على الرغم من أنه من منتجات الألبان ، إلا أن الكفير خالٍ من اللاكتوز بنسبة 99٪ لأن مزارع الكفير تكسر اللاكتوز ، لذا لا يتعين عليك ذلك!"

78 قشر القليل من الكيوي

كيوي

"قد تكون صغيرة ، لكن هذه الفاكهة ذات المذاق الحلو تحتوي على كمية كبيرة من الأكتينيدين ، وهو إنزيم طبيعي فريد من نوعه لفاكهة الكيوي يساعد في الهضم عن طريق تكسير البروتين في الجسم.

كما تحتوي فاكهة الكيوي أيضًا على ألياف بريبايوتك ، والتي تحضر الأمعاء من أجل الهضم الصحي. ،

تشير الأبحاث إلى أن تناول فاكهة الكيوي الخضراء يوميًا يساعد في زيادة حركة الأمعاء. 

يقدم الكيوي SunGold ، ذو اللب الأصفر والطعم الاستوائي ، ثلاثة أضعاف فيتامين ج من البرتقال ومقدار البوتاسيوم مثل موزة متوسطة).

79 كلمة "خالية من الغلوتين" ليست مرادفًا لـ "صحية"

الأطعمة الخالية من الغلوتين

"أتمنى أن يعرف الناس أن الأطعمة الخالية من الغلوتين ليست كلها صحية "غالبًا ما يفقد الأشخاص الوزن ويشعرون بتحسن عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، ولكن هذا لا يحدث عادةً بسبب نقص الغلوتين.

 لأنهم يولون اهتمامًا لخياراتهم الغذائية ويتناولون المزيد من الأطعمة الحقيقية وأقل الكربوهيدرات البسيطة. 

تميل الأطعمة المعبأة في الواقع إلى احتواء المزيد من السعرات الحرارية والدهون الزائدة أو السكر لإضفاء نكهة إضافية ".

80شرب الماء

قبل الخوض في وجبتك الصباحية ، لا تنسَ شرب 16 أونصة من الماء. عندما وضعت دراسة بريطانية هذا موضع التنفيذ ، فقد المشاركون في المتوسط ​​2.87 رطل في 90 يومًا - وهو ما يترجم إلى 11.5 رطلاً في السنة! إذا كنت تشعر بالملل من الماء العادي ، فحاول تقليب مجموعة من ماء التخلص من السموم بالفواكه.

81 خذ الدرج

 أن ركوب المصعد قد يكون عملاً طائشًا ، لكن صعود السلالم بدلاً من ذلك يمكن أن يكون في الواقع عجائب لمحيط الخصر لديك يقترح الباحثون تسلق خطوة واحدة في كل مرة بدلاً من تخطي الخطوات: 

"إن تسلق درج بارتفاع 15 مترًا فقط خمس مرات في اليوم يمثل إنفاقًا للطاقة بمعدل 302 سعرة حرارية في الأسبوع باستخدام استراتيجية الخطوة الواحدة و 266 سعرة حرارية باستخدام استراتيجية الخطوتين. "

82 اقرأ قائمة المكونات

قراءة ملصق البقالة

"الأرقام الموجودة في لوحة التغذية ليست أهم جزء في منتج غذائي.

 تحتاج إلى إلقاء نظرة على قائمة المكونات أيضًا. 

إذا كانت هناك مكونات لا يمكنك نطقها أو إذا رأيت أي شيء تعتقد أنه ليس مكونًا طبيعيًا ، ضع المنتج مرة أخرى على الرف ،

83 قم بترقية خزانة ملابس التمرين

معدات التمرين

"الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية - عندما لا تحبين نفسك بالفعل - أمر صعب حقًا. 

لذلك كان علي أن أجعل الأمر ممتعًا. 

 

84 تجنب الحمية البدائية

عصائر

"الأنظمة الغذائية المبتذلة ومخفوقات استبدال الوجبات ليست الحل لفقدان الوزن بشكل مستدام أو صحة أفضل. 

بالتأكيد ، يمكنك القيام بشيء جذري لفقدان 20 رطلاً في الشهر ، ولكن هناك احتمالات بأن هذه الإجراءات ليست مستدامة. 

إذا كنت تريد أن تفقد وزنك واحتفظ به للأبد ، استهدف إنقاص الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع حتى تتمكن من رؤية نتائج دائمة وطويلة الأمد! "

85 تبديل التمرين

تجريب مع الأثقال

طريقة سهلة للتخلص من دهون الظهر ، "أنت بحاجة إلى مزيج من تمارين رفع الأثقال وأمراض القلب للتخلص من الدهون في جسمك" ، مضيفًا أن "Cardio وحدها ستدرب نوعًا واحدًا فقط من الألياف العضلية وستقوم ببناء جزء واحد فقط من فرن حرق الدهون الخاص بك. 

أرى العديد من الأشخاص يقومون بأداء الكثير من التمارين الهوائية كل يوم ولا يرفعون الأثقال. 

إنهم لا يغيرون أبدًا مظهرهم. "

86 وجبة خفيفة على البطاطا الحلوة

بطاطا حلوة

فكر في البطاطا الحلوة كحلوى طبيعية.

 فهي لا ترضي أسنانك الحلوة فحسب ، بل إنها تهضم ببطء وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بفضل أليافها المشبعة.

 كما أنها مليئة بالكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم وتقلل من مقاومة الأنسولين - والتي تمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون.

87 التسلل في التمرين قبل العمل

وفقًا لدراسة يابانية ، يلعب توقيت التمرين دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. ووجدت الدراسة أنه عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، يزيد جسمك من قدرتك على حرق الدهون لمدة 24 ساعة بعد جلسة التعرق.

88 ليس كل شيء عن السعرات الحرارية

خضار مجمدة

"عد السعرات الحرارية ليس اللعبة الوحيدة في المدينة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. 

يجب أن يكون حساب المواد الكيميائية أيضًا جزءًا من عملية اتخاذ القرار لدينا. الأطعمة المصنعة ، والزجاجات البلاستيكية ، والمستحضرات ، ومنتجات الألبان غير العضوية ، والعديد من العناصر الأخرى في موقعنا اليومي تحتوي الحياة على عوامل اضطرابات الغدد الصماء التي يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني وزيادة الوزن

89 وجبة اعداد

إعداد الوجبات

استفد من وقت فراغك خلال عطلات نهاية الأسبوع.

 يمكن أن يساعدك إعداد وجبات صحية محلية الصنع ووجبات خفيفة في الحصول على وجبة سريعة دون الحاجة إلى تناول الطعام أثناء القيادة أو الوصول إلى الأطعمة المريحة والمعالجة التي ستؤدي إلى زيادة الوزن.

90 إدارة الإجهاد

وجدت دراسة  لعلم الأوبئة أن التعامل مع الضغط المرتبط بالعمل يمكن أن يثقل كاهل 

 فإن جسمك يفرز هرمون التوتر الكورتيزول ، الذي يخزن دهون البطن. في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها مرتبكًا ، جرب هذه الطرق الرائعة للتخلص من التوتر.

91 أكل من قائمة الأطفال

إذا كنت في حاجة ماسة إلى برجر للوجبات السريعة والبطاطا المقلية ، فلا تقلق من القيادة من خلال - اطلب وجبة حصص الأطفال أصغر بكثير من الطلبات ذات الحجم العادي ، والتي يمكن أن تساعد في إشباع رغباتك دون التراجع عن مكاسب فقدان الوزن.

92 امضغ طعامك جيدًا

وجبة افطار

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة المضغ والأكل ببطء يتسببان في تناول المشاركين لسعرات حرارية أقل. كيف ذلك؟ يؤدي مضغ الطعام بشكل أكثر دقة إلى خفض مستويات هرمونات تحفيز الشهية وزيادة مستويات هرمونات قمع الشهية.93 طهي طعامك في الشاي

الشوفان والتوت

: "هناك الكثير من الخصائص المدهشة في الشاي والعديد من الأطعمة الصحية التي تتطلب الماء الساخن". "لكنني سأبادل الشاي الأخضر الساخن بدلاً من الماء بأشياء مثل دقيق الشوفان والكينوا. لقد رأيت الكثير من الناس يستفيدون من تطهير الشاي الذي ألهمني للحفاظ على تدفق الشاي كلما استطعت!"

94

95 اتبع قاعدة 80/20

لمجرد أنك تحاول تقليل حجم جسمك ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الحلوى العرضية. هناك حل بسيط للحصول على كعكتك وتناولها أيضًا: تناول طعامًا صحيًا بنسبة 80 في المائة من الوقت واحتفظ بـ 20 في المائة المتبقية من الوقت لغش الوجبات. التوازن هو مفتاح الالتزام بنظامك الغذائي وإنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

96 تخطي حليب اللوز

كوب حليب

"أتمنى أن يعرف الناس أن حليب اللوز لا يتطابق مع حليب البقر من الناحية التغذوية. بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبوتاسيوم ، فإن كوب حليب البقر يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين ، وهو ما يعادل البيضة الكاملة تقريبًا. اللوز يحتوي الحليب على 1.5 جرام فقط من البروتين ويمكن أن يكون مضافًا إليه السكر عندما يشتري الناس النكهات أو المحليات.البروتين مهم لجعلنا نشعر بالشبع والنشاط لفترة أطول ، وهذا هو مفتاح التمكن من الحصول على صباح يوم من أيام الأسبوع مثمر

97 اشرب 64 أونصة في اليوم

ملء كوب الماء

"قد يكون الماء أفضل مكمل غذائي قبل التمرين عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن تدريب القوة أثناء وجوده في حالة الجفاف يمكن أن يعزز مستويات هرمونات التوتر التي تعيق اكتساب العضلات بنسبة تصل إلى 16 في المائة" ، "عندما يتطلع العميل إلى التقليل من حجمه ، أخبره أن يشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا وما لا يقل عن 8 أونصات أثناء التدريبات."

98

99 تجنب مشتتات العشاء

النساء يتحدثن تناول السلطة

إليك سبب وجيه لإبقاء أجهزتك بعيدة عن مائدة العشاء: وجد الباحثون في جامعة برمنغهام أن رواد المطعم الذين تشتت انتباههم في وقت الوجبة يستهلكون بشكل ملحوظ أطعمة خفيفة غير صحية في وقت لاحق من اليوم أكثر من أولئك الذين اهتموا جيدًا بطعامهم وتجنبوا إلتهاء.

100 اكتشف ما يناسبك

"أتمنى أن يعرف الناس أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع يناسب الجميع. الأفراد لديهم تفضيلات طعام مختلفة ، وعادات طعام ، وجداول زمنية ، وأنواع أجسام وتجارب سابقة ، وعقبات. توقف عن الوقوع في خطط النظام الغذائي التقييدية ،ابدأ بتغيير عادة واحدة بسيطة والبناء من هناك

101 قل لا بفضل قوائم العشاء

سلة الخبز

ليس هناك من ينكر أن لفائف العشاء لذيذة ، لكنك لست بحاجة إلى تناول جانب "كسر الخبز" في الوجبة بشكل حرفي. بدلاً من ذلك ، ابتعد عن سلة الخبز وتناول سلطة خضراء مورقة بدلاً من ذلك. إذا كان البادئ الذي يحتوي على الكربوهيدرات لا يزال مغريًا للغاية ، فحاول تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف قبل الجلوس لتناول الطعام ، مثل حفنة من المكسرات. الألياف الموجودة في المكسرات ستبقيك مشبعًا ، مما يعني أنه لن يكون من السهل عليك الوصول إلى الخبز والزبدة ، وسوف تستبدل الدهون غير الصحية بأخرى صحية.

102 تجربة مع مكتب دائم

رجل يعمل على مكتب واقف

إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك أن تكون مقيدًا بالسلاسل إلى مكتبك طوال اليوم ، فحاول تبديل الأشياء وإعطاء مكتب الوقوف العصري فرصة. ثبت أن مجرد الوقوف أثناء الكدح بدلًا من الجلوس يساهم في إنقاص الوزن. وجدوا أن الوقوف يحرق حوالي 54 سعرًا حراريًا على مدار ست ساعات في اليوم ، وعلى الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن هذه السعرات الحرارية تتراكم بسرعة. بهذا المعدل ، يمكنك حرق أكثر من 1000 سعرة حرارية في الشهر فقط بالبقاء على قدميك.

103 كن كبيرا لتناول الافطار… الإفطار

ينص الفطرة السليمة على أنه إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا يجب أن تتناول وجبة كبيرة قبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش. والآن لدينا بحث إضافي لدعم هذه الفرضية. اتبعت دراسة نشرت في مجلة Obesity مجموعتين من النساء ذوات الوزن الزائد المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي على حميات متطابقة من 1400 سعرة حرارية لفقدان الوزن لمدة ثلاثة أشهر. بينما استهلكت المجموعتان 500 سعرة حرارية في الغداء ، استهلكت المجموعة الأولى 700 سعرة حرارية على الإفطار وعشاء من 200 سعرة حرارية (مجموعة "الإفطار الكبير") ، بينما تناولت المجموعة الأخرى 200 سعرة حرارية في وجبة الإفطار و 700 سعرة حرارية في العشاء ("العشاء الكبير" "المجموعة). على الرغم من أن المحتوى الغذائي للوجبات كان هو نفسه تمامًا لكلا المجموعتين ، بعد ثلاثة أشهر ، فقدت مجموعة الإفطار الكبيرة وزنًا يزيد مرتين ونصف عن مجموعة العشاء الكبيرة.

104 ... ولكن تأكد من أنها متوازنة عجة الخضار

هناك بعض الحقيقة في القول المأثور القديم القائل بأن الإفطار هو "أهم وجبة في اليوم" ، وإذا كنت تبحث عن التخلص من دهون البطن ، فإن ما تأكله في بداية كل يوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.  قد يكون الإفطار الغني بالألياف والبروتين هو أهم استثمار يمكنك القيام به لمحيط الخصر لديك. وأظهرت الدراسة أن تناول وجبة الإفطار يحفز أدمغة النساء على إفراز مادة الدوبامين ، وهي مادة كيميائية تساعد على الشعور بالرضا وتساعد على التحكم في النبضات. بمعنى آخر ، تناول وجبة إفطار متوازنة يقلل من فرصك في الوصول إلى تلك الساعة الثالثة مساءً. قطعة حلوى وتحافظ على بطنك نحيفة.

105 ولا تتخطاه

على الرغم من أنك قد تعتقد أن تخطي وجبة مثل الإفطار سيساعدك على إنقاص الوزن لأنك ستستهلك سعرات حرارية أقل ، فقد أظهرت العديد من الدراسات في الواقع أن تناول وجبة الإفطار ضار بمحيط الخصر لديك. لماذا تسأل؟ اتضح أن تخطي وجبة الإفطار لا يعني فقط أنك ستستهلك المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم ، ولكن تناول المزيد من السعرات الحرارية في الجزء الأخير من اليوم هو كابوس لإيقاعات الساعة البيولوجية الأيضية ، والتي تساعد في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

106 تجنب وجبة منتصف الصباح الخفيفة

أكل الأم والطفل

لا بأس في تناول الوجبات الخفيفة الصحية في منتصف الليل ، لكن حاول ألا تتأخر في الوقت بين الإفطار والغداء. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة في منتصف الصباح يأكلون عادة على مدار اليوم أكثر من الوجبات الخفيفة بعد الظهر. علاوة على ذلك ، وجد الباحثون أن أخصائيو الحميات الذين يتناولون الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح فقدوا في المتوسط ​​7 في المائة من إجمالي وزن الجسم ، في حين أن أولئك الذين لم يتناولوا وجبة خفيفة قبل الغداء فقدوا أكثر من 11 في المائة من وزنهم.

107 أضف بعض الليمون إلى حياتك

شرائح ليمون

لا يعد شرب ماء الليمون بديلاً صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية للصودا أو العصير فحسب ، بل ثبت أيضًا أن الليمون نفسه يساهم في إنقاص الوزن. تحتوي ثمار واحدة فقط من الحمضيات على فيتامين سي الذي يكفي ليوم كامل ، وهو عنصر غذائي لديه القدرة على تقليل مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يسبب الجوع وتخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الليمون أيضًا على مادة البوليفينول ، والتي يقول الباحثون إنها قد تمنع تراكم الدهون وزيادة الوزن. صدق أو لا تصدق ، حتى القشر مفيد لأنه مصدر قوي للبكتين - وهو ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطولفإن المشاركين الذين تناولوا 5 جرامات فقط من البكتين عانوا من الشبع أكثر.

108 Befriend الفول

فاصوليه سوداء

يمكن أن تساعد الفاصوليا في تعزيز الشعور بالامتلاء وإدارة مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها حليفًا ممتازًا في معركتك لفقدان الوزن. في الواقع ، وجدت دراسة أن تناول حصة واحدة يوميًا من الفول أو البازلاء أو الحمص أو العدس يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن بشكل متواضع.

109 الموسم بالقرفة

عيدان القرفة

توصل بحث إلى أن توابل العطلات الشعبية يمكن أن تساعد في مكافحة السمنة بفضل سينامالديهيد ، وهو زيت أساسي يعطي القرفة نكهتها. وفقًا للباحثين ، يحسن سينامالديهيد صحة التمثيل الغذائي من خلال العمل مباشرة على الخلايا الدهنية ، مما يدفعها لبدء حرق الطاقة عن طريق التوليد الحراري. لإدخال القرفة في نظامك الغذائي ، جرب رش القليل منها على دقيق الشوفان أو احتساء شاي القرفة.

110 اتخاذ قرارات أقل

إجهاد اتخاذ القرار حقيقي ، وقد يعيق قدرتك على التخلص من بعض الأرطال. وجدت دراسة e أن أولئك الذين لديهم مستويات عالية مما يسمى "تقدير المهارات" - أي أنهم يمارسون التحكم عن طريق إنجاز الأشياء بأنفسهم - يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل. على النقيض من ذلك ، فإن أولئك الذين يتخذون قراراتهم باستمرار بشأن مسارات العمل للآخرين قد يصابون في نهاية المطاف بالإرهاق من اتخاذ القرار ويتخذون خيارات غير مدروسة ، مثل طلب قطعة من كعكة الجبن كحلوى.

111 جرب الدهون الجيدة

توست الأفوكادو مع البيض

على الرغم من أن تناول الدهون يبدو وكأنه طريقة غير بديهية لتقليص معدتك ، إلا أن دهون البطن المسطحة مثل زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والجوز وزبدة المكسرات والبذور (نحب زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز والطحينة) يمكن أن تساعدك أنحف من خلال مساعدتك على البقاء مشبعًا.

112 قللي من السكر المضاف

توصي جمعية القلب  بألا تتجاوز كمية السكر المضاف في اليوم 25 جرامًا للنساء و 37.5 جرامًا للرجال ، ولكن نظرًا لأن المواد الحلوة موجودة في كل شيء من الخبز إلى صلصة الطماطم ، فإن معظم  لا يلتزمون بها. هذه الإرشادات وهي أكثر بدانة لذلك. في مراجعة لـ 68 تجربة ودراسة سريرية ، ذكر باحثون  أن زيادة تناول السكر يعني زيادة وزن الجسم مع تقليل السكر يعني تقليل وزن الجسم. أظهر بحث إضافي أن تقليص المواد الحبيبية هو أحد أسرع الطرق لفقدان الوزن.

113 واحذر من شراب الذرة عالي الفركتوز

شراب الذرة

بقدر ما يذهب السكر ، فإن شراب الذرة عالي الفركتوز هو أسوأ ما في الأمر. المادة التي يصنعها الإنسان هي مزيج من شراب الذرة (وهو بحد ذاته جلوكوز بنسبة 100٪) والفركتوز النقي ، مما يجعله كابوسًا فريدًا لمحيط الخصر لديك. في إحدى الدراسات ، قام الباحثون بإطعام الخاضعين للمشروبات المشروبات المحلاة بالجلوكوز أو الفركتوز. على الرغم من أن كلا المجموعتين اكتسبت نفس القدر من الوزن خلال فترة شهرين ، إلا أن مجموعة الفركتوز اكتسبت وزنها بشكل أساسي من دهون البطن بسبب طريقة معالجة هذا النوع من السكر في الكبد. لتجنب مصيدة HFCS لانتفاخ البطن ، تأكد من إلقاء نظرة على الملصقات الغذائية بعناية والتخلص من الوجبات الخفيفة المصنعة ومشروبات الفاكهة.

114 جرب Tyrosine

شيدر برتقال

إذا كنت لا تستطيع التخلص من تلك الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فجرب التيروزين - وهو لبنة أساسية من البروتين. لقد ثبت أنه يمنع هذا التوق إلى الأشياء الحلوة من خلال تشجيع الدماغ على إفراز الدوبامين وناقل عصبي آخر ، النورإبينفرين. بعبارة أخرى ، فإن تناول المزيد من التيروزين (الذي يمكن العثور عليه في البيض ، وسبيرولينا ، وبعض أنواع الجبن مثل البارميزان ، والغرويير ، والسويسري ، والرومانو ، والحليب ، وبذور السمسم ، ولحم البقر ، ولحم الخنزير المقدد) يساعد في درء الرغبة الشديدة في تناول السكر الضارة التي تجعلك دهون البطن.

115 أعطِ الشوكة استراحة

لقد أثبتنا بالفعل كيف يمكن للمضغ جيدًا أن يضمن لك تناول وجبة على مهل ، ولكن هناك حيل أخرى يمكنك استخدامها للإبطاء أيضًا ، مثل إعطاء الشوكة استراحة بين القضمات. وجدت دراسة  أن الأشخاص الذين يأكلون ببطء يأخذون 66 سعرًا حراريًا أقل لكل وجبة ، ولكن مقارنة بأقرانهم الذين يأكلون سريعًا ، شعروا أنهم تناولوا المزيد. في حين أن 66 سعرًا حراريًا قد لا يبدو كثيرًا ، فإن تقليل هذا المقدار من كل وجبة يزيد من فقدان الوزن بأكثر من 20 رطلاً في السنة!

116 الابتعاد عن الأشياء الخالية من السكر

بينما قد تعتقد أنك تقدم لنفسك معروفًا ومحيط خصرك من خلال تخزين الأشياء الجيدة الخالية من السكر ، فمن المحتمل أن تضر هذه العادة الحسنة النية أكثر من نفعها. في دراسة أجريتوجد الباحثون أن أولئك الذين يشربون مشروبات الحمية لديهم نسبة جلوكوز صيام أعلى ، وخصر أكثر سمكًا ، وانخفاض كوليسترول HDL (جيد) ، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، وارتفاع ضغط الدم. بعبارة أخرى ، قد تبدو ملفات تعريف الارتباط الخالية من السكر والصودا وما شابه ذلك خيارًا صحيًا ، لكنها تساهم في انتفاخ البطن وتؤثر سلبًا على صحتك بطرق متعددة.

117 أعطِ طلقة واحدة بلا لحم ي

خضار مشوية

يوم بدون لحم هو أكثر من مجرد جناس ؛ إنها طريقة سهلة لإسقاط بضعة أرطال. أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يأكلون أقل كمية من اللحوم هم أقل عرضة للسمنة ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل ومستويات دهون أقل في الجسم. على الرغم من أنه من الجيد تمامًا تناول اللحوم عدة مرات في الأسبوع ، إلا أن هذه الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى الشعور بالشبع قبل أن تتمكن من الوصول إلى الخضار ، التي تتمتع بقدرات محاربة الدهون وتقليص الخصر. حاول تسليط الضوء على الخضار والحبوب الصحية فقط في وجباتك عدة مرات في الشهر.

118 وحاول دمج الخضار غير النشوية

غسل الخضار

إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام من اللحوم  ، فابحث عن الخضار التي تحتوي على نشا أقل. بالإضافة إلى كونها مصادر ممتازة للألياف والبروتين ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى ، فإن اللقطات الصحية مثل البروكلي والقرنبيط والخيار والسبانخ والفطر والطماطم يمكن أن تساعد في مكافحة الدهون. في الواقع ، وجدت إحدى دراسات أن تناول المزيد من الخضار غير النشوية أدى إلى انخفاض مذهل بنسبة 17 في المائة في الدهون الحشوية لدى الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن. على الرغم من أنك قد كبرت تمامًا ، إلا أنه من الآمن افتراض أن إضافة المزيد من الخضار يمكن أن تساعد البالغين على تقليل دهونهم أيضًا.

119 خاصة تلك المعبأة بفيتامين سي

الفلفل

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة منخفضة من النشا ، فإن الفلفل الحلو غني أيضًا بفيتامين سي ، وهو عنصر غذائي مهم يعمل على مقاومة هرمونات التوتر التي تؤدي إلى تخزين الدهون حول الجزء الأوسط. بمعنى آخر ، يعمل الفلفل الحلو كضربة مزدوجة لتقلص البطن! تشمل الخضروات التي تحزم لكمة مماثلة الكوسة وبراعم بروكسل واللفت.

120 أكل ثمرة أفوكادو

أفوكادو شرائح

لقد ناقشنا بالفعل فوائد فقدان الوزن لزيت الأفوكادو ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن السفينة الأم لها خصائصها الخاصة في تفجير الدهون. على الرغم من أن الأفوكادو تحصل على سمعة سيئة لكونها عالية في السعرات الحرارية ، إلا أنها محملة بالفعل بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي تجعلك تشعر بالجوع أقل. بحاجة الى دليل؟ وجدت دراسة في مجلة Nutrition Journal أن المشاركين الذين تناولوا نصف حبة أفوكادو طازجة مع الغداء أفادوا أن الرغبة في تناول الطعام انخفضت بنسبة 40٪ لساعات بعد ذلك. ماذا بعد؟ تم ربط الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو ، بمنع تخزين دهون البطن.

121 شراء التوت

فراولة

يعتبر التوت أكثر من مجرد قطع من الحلاوة التي يمكنك وضعها على الزبادي أو العمل في عصير ؛ يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن أيضًا! يحتوي توت العليق على ألياف وسوائل أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، مما يعزز الشعور بالشبع. إنها مصدر غني للكيتونات ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تجعلك أنحف عن طريق حرق الخلايا الدهنية المخزنة. ومثل أنواع التوت الأخرى ، فإن توت العليق مليء بالبوليفينول ، وهي مواد كيميائية طبيعية قوية ثبت أنها تقلل من تكوين الخلايا الدهنية وتقضي على دهون البطن. تشير الأبحاث إلى أن التوت الأزرق يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من دهون البطن العنيدة من خلال إشراك جيناتك النحيلة. بعد تجربة استمرت 90 يومًا ، اكتشف باحثون  أن الفئران التي تم تغذيتها بنظام غذائي غني بالتوت الأزرق أظهرت انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن مقارنةً بأولئك الذين تخطوا التوت.

122 استضيف مأدبة بطيخ مأدبة

في حين أن جميع الفواكه صحية ، إلا أن حفنة منها تسود عندما يتعلق الأمر بقلي الدهون وإزالة انتفاخ البطنأن تناول البطيخ يمكن أن يقلل من تراكم الدهون ، في حين اكتشفت مجموعة أخرى من العقول العظيمة أن العسل يمكن أن يمنع احتباس الماء والانتفاخ. اقض عشر دقائق في تقطيع هذه الثمار للأسبوع القادم. استمتع بها بمفردك كوجبة خفيفة ، أو ضعها في الزبادي أو أضفها إلى السلطات.

123 أضف القليل من خل التفاح

خل حمض التفاح

وفقًا لدراسة y ، فإن تناول خل التفاح كل يوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن ومحيط الخصر وخفض الدهون الثلاثية في الدم. وبشكل أكثر تحديدًا ، وجدت دراسة ا الذين يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين تناولوا ملعقة واحدة فقط من خل التفاح خلال فترة ثلاثة أشهر فقدوا 2.6 رطل ، وأولئك الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين فقدوا 3.7 رطل في نفس الإطار الزمني. امض قدمًا وألقِ ملعقة كبيرة أو اثنتين من هذه الأشياء الخالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر في صلصة السلطة أو الصلصة أو السموذي.

124 امنح يدك الصحية لبكتيريا بطنك

مرق العظام في وعاء

هناك بكتيريا بطن صحية ، ثم هناك بكتيريا بطن ضارة ، والتي تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم المزيد في أمعائهم. للحفاظ على  المسببة للدهون في مكانها ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تدعم نظيراتها الصحية - النوع الموجود في بطون الأشخاص النحيفين. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك التي تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق المساعدة على الهضم: الكيمتشي والكومبوتشا ومرق العظام والكفير.

دليلك إلى النظام الغذائي المضاد للالتهابات الذي يشفي أمعائك ، ويبطئ علامات الشيخوخة ، ويساعدك على إنقاص الوزن.

125 رش بعض الكزبرة على وجبتك

الكزبرة

الكزبرة ، على الرغم من كونها مستقطبة من حيث المذاق ، إلا أنها تحتوي على مزيج فريد من الزيوت التي تعمل مثل الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لإرخاء عضلات الجهاز الهضمي وتخفيف "فرط نشاط الأمعاء". وجدت دراسة أن المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي استفادوا من تناول الكزبرة بدلاً من العلاج الوهمي لأن بطونهم لم تكن منتفخة.

126 تجنب الدهون المتحولة

الكعك المزجج

يجب تجنب الدهون المتحولة ، التي توجد عادةً في الأطعمة المصنعة بالزيوت المهدرجة جزئيًا ، عند الشراء أو الطهي أو طلب الطعام بسبب الدور الذي تلعبه في زيادة الوزن طريقة لتقليص بطنك: "تسبب الدهون المتحولة التهابًا في الجسم مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وإضعاف قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة حول البطن". "قد تكون الدهون المتحولة كامنة في أي طعام معالج أو مقلي مثل رقائق البطاطس والمخبوزات وحتى الزبدة. لتجنبها ، تحقق من المكونات للزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا."

127 جرب القلب المتنوع

الركض

يميل الناس إلى إيجاد روتين تمرين واحد والالتزام به ولكن من المهم تبديل الأمور بين الحين والآخر ، خاصة فيما يتعلق بأمراض القلب. بدلًا من مجرد الجري أو المشي ، حاول تغيير سرعاتك مع تقدمك. وجد الباحثون أن المشي بسرعات مختلفة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية مقارنة بالحفاظ على وتيرة ثابتة ، لذا تحرك!

128 قفز على الترامبولين

الترامبولين

بالتأكيد ، تم تصميم الترامبولين للأطفال ، ولكن كشخص بالغ ، يعد استخدام الترامبولين طريقة رائعة لشد بطنك والتخلص من الدهون الزائدة. "إنه ليس فقط تمرينًا رائعًا للقلب (وهو الخطوة الأولى لشد الجزء الأوسط من جسمك) ولكنه يجعل عملك الأساسي مثل الجنون ، لذا فأنت تحصل على تمارين القلب بالإضافة إلى التنغيم: كل ما تحتاجه لبطن مشدود. للحصول على تمرين شامل باستخدام الترامبولين الصغير ، يقترح  القفز ورفع ركبتيك لأعلى واللف وإضافة بعض الأوزان الخفيفة للتحرك أثناء القفز والتحرك في جميع الاتجاهات في مستويات مختلفة.

129 التمرين على الموسيقى

"من الواضح أنه تمرين للقلب ، ولكن نظرًا لأن جسمك مجبر على التحرك في جميع الاتجاهات المختلفة في مستويات مختلفة ، فإنه يجعل كل عضلة في جسمك تعمل". "على غرار فوائد التمرين المتقطع عالي الكثافة ، تحصل على فائدة القلب بالإضافة إلى التنغيم الكل في واحد." ارفع مستوى الصوت في قائمة التشغيل المفضلة لديك وابدأ في التحرك!

130 فقدان الوزن سريعًا يستمر

على الرغم من التصور الشائع بأنك بحاجة إلى إنقاص أرطالك ببطء من أجل الحفاظ على وزنك ، فإن العكس هو الصحيح. في الواقع ، من المحتمل أن تنجح أكثر من خمسة أضعاف في أهدافك طويلة المدى لفقدان الوزن إذا بدأت من خلال إنقاص الوزن بسرعة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في المجلة الدولية للطب السلوكي. لإعداد نفسك للنجاح في إنقاص الوزن ، تأكد من التركيز على النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

131 تلبيس وجباتك

لا شيء يتفوق على وجبة الإفطار  ، ولكن إذا بذلت بعض الجهد في ما ترتديه قبل تناول الطعام ، فقد يؤثر ذلك على لياقتك البدنية. يمكنك الحفاظ على أهدافك في المقدمة والوسط من خلال ارتداء الملابس قبل تناول الوجبة ، يُعد إظهار اهتمامك بمظهرك تذكيرًا رائعًا بتناول الطعام بطريقة تعكس ذلك ، سواء كنت ترتدي ملابس العمل أو بنطلون جينز.

132 علق مرآة في مطبخك

في دراسة أجريت عام 2015 في مجلة جمعية أبحاث المستهلك ، وجه العلماء الأشخاص إلى اختيار إما سلطة فواكه أو كعكة شوكولاتة ، ثم تناول وجبة خفيفة وتقييمها. أولئك الذين تناولوا كعكة الشوكولاتة في الغرفة مع المرآة وجدوا أنها أقل جاذبية من أولئك الذين لم يكن لديهم زجاج قريب ، لكن أولئك الذين اختاروا سلطة الفاكهة لم يبلغوا عن اختلاف في الذوق. بمعنى آخر ، فإن وجود المرآة يجعل الأطعمة غير الصحية أقل جاذبية. لذا علق واحدة في مطبخك لتثبيط استهلاك الكيك وما شابه ، ثم استخدمها لمشاهدة محيط الخصر لديك يتقلص كل يوم!

133 تجنب الضوء الاصطناعي

مشاهدة التليفزيون

ضوء الشمس في الصباح جيد ، والضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية في الليل سيء ، ويجب تجنب الضوء الاصطناعي كلما أمكن ذلك. في دراسة نُشرت في Proceedings of the National Academy of Sciences ، وجد الباحثون أن التعرض للضوء الاصطناعي يؤدي إلى زيادة الوزن بغض النظر عن ما تأكله.

134 العمل عن طريق النافذة

رجل يعمل على الكمبيوتر في النافذة

للمساعدة في مكافحة التأثير السلبي للضوء الاصطناعي ، حاول العمل بالقرب من النافذة. اكتشف الباحثون أن أولئك الذين يجلسون بالقرب من النافذة يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من أولئك الذين لا يجلسون. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine ، حصل العاملون بالقرب من النافذة على 46 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة في المتوسط ​​، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن ، في حين أن العمال الذين لم يكونوا بالقرب من نافذة يعانون من اضطرابات نوم أكثر. أظهر بحث إضافي أن أولئك الذين تعرضوا للضوء الطبيعي خلال أسبوع العمل يميلون إلى أن يكونوا أكثر إلهامًا للخروج وممارسة الرياضة.

135 التوابل مع الزعفران

زعفران

بقدر ما تذهب التوابل ، الزعفران هو واحد من أغلى الأنواع الموجودة ، ولكنه أيضًا مادة تشير الأبحاث الأولية إلى أنها يمكن أن تسهم في إنقاص الوزن. وفقا لدراسة نشرت في مجلة مضادات الأكسدة ، فإن مستخلص الزعفران قد يمنع زيادة الوزن بعدة طرق مشابهة لكيفية عمل مضادات الأكسدة. يشير البحث إلى أن التوابل الملونة يمكن أن تقلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق منع هضم الدهون الغذائية ، وتعمل كمضاد للأكسدة وتثبط الالتهاب ، وتثبط تناول الطعام عن طريق زيادة الشبع ، وتعزز استقلاب الجلوكوز والدهون. على الرغم من أن العلماء ليسوا متأكدين تمامًا مما يجعل الزعفران مناسبًا جدًا لفقدان الوزن ، إلا أنهم يشتبهون في أن له علاقة بالكروسيتين والكروسين - وهما مركبان غنيان بمضادات الأكسدة موجودان في الزعفران يمنحانه لونًا مميزًا.

136 قم بنزهة إلى سوق المزارعين

كلما كان الطعام ينتقل من المزرعة إلى طبقك بشكل أسرع ، زادت قيمته الغذائية ، لذلك ، بغض النظر عن الموسم ، حافظ على صحتك من خلال التوجه إلى سوق المزارعين في منطقتك وتخزين الفواكه والخضروات الطازجة. يعد التجول في السوق طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك قليلاً ، ولا يمكن التغلب على الاكتشافات المفيدة. لتحقيق أقصى استفادة من نزهاتك الغذائية ، ترقب ما هو في موسم الذروة كلما ذهبت.

137 أضف الطماطم إلى نظامك الغذائي

طماطم محمصة

نظرًا لأنه يمكن زراعة الطماطم في الداخل ، فإنها لا تنفد أبدًا في الموسم ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا لفقدان الوزن يمكن الاعتماد عليه لإضافتها إلى نظامك الغذائي. تحتوي الفاكهة اللذيذة على نسبة عالية من الماء تساعد في الحفاظ على رطوبتك ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. ماذا بعد؟ وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal أن ثمانية أسابيع من استهلاك عصير الطماطم يساعد الجسم على حرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم - وهذا يضيف ما يصل إلى حوالي 3000 سعرة حرارية في الشهر!

138 نقع اللحم

 ليس بالضبط حليف لخسارة الوزن ، ولكن استخدامه لتذوق اللحوم عند طهيه يمكن أن يساعدك على التخلص من بعض الأرطال والبقاء بصحة جيدة. وفقًا لدراسة في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، إذا قمت بنقع اللحم مع  الماء لمدة أربع ساعات ، يمكنك تقليل المواد الكيميائية الضارة التي ينتجها عند تعرضه للحرارة العالية بنسبة تصل إلى 68 بالمائة.139 اختر لحم البقر الخاص بك بحكمة

لحوم البقر التي تتغذى على العشب

إذا كان لحم البقر هو المصدر المفضل لديك للبروتين ، فتأكد من أنك تأكل الأشياء التي تتغذى على العشب. لحم البقر المفروم أو شريحة لحم T-bone أو الضلع الرئيسي هي من بين أكثر القطع صحة لأنها تحتوي على دهون غير صحية أقل من الأنواع الأخرى من اللحم البقري وتحتوي في الواقع على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب أكثر من بعض الأسماك. فقط تأكد من الحد من استهلاك اللحوم الحمراء بحوالي حصتين من ثلاثة أونصات أسبوعيًا من أجل الحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة ، والتزم بالدهن والتوابل منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الصلصات السكرية لتذوق الوجبة.

140 واستعملوا الحق في التوابل

كاتشب وخردل

بينما يتم استخدام الكاتشب وصلصة الباربكيو بشكل متكرر للمساعدة في تذوق اللحم البقري والدجاج وما شابه ذلك ، إلا أن التوابل اللذيذة ليست صديقة لمحيط الخصر لديك. الكاتشب ، على سبيل المثال ، يحتوي عادةً على حوالي 19 سعرة حرارية و 4 جرامات من السكر المنتفخ في كل ملعقة كبيرة ، كما أن صلصة الباربيكيو غير صحية ، إن لم تكن أسوأ. لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الفارغة والسكر المضاف غير الصحي ، تناول توابل مثل الخردل ومخلل الملفوف في متناول اليد. بينما تم ربط الخردل بتسريع عملية التمثيل الغذائي ، فإن مخلل الملفوف المخمر سيساعد في موازنة البكتيريا في أمعائك.

141 تنسيق اللون

سلطة

لقد ناقشنا بالفعل كيف يمكن أن يعمل اللون الأحمر كمثبط للشهية (ومن هنا تأتي الحاجة إلى الأطباق الحمراء) ولكن يبدو أن هذا ليس اللون الوحيد الذي يجب أن تلاحظه أثناء تحضيرك لتناول الطعام. وفقًا لدراسة حديثة من جامعة كورنيل ، يخدم رواد المطعم أنفسهم في الواقع المزيد من الطعام إذا كان لون طعامهم يتطابق مع لون طبقهم. بمعنى آخر ، إذا كنت تأكل من طبق أبيض ، فمن المرجح أن تساعد نفسك في تناول المزيد من الأرز أو المعكرونة. على العكس من ذلك ، إذا كان هدفك هو تناول كميات أقل من الطعام ، فحدد الأطباق التي تتباين بدرجة عالية مع ما تخطط لتقديمه على العشاء.

142 الذهاب  الى الأزرق

مائدة العشاء مع زهرة محور

بالإضافة إلى التنسيق مع أطباقك ، يمكن أن تؤثر الأشكال التي تحيط بك أثناء تناول الطعام على شهيتك. وفقًا للعديد من الدراسات ، يعتبر اللون الأزرق مثبطًا للشهية. يعتقد العلماء أن السبب في ذلك هو عدم وجود العديد من الأطعمة ذات اللون الأزرق الطبيعي باستثناء التوت الأزرق وعدد قليل من الأطعمة الأخرى. قد ينبع هذا السلوك أيضًا من أسلافنا ، الذين عندما بحثوا عن الطعام ، ابتعدوا عن المصادر التي كانت زرقاء وسوداء وأرجوانية للاعتقاد بأنها سامة. لذا ، قم بشراء بعض الأطباق الزرقاء ، أو قم بتجديد منطقة تناول الطعام الخاصة بك باستخدام مفرش طاولة أزرق أو مفرش

143 اختر شركاء الطعام المناسبين

ا

من الرائع دائمًا اللحاق بالزملاء القدامى أو الانضمام إلى زملائك في العمل لساعة سعيدة احتفالية ، ولكن إذا كنت تشاهد وزنك ، فمن المهم أن تلاحظ من تختار كسر الخبز معه. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة إلينوي الشرقية ، فأنت في خطر استهلاك سعرات حرارية أكثر بنسبة 65 في المائة إذا كنت تأكل مع شخص يحصل على ثوانٍ. بعبارة أخرى ، في حين أن الصديق القديم الذي يزور من لوس أنجلوس المهتم بالصحة قد يكون شريكًا رائعًا لتناول الطعام ، يجب عليك الابتعاد عن زملاء العمل الذين يواصلون طلب جولات من المشروبات والناتشوز.

144 

أصدقاء يضحكون

قد لا يكون الضحك هو أفضل دواء لكل شيء ، ولكن إذا كنت تحاول تخفيف وزنك ، فلا تتردد في إطلاق ضحكة مكتومة أو اثنتين. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية للبدانة ، يمكن للضحك أن يزيد من إنفاقك للطاقة الأساسية ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بنسبة تصل إلى 20٪ ، لذا انطلق وشاهد مقطع فيديو ممتعًا على YouTube.

145 أعثر على السمكة الصحيحة

فيليه السلمون البري

لقد أوضحنا فوائد السلمون البري ، لكن تلك المخلوقات الوردية ليست هي السمكة الوحيدة في البحر حرفيًا. بشكل عام ، توفر الأسماك أحد أفضل مصادر الأحماض الدهنية المعروفة باسم أوميغا 3 ، والتي ستساعد في صد الالتهابات التي تؤدي إلى اتساع الخصر ، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون عالي الجودة. هذا يسمح لهم بمساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات ، وبالتالي تقليل تراكم الدهون الزائدة. تشمل بعض المأكولات البحرية الصحية المفضلة لدينا بلح البحر والماكريل الأطلسي والسمك الأزرق ، ولكن تأكد من تثقيف نفسك حول سكان المحيطات من خلال قائمة كل الأسماك الشعبية - المصنفة من حيث الفوائد الغذائية!

146 مرر الرمان وفاكهة الآلام

فاكهة العاطفة

لا يقتصر الأمر على أن الرمان مليء بالألياف (الموجودة في بذوره الصالحة للأكل) ولكنه يحتوي أيضًا على الأنثوسيانين والعفص ومستويات عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تقول الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للسمنة أنها يمكن أن تساعد في مكافحة زيادة الوزن. يمنحك نصف كوب من الفاكهة الملونة 12 جرامًا من الألياف وأكثر من نصف يوم من فيتامين سي. تناول وجبة خفيفة على هذه الفاكهة نيئة أو ضعها في عصير وأنت على ما يرام!

147 شارك في تمرين خارجي

قد يكون ترك وسائل الراحة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أمرًا صعبًا ، لكن التدريبات في الهواء الطلق لها مجموعة فريدة من الفوائد. أظهرت الأبحاث أن كسر العرق في الهواء الطلق قد يكون أكثر فائدة من حرق السعرات الحرارية في الداخل. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Environmental Science and Technology ، فإن ممارسة الرياضة في بيئة طبيعية في الهواء الطلق قد يحسن مستويات الطاقة ويقلل من الإجهاد أكثر من ممارسة الرياضة في الداخل.

148 طبخ بالكينوا

سلطة الكينوا

بقدر ما تذهب الحبوب ، الكينوا هي واحدة رائعة إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن. إنها مليئة بالبروتين والألياف ، وتحتوي على حوالي 220 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ. ماذا بعد؟ الكينوا هي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تقدم مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، مما يعني أنه يمكن تحويلها مباشرة إلى عضلات من قبل الجسم. إنه أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ، ويمكن تناوله كجزء من السلطة أو وضعه في عصير أو بمفرده كطبق جانبي.

149 وزيت الكانولا

زيت بذور اللفت الكانولا

بالإضافة إلى البحث عن زيت الأفوكادو ، أجرى الأشخاص في جامعة ولاية بنسلفانيا بعض الأبحاث التي تشمل زيت الكانولا أيضًا واكتشفوا أنه يمكن أيضًا تحفيز فقدان الوزن. وبشكل أكثر تحديدًا ، وجد الباحثون أنه بعد شهر واحد من الالتزام بالوجبات الغذائية التي تضمنت زيت الكانولا ، كان لدى المشاركين ربع رطل أقل من دهون البطن مما كانوا عليه قبل النظام الغذائي. ووجدوا أيضًا أن الوزن المفقود من الجزء الأوسط لم يتم إعادة توزيعه في أي مكان آخر من الجسم. مثل الفول السوداني والأفوكادو ، يُعتقد أن قدرات زيت الكانولا على تفجير البطن ناتجة عن الدهون الأحادية غير المشبعة التي يحتوي عليها.

150 

151 خذ قهوتك المحتوية على الكافيين

قهوة مثلجة

تحفز القهوة عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل المواد غير منزوعة الكافيين حليفًا جيدًا لفقدان الوزن. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Physiology & Behavior ، كان متوسط ​​معدل الأيض للأشخاص الذين شربوا القهوة المحتوية على الكافيين أعلى بنسبة 16٪ من أولئك الذين شربوا منزوعة الكافيين. وتذكر ، لا تفسد فنجان جو الذي يملأ الدهون عن طريق إضافة أي كريمات غير صحية و / أو محليات صناعية ، وكلاهما يعد من أعداء فقدان الوزن.

152 قم بتحميل العدس

عدس

في دراسة  واحدة مدتها أربعة أسابيع ، وجد الباحثون أن تناول نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية والذي يتضمن أيضًا أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد في إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية من نظام غذائي مكافئ بدون البقول. أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي الغني بالبقوليات شهدوا أيضًا تحسنًا في مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم الانقباضي. في المرة القادمة التي تطبخ فيها شيئًا نشويًا على العشاء ، فكر في تناول العدس المليء بالألياف والبروتين بدلاً من ذلك.

153 لا تخافوا من الثوم

تنبت الثوم

قد يترك الثوم رائحة أنفاسك غير تقليدية ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من دمجه في نظامك الغذائي ، خاصة أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن مسحوق الثوم يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون بين الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أن الثوم يدعم عملية التمثيل الغذائي للسكر في الدم ويساعد في التحكم في مستويات الدهون في الدم. ماذا بعد؟ يمكن أن يساعد تناول الثوم في تقوية جهاز المناعة ، ويساعد على درء أمراض القلب ، ومكافحة الالتهابات ، وزيادة الاحتفاظ بالذاكرة ، وخفض ضغط الدم.

154 تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الزنك

المحار

لا يساعد الزنك فقط في حمايتك من أشعة الشمس ، ولكن ثبت أيضًا أن العنصر يؤثر على فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يستهلكون 30 ملليجرامًا من الزنك يوميًا - أي ما يعادل ستة محار نيء فقط - لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ووزن أقل وأظهروا تحسنًا في مستويات الكوليسترول في الدم. إذا لم يكن المحار هو الشيء المفضل لديك ، فإن السبانخ وبذور اليقطين والفطر هي أيضًا مصادر ممتازة للزنك.

155 مرر جبن البارميزان

البارميزان المبشور

لا يُنظر إلى الجبن تقليديًا على أنه شيء تستهلكه لتشجيع إدارة الوزن ، لكن البارميزان الغني بالكالسيوم ، عند تناوله باعتدال ، يمكن أن يساعد في تجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر الذي يمكن أن يؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن كيف يعمل هذا ، تسأل؟ يحتوي الجبن الإيطالي الأصلي على الحمض الأميني التيروزين (تذكر ذلك؟) والذي ثبت أنه يحفز الدماغ على إطلاق الدوبامين دون أي طفرات أنسولين غير صحية. ماذا بعد؟ تم العثور على مزيج الكالسيوم والبروتين الموجود في منتجات الألبان مثل البارميزان لزيادة توليد الحرارة - درجة حرارة الجسم الأساسية - وبالتالي تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.

156 وحش على بعض البروكلي

البروكلي على البخار

يتحد الكالسيوم وفيتامين سي بشكل جيد لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، والبروكلي هو مجرد واحد من العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على كل من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن ما يميز البروكلي عن الأنواع الأخرى هو أن الخضروات الخضراء تحتوي أيضًا على نوع من الألياف التي ثبت أنها تزيد من هضم الطعام وامتصاصه وتخزينه ، والمعروف أيضًا باسم التأثير الحراري للطعام (TEF). إن عملية التمثيل الغذائي السريع جنبًا إلى جنب مع زيادة TEF هي مطابقة مصنوعة في جنة إنقاص الوزن ، لذا ضع في اعتبارك دمج البروكلي في مقلاة لذيذة أو تقديمه كطبق جانبي خاص به.

157 تعلم أن تحب الليغنان

حبوب السمسم

من المحتمل أنك لم تسمع عن قشور ، ولكن ثبت أن المركبات النباتية الموجودة في السمسم وبذور الكتان تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على البقاء نحيفًا والحفاظ على الوزن. في دراسة أجريت عام 2015 ، تميل النساء اللائي تناولن مستويات عالية من قشور إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن مع مرور الوقت مقارنة بالنساء اللائي لم يستهلكن هذه المركبات بكميات كبيرة.

158 أضف الطحالب إلى نظامك الغذائي

مسحوق سبيرولينا

سبيرولينا هو مكمل للأعشاب البحرية عالي البروتين يتم تجفيفه وبيعه في شكل مسحوق. تحتوي المادة المجففة على حوالي 60 في المائة من البروتين ، وهي ، مثل الكينوا ، بروتين كامل - وتعتبرها أداة رائعة لفقدان الوزن. توفر ملعقة كبيرة من الطحالب الخضراء المزرقة 8 جرامات من البروتين المعزز لعملية التمثيل الغذائي مقابل 43 سعرًا حراريًا فقط ، بالإضافة إلى تخصيص نصف يوم من فيتامين ب 12 ، والذي يمكن أن يشجع على إنقاص الوزن من خلال إعطائك المزيد من الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. حاول رمي بعض السبيرولينا في عصير ومشاهدة الجنيهات تذوب.

159 وجبة خفيفة على الفاكهة ذات النواة الحجرية

خوخ

إذا وجدت نفسك تشتهي شيئًا حلوًا خلال النهار ، فتجاهل الدافع لتناول بسكويت ووجبة خفيفة على فاكهة ذات النواة بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى كونها مغذية أكثر من البسكويت ، فقد ثبت أن بعض الفواكه ذات النواة مثل الخوخ والخوخ والنكتارين - تساعد في تجنب زيادة الوزن. تشير الدراسات التي أجرتها Texas AgriLife Research إلى أن الثمار المذكورة أعلاه قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ، وهو اسم رائع لمزيج من دهون البطن وارتفاع الكوليسترول ومقاومة الأنسولين.

160 قشر موزة

امرأة تقشر الموز

إذا لم تكن الفاكهة ذات النواة من الأشياء التي تفضلها ، فقم بتقشير الموز بدلاً من ذلك ولاحظ انتفاخ البطن. وجدت دراسة في مجلة Anaerobe أن النساء اللواتي تناولن موزة مرتين يوميًا قبل الوجبات لمدة شهرين قللن انتفاخ البطن بنسبة 50٪. يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن الموز مليء بالبوتاسيوم ، مما يقلل من احتباس الماء. تعتبر الفاكهة الصفراء أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، والتي ستشعرك بالشبع.

161 كافح الالتهاب بالكركم

الكركم

يتعلق جزء من لغز إنقاص الوزن بمكافحة الالتهاب ، ويعد دمج توابل الكركم في نظامك الغذائي طريقة ممتازة للقيام بذلك. مثل عدد لا يحصى من التوابل الأخرى ، يحتوي الطهي الهندي على مركبات مضادة للالتهابات. في دراسة أجريت عام 2015 في مجلة Clinical Nutrition ، أعطى الباحثون 117 مريضًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي إما مكملات من الكركمين - المكون النشط في الكركم - أو دواء وهمي. على مدار ثمانية أسابيع ، شهد أولئك الذين تناولوا الكركمين انخفاضًا كبيرًا في الالتهاب وسكر الدم الصائم.

162 تجنب السفر عبر المناطق الزمنية

وجدت دراسة في مجلة Cell أن ميكروبات الأمعاء لدينا تتأثر بالتغييرات التي تطرأ على ساعتنا البيولوجية مثلنا تمامًا. عندما نغير دورات النوم والاستيقاظ لدينا ، تتغير الفلورا المعوية ، ويتم استبدال البكتيريا المفيدة بنمو البكتيريا المرتبطة بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي. عند السفر عبر مناطق زمنية مختلفة ، من المهم أن تسافر مسلحًا بوجبات خفيفة صحية غنية بالألياف ستحبها أمعائك.

163 لا تتحرك شمالا

على الرغم من أنه ليس من الواقعي منع الناس من التحرك شمالًا ، إلا أن هناك أدلة تشير إلى أن أولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية قد يحتاجون إلى توخي الحذر بشأن صحة أمعائهم أكثر من بقيتنا. وجدت دراسة في مجلة Biology Letters أن العيش في خطوط العرض الشمالية يشجع على نمو ميكروبات Firmicutes ، والتي تم ربطها بزيادة الوزن مع تقليل عدد الميكروبات المرتبطة بأنواع الجسم النحيلة المسماة Bacteroidetes. بشكل عام ، أظهر البحث أن عدد Firmicutes يزداد مع خط العرض وأن عدد Bacteroidetes يتناقص مع خط العرض. للمساعدة في ضمان أمعاء صحية بغض النظر عن مكان إقامتك ، تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن أطعمة مخمرة وغنية بالبروبيوتيك ، وكلاهما يشجع على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

164 أحِط نفسك بالأصدقاء

الأصدقاء مفيدون ليس فقط لأنهم يستطيعون مضاعفة رفقائهم في التمرين أو يساعدون في تحميلك المسؤولية عن النظام الغذائي والتمارين الرياضية المناسبة ، ولكن أيضًا لأنهم طريقة مؤكدة لمكافحة الشعور بالوحدة المتنامي. وجدت دراسة في مجلة Hormones and Behavior أن أولئك الذين يشعرون بالوحدة يعانون من مستويات دوران أكبر من هرمون جريلين المحفز للشهية بعد تناولهم ، مما يجعلهم يشعرون بالجوع بشكل أسرع. بمرور الوقت ، يستهلك الأشخاص الذين يعانون من الوحدة بشكل دائم سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم شبكات دعم اجتماعي أقوى ، لذا تأكد من تخصيص وقت مع الأصدقاء في جدولك المزدحم.

165 لا تحرم نفسك

على الرغم من أنك قد تربت على ظهرك لتمرير شريحة من كعكة الشوكولاتة التي كنت تتوق إليها ، إلا أنك في الواقع تسبب لنفسك (وخصرك) ضررًا على المدى الطويل. وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية لاضطرابات الأكل ، عندما تقاوم الطعام ، فإن جسمك في الواقع يعاني من الرغبة الشديدة في تناول كل ما لا تحصل عليه. إن قول "لا" لتناول حلوى أو شريحة بيتزا يجعل أدمغتنا تنظر إلى الأطعمة المحظورة على أنها مكافآت ، مما يجعلنا نستعد للرغبة الشديدة التي يصعب إشباعها ، لذا امنح نفسك قسطًا من الراحة واستمتع بين الحين والآخر.

166 احذروا الملل

الملل ليس سيئًا لعقلك فحسب ، بل إنه سيء ​​أيضًا لمحيط خصرك ، خاصة إذا كنت تحاول التخلص من بعض الأرطال. وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Health Psychology ، فإن الملل في الواقع يحرمك من قدرتك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية ؛ تصبح "آكلًا عاطفيًا" ، والأكثر من ذلك ، أن الملل يحولك إلى أسوأ أنواع الأكل العاطفي لأنك لا تقوم فقط باختيارات غذائية خاطئة ، بل تتناول أيضًا أطعمة تسمن أكثر مما تفعل عادةً. لتجنب الملل ، حاول المشي أو الاسترخاء مع كتاب جيد.

167 تملأ على حمض الفوليك

بابايا

في المرة القادمة التي تصنع فيها سلطة ، لماذا لا ترمي بعض الجرجير هناك؟ تعتبر الخضروات الخضراء مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ، والذي ثبت أنه يحفز فقدان الوزن. في الواقع ، وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات حمض الفوليك يفقدون حوالي 8.5 مرة أكثر من الوزن عند اتباع نظام غذائي مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل مستويات حمض الفوليك. ماذا بعد؟ وجدت دراسة منفصلة في المجلة البريطانية للسرطان أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. بالإضافة إلى الجرجير ، تشمل المصادر الجيدة الأخرى لحمض الفوليك السبانخ والهليون والبابايا.

168 جرب تارت الكرز

الكرز

يُزرع الكرز الحامض حصريًا في ميشيغان ، ولكن إذا كنت قادرًا على الحصول عليه ، فهناك دليل قوي يشير إلى أنه يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. بحاجة الى دليل؟ أجرى الباحثون في جامعة ميشيغان دراسة استمرت 12 أسبوعًا ووجدت أن الفئران التي تغذت على الكرز الحامض أظهرت انخفاضًا بنسبة 9 في المائة في دهون البطن مقارنة بتلك التي تغذت على نظام غذائي غربي قياسي. يعتقد العلماء أن السبب في ذلك هو أن الكرز الحامض يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين ، وهو نوع من الفلافونويد ذو نشاط قوي مضاد للأكسدة. وقد ثبت أيضًا أن هذه المركبات وغيرها من مركبات الفلافونويد الموجودة في الكرز الحامض لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

169 دع عائلتك تحفزك

وجبة عائلية

صدق أو لا تصدق ، إنقاص الوزن لا يقتصر فقط على ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح ؛ تشير الأبحاث إلى أن ما يحفزك للحصول على اللياقة يمكن أن يلعب دورًا في نجاحك. نظرت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة Body Image على 321 امرأة في سن الكلية ووجدت أن أولئك الذين يمارسون الرياضة على المدى الطويل لأسباب تتعلق بالمظهر ، يواجهون صعوبة في الالتزام بخطط اللياقة الخاصة بهم أكثر من أولئك الذين عملوا للحفاظ على صحتهم. بعبارة أخرى ، توقف عن الحسد على تلك النماذج المناسبة على Instagram وتذكر بدلاً من ذلك أنك وأحبائك هم الأشخاص الذين يستفيدون حقًا عندما تنحف.

170 أكل البنجر قبل التمرين

البنجر

قررت أخيرا الخروج من أجل الجري؟ تناول وجبة خفيفة من بعض البنجر قبل أن تصل إلى الرصيف. وجدت دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن العدائين الذين تناولوا البنجر المخبوز قبل سباق 5K ركضوا بنسبة 5 في المائة أسرع. يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن البنجر يحتوي على نسبة عالية من النترات ، وهي مادة كيميائية طبيعية تزيد من القدرة على التحمل وتخفض ضغط الدم.

171 احذر من المتاجر الكبيرة

تعتبر المتاجر الكبيرة مثل مدخرًا كبيرًا للمال ، ولكن تكراره لشراء البقالة يمكن أن يكون أخبارًا سيئة لأهداف لياقتك. هذا لأن دراسة عام 2015 في مجلة Appetite وجدت أنه كلما زاد حجم الزجاجة أو الكيس أو الصندوق الذي يأتي به الطعام ، كلما اعتقدنا أن حجم الحصة يجب أن يكون أكبر. للوصول إلى هذا الاستنتاج ، قام الباحثون بمسح أكثر من ثلاثة عشر ألف شخص ووجدوا أنه عند مواجهة حزم أكبر من الكولا أو الرقائق أو الشوكولاتة أو اللازانيا ، كان المتسوقون يميلون إلى تقديم أجزاء أكبر لأنفسهم.

172 لا تنخدع بالملصقات

مثلما يمكن أن تكون متاجر الصناديق الكبيرة أرضًا صعبة نفسيًا لأخصائيي الحميات ، كذلك يمكن أن تكون الملصقات ذات الصوت الصحي على الطعام الذي نتناوله. تشير دراسة أجرتها جامعة كورنيل ، نُشرت في مجلة أبحاث التسويق ، إلى أن الناس يأكلون أكثر من وجبة خفيفة يتم تسويقها على أنها "قليلة الدسم". تناول المشاركون في الدراسة نسبة 28 في المائة أكثر من  التي تم تصنيفها على أنها "قليلة الدسم" مقارنةً بالحلوى الملونة التي لم تكن تحمل الملصق. كما اقترحنا سابقًا ، تجنب الوقوع في الخداع بمجرد اختيار الأطعمة كاملة الدسم.

173 اترك ملاحظات لنفسك

لقد أثبتنا بالفعل أن الأصدقاء والعائلة يلعبون دورًا رئيسيًا في تحفيزك على الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي ، ولكن من المهم أيضًا أن تكون القوة الدافعة لك. لحسن الحظ ، أظهرت الأبحاث أنه لا يحتاج إلى قدر هائل من الجهد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة أبحاث التسويق ، قد تكون الرسائل الخفية وحتى اللاشعورية أكثر فاعلية في مساعدتنا على الالتزام بنظام الأكل الصحي من التركيز المستمر والواعي. أظهر البحث أن الأشخاص الذين يتلقون ملاحظات معززة تحثهم على تناول الطعام الصحي كانوا أكثر ميلًا لاتخاذ قرارات أكثر ذكاءً من أولئك الذين حاولوا إبقاء أهدافهم في صدارة أذهانهم في جميع الأوقات ، لذا احصل على بعض الملاحظات وابدأ في صياغة رسائل تحفيزية!

174 اصنع عادة المشي على الميزان

في حين أن وجود ميزان في المنزل ليس مناسبًا للجميع ، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تشجيع فقدان الوزن من خلال توفير مستوى من المساءلة. عندما لاحظ باحثو جامعة كورنيل أخصائيو الحميات الذين يزنون أنفسهم يوميًا ، اكتشفوا أن روتين المشي على الميزان يساعد هؤلاء الأشخاص على إنقاص وزن أكبر من أولئك الذين يزنون أنفسهم بشكل أقل تكرارًا. لتجنب الوقوع بسبب التقلبات الطبيعية في وزن الجسم ، حاول الصعود على الميزان في نفس الوقت كل يوم.

175 أكل في المنزل

في دراسة أجريت عام 2014 في مجلة Public Health Nutrition ، طُلب من الأشخاص الإبلاغ عن تناول طعامهم على مدار يومين. أولئك الذين تناولوا الطعام في مطعم خلال تلك الفترة أخذوا 200 سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم أكثر من أولئك الذين أعدوا جميع وجباتهم بأنفسهم ، وأولئك الذين تناولوا الطعام في مطاعم الجلوس استهلكوا سعرات حرارية أكثر بقليل من أولئك الذين طلبوا من الوجبات السريعة المفاصل. عند تناول الطعام بالخارج ، يستهلك الأشخاص أيضًا المزيد من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم ، لذلك من الواضح أن تناول الطعام في المنزل حيث يمكنك إعداد الطعام بطريقة صحية هو الخيار الأفضل.

176 تخلص من الملح

هناك شيء واحد تفرط فيه المطاعم (والأفراد) عند الطهي وهو الملح ، ويمكن أن يتسبب ذلك بسهولة في الانتفاخ غير الصحي وزيادة الوزن. في الواقع ، وجدت دراسة بريطانية أنه مقابل كل 1000 ملليجرام إضافي من الصوديوم تأكله يوميًا ، يرتفع خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 25٪ ، لذا تخلص من الملح والتزم بالتوابل التي تعزز عملية التمثيل الغذائي مثل الفلفل الحار والخردل بدلاً من ذلك.

177 قل لا للوجبة القيمة

"وجبات قيمة" أقل تكلفة وتجعلك تشعر وكأنك تحصل على صفقة أفضل ، ولكنها في كثير من الأحيان تكون أيضًا كوابيس غذائية. أظهرت دراسة في مجلة Public Policy & Marketing أنه بالمقارنة مع الطلب حسب الطلب ، فإنك تحصل على مائة أو أكثر من السعرات الحرارية الإضافية عن طريق اختيار "الوجبات القيمة" المذكورة أعلاه. هذا لأنه عندما تطلب عناصر مجمعة معًا ، فمن المحتمل أن تشتري طعامًا أكثر مما تحتاجه أو تريده ، وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام نتيجة لذلك. للحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، اطلب طعامك على أجزاء بدلاً من ذلك.

178 لا تقود إلى العمل

قد تكون القيادة إلى العمل سهلة ، ولكنها أيضًا جزء مما يمنعك من فقدان الوزن. وفقًا لدراسة في المجلة الطبية البريطانية ، فإن أولئك الذين يقودون سياراتهم للعمل يكتسبون وزنًا أكبر من أولئك الذين يستخدمون وسائل النقل العام. وفقًا للبحث ، فإن التنقل بالسيارة يفرض 5.5 رطلاً إضافيًا على جسمك ، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا. ووجدت دراسة يابانية أن الأشخاص الذين يستخدمون وسائل النقل العام إلى العمل كانوا أقل عرضة بنسبة 44 في المائة لزيادة الوزن ، و 27 في المائة أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم ، و 34 في المائة أقل عرضة للإصابة بمرض السكري. إذا كان ذلك ممكنًا ، فكر في ترك السيارة في الممر والمشي أو ركوب الدراجات أو الذهاب إلى العمل عبر وسائل النقل العام عدة مرات في الأسبوع.

179 لا تشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالطعام غير الصحي

بفضل الاهتمام المتزايد باتجاهات الطعام والطعام ، من المحتمل أن تهيمن مقاطع فيديو الوصفات على خلاصات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك. وقد يؤدي وجودهم المستمر إلى إعاقة أهدافك في إنقاص الوزن ، خاصة وأن العديد من المقاطع القصيرة تسلط الضوء على الأطباق والحلويات غير الصحية.

الإنترنت ومواقع التواصل الاجتماعي تجعلك سمينًا بشكل أساسي

]. لقد جعل الإنترنت من المستحيل بشكل أساسي الابتعاد عن الرغبة الشديدة والتساهل. هذه ليست أعذارًا لتناول طعام غير صحي." في المرة التالية التي ترى فيها أحد مقاطع الفيديو هذه ، مرر سريعًا إلى الماضي.

180 مخزن بقايا الطعام في أسرع وقت ممكن

عندما تنتهي من الطهي ، قم بتوزيع ما يكفي فقط لوجبتك وتخزين الباقي. لن يؤدي وضع طعامك بعيدًا في أسرع وقت ممكن إلى إبقائه طازجًا للوجبات المستقبلية فحسب ، بل سيمنعك أيضًا من القضم وتناول كمية أكبر من الكمية المطلوبة. ينطبق الشيء نفسه عندما تتناول الطعام بالخارج: اطلب صندوقًا جاهزًا مع وجبتك ، وبهذه الطريقة يمكنك أن تحزم بقايا الطعام بعيدًا ولا تميل إلى الإفراط في تناول الطعام. عند تناول بقايا الطعام في وجبتك التالية ، يمكنك أيضًا تجربة إضافة بعض الألياف أو البروتين الإضافي لمنح الطبق دفعة غذائية.

181 احصل على صلصة على الجانب

عند تناول الطعام بالخارج أو تناول وجبة غداء سريعة في فترة الراحة ، اطلب أي صلصة أو صلصة على الجانب. على الرغم من أن هذه المستحلبات غالبًا ما تضيف نكهة إلى الطبق ، إلا أنها غالبًا ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة والسكر المضاف ومجموعة كاملة من الأشياء الأخرى غير الصحية التي تجعل التخلص من أرطال الوزن أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، حصة واحدة من ثلاث ملاعق كبيرة من الصلصة  تحتوي على 230 سعرة حرارية. 3.5 جرام من الدهون المشبعة ، و 310 ملليجرام من الصوديوم. من خلال طلب الصلصة أو التتبيلة الجانبية ، يمكنك التحكم بشكل أكبر في الكمية التي تتناولها ، ويمكنك بسهولة توفير بضع مئات من السعرات الحرارية.

زيت الزيتون

صراع الأسهم

عند الحديث عن ارتداء الملابس ، يمكنك حتى أن تخطو خطوة أخرى وتخالف الخيار المقترح تمامًا. بينما نراهن على أزواج سلطة بانيرا اليونانية جيدًا مع صلصة تحمل الاسم نفسه ، فإن رشًا من زيت الزيتون والخل سيخرج أيضًا نكهات الطبق ويوفر لك بضع مئات من السعرات الحرارية على طول الطريق. للحصول على ضمادة صحية عند تناول السلطة في المنزل ، جرب دمج بعض خل التفاح أو عصير الليمون.

183

معقم اليدين

قد تعتقد أن معقم اليدين سوف يقضي على الجراثيم ويمنعك من الإصابة بالمرض ، ولكنه قد يجعلك أيضًا سمينًا. تحتوي المادة القاتلة للجراثيم على مادة التريكلوسان ، التي وجد الباحثون أنها "مادة سامة" ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجسم. وجدت دراسة نشرت في مجلة PLOS One أن الأشخاص الذين لديهم مستويات يمكن اكتشافها من التريكلوسان في أجسامهم ارتبطوا بزيادة قدرها 0.9 نقطة في مؤشر كتلة الجسم لديهم. كلمة للحكماء الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن: اعتمد على الماء والصابون الجيد بدلاً من ذلك.

185 الابتعاد عن الطلبات الخارجية

حتى إذا كنت لا تطلب الوجبات الجاهزة عادةً ، تشير الأبحاث إلى أن مجرد وجود الأطعمة الجاهزة يزيد من خطر زيادة الوزن. وجدت إحدى الدراسات المطبوعة في المجلة الطبية البريطانية أن مجرد وجود الكثير من خيارات الوجبات الجاهزة بالقرب من عملك أو أثناء تنقلاتك إلى العمل يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بمقدار الضعف. على الرغم من أنه من الواضح أن لديك القليل من التحكم في نوع المؤسسات التي تسكن في المكان الذي تعيش فيه وتعمل ، إلا أن هذا مجرد سبب آخر لممارسة الأكل الصحي بقدر ما تستطيع.

186

عصائر الفاكهة والخضروات لتخفيف الوزن

يؤدي وضع وعاء من الفاكهة في مطبخك أو على طاولة غرفة الطعام إلى أكثر من مجرد إضافة إلى الأجواء. كما اتضح ، أظهرت الدراسات أن استنشاق نفحة من التفاح الأخضر الطازج والموز والكمثرى يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات السكرية. إذا كانت فكرة عدم استخدام وعاء الفاكهة ، جرب اللوشن المعطر بدلاً من ذلك.

187 لا تتسوق على معدة فارغة

شراء البقالة على معدة فارغة ليس فكرة جيدة أبدًا لأن الأبحاث أظهرت أنه يعيق قدرتك على اتخاذ قرارات ذكية حول ما ترغب في تناوله. في دراسة نُشرت في JAMA Internal Medicine ، وجد الباحثون أنه حتى الصيام قصير المدى يمكن أن يدفع الناس إلى اتخاذ المزيد من الخيارات الغذائية غير الصحية ، واختيار كمية أكبر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. تملأ قبل التسوق في محاولة لتجنب شراء الأطعمة التي لن تساعدك على إنقاص الوزن.

188 اذهب الى الزراعة

خضروات

من بين جميع الأنشطة التي يمكنك القيام بها في محاولة للتخلص من بضعة أرطال ، تعد البستنة أحد أكثر الخيارات فائدةً وتبعث على الاسترخاء. أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة يوتا أن الأشخاص الذين يزرعون الحدائق أخف وزنًا بحوالي 11 إلى 16 رطلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك ، لذا ارتدوا بعض قفازات البستنة واذهبوا إلى الزراعة. للحصول على فوائد إضافية لفقدان الوزن ، ضع في اعتبارك زراعة الأعشاب مثل الكزبرة والنعناع ، والتي تقاوم الانتفاخ وتقلل الشهية على التوالي.

189 ننسى عصير الفاكهة

على الرغم من أنك قد لا تعتقد أن هناك فرقًا كبيرًا بين تناول قطعة كاملة من الفاكهة وشرب عصير الفاكهة ، فمن الناحية التغذوية ، فإن الكيانين ليسا واحدًا على الإطلاق. في حين أن الفاكهة الكاملة تحتوي على السكريات والألياف التي تحدث بشكل طبيعي والتي يمكن أن تساعد في مواجهة الآثار السيئة للكثير من المواد الحلوة ، غالبًا ما يتم تحميل عصير الفاكهة مع السكر المضاف (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز) ولا توجد ألياف يمكن الحديث عنها. وفقًا لدراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة ، فإن تناول المزيد من الفاكهة الكاملة ، وخاصة التوت الأزرق والعنب والتفاح ، كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. من ناحية أخرى ، ارتبط تناول المزيد من عصائر الفاكهة بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. للحصول على نكهة الفاكهة بدون كل الأشياء السيئة ، حاول تقليب مجموعة من ماء التخلص من السموم بالفواكه بدلاً من ذلك.

190 لكن أكل تفاحة

إن فوائد تناول الفاكهة الكاملة واضحة ، ويمكن أن يساعد تناول تفاحة كل يوم في منع متلازمة التمثيل الغذائي ، وهو اضطراب مرتبط بالدهون في البطن وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. تعتبر الفاكهة الحمراء أو الخضراء مصدرًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات من الألياف ، وقد أثبتت الأبحاث أنها جزء لا يتجزأ من تقليل الدهون الحشوية. وجدت دراسة في مركز ويك فورست بابتيست الطبي أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها يوميًا ، تنخفض الدهون الحشوية بنسبة 3.7 في المائة على مدى خمس سنوات.

191 نسف دهون البطن مع تمارين فواصل عالية الشدة

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) خيارًا رائعًا لتفجير البطن لأولئك الذين يشعرون بالفعل بالراحة في صالة الألعاب الرياضية لأنه يساعدك على التخلص من الأنسجة الدهنية وبناء العضلات في وقت واحد. "التدريب المتقطع عالي الكثافة هو عندما تؤدي تمرينًا عند أقصى قدر من قدرتك أو قريبًا منه لفترة قصيرة من الوقت ثم تأخذ فترة راحة قصيرة وتكرر ذلك مرة أخرى. يجب إجراء التدريب المتكرر عالي الكثافة عادةً على فاصل زمني 2: 1 ، وهذا يعني إذا لقد أديت تمرينًا لمدة دقيقة واحدة ، ثم ترتاح لمدة 30 ثانية ثم تكرر ،

 لاستخدام HIIT لتقليص بطنك ، مارس التمارين التي تشغل قلبك مثل تمارين البطن أو الجسور. 

من خلال أداء التدريبات الأساسية باستخدام خطة HIIT ، يمكنك حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت". "يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لشد تلك المعدة عندما لا يكون لديك الكثير من الوقت لممارسة التمارين."

192 العضلات

بالإضافة إلى التخلص من دهون البطن ، يجب أن تتمرن وتحاول بناء كتلة عضلاتك. حتى عندما تكون في حالة راحة ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية باستمرار ، ويكون "معدل الأيض أثناء الراحة" أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر. هذا لأن كل رطل من العضلات يستخدم حوالي ستة سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه. إذا استطعت اكتساب خمسة أرطال فقط من العضلات والحفاظ عليها ، فستحرق ما يعادل ثلاثة أرطال من الدهون من السعرات الحرارية على مدار عام ، وستكون أقرب إلى الحصول على اللياقة البدنية الخالية من الدهون التي طالما أردتها.

193 تحرك لمدة دقيقتين

ومع ذلك ، إذا كان تمرين HIIT أو تراكم كتلة العضلات أمرًا شاقًا للغاية ، فما عليك سوى التحرك لمدة دقيقتين لتقليل محيط الخصر لديك. لماذا تسأل؟ أظهرت الأبحاث التي نُشرت في مجلة Physiological Reports أن الأشخاص الذين قاموا بخمس دفعات من ركوب الدراجات بأقصى جهد لمدة 30 ثانية ، متبوعة بأربع دقائق من الراحة ، أحرقوا 200 سعر حراري إضافي في ذلك اليوم. إذا قمت بدمج هذه التقنية في روتين التمرين بضع مرات في الشهر ، يمكنك حرق آلاف السعرات الحرارية الإضافية سنويًا.

194 لا "تحفظ" السعرات الحرارية في وقت لاحق

إذا كان لديك احتفال كبير أو موعد قادم ، فقد تعتقد أنه من المنطقي "توفير" السعرات الحرارية عندما يحين وقت فقدان الوزن ، ولكن نادرًا ما تكون هذه التقنية فعالة ويمكن أن تعوق قدرتك على إنقاص الوزن. "على الرغم من أن هذا منطقي من الناحية النظرية - استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم - إلا أنه نادرًا ما يعمل بشكل نظيف كما نحب

"بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الموعد ، وتتناول كوب عصير أو اثنين ، تندفع مشاعر الجوع الشديد ، وأنت تستحوذ على كل ما يمكنك الحصول عليه ، وهو عادة الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون. إذا كنت جائعًا جدًا ، فقد ينتهي بك الأمر باستهلاك أكثر من يوم واحد من السعرات الحرارية في جلسة واحدة! بالإضافة إلى ذلك ،

، يكون جسمك أقل قدرة على استقلاب السعرات الحرارية بكفاءة 

بدلاً من ذلك ، تناول وجبات عادية على مدار اليوم ، وتوصل إلى موعدك باردًا وهادئًا ومجمعًا  وتناول الطعام بمسؤولية."

195 اذهب للشاي 

لقد قمنا بالفعل بإشادة فوائد الشاي الأخضر والأسود ، لكنهما ليسا المشروبات الوحيدة التي يمكن أن تساعدك على النحافة ؛ تشير الأبحاث إلى أن شاي غوجي هو فائز آخر. يتميز Lycium barbarum ، وهو النبات الذي يتم حصاد غوجي منه ، بتأثير التخسيس. في دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، تم إعطاء المشاركين جرعة واحدة من L. barbarum أو دواء وهمي بعد تناول وجبة. وجد الباحثون أنه بعد ساعة واحدة من الجرعة ، كانت مجموعة goji تحرق السعرات الحرارية بمعدل 10 في المائة أعلى من مجموعة الدواء الوهمي ، واستمرت التأثيرات لمدة تصل إلى أربع ساعات. ماذا بعد؟ يتم خلط معظم أنواع شاي غوجي مع الشاي الأخضر ، مما يجعل هذا المشروب بمثابة ضربة مضاعفة لفقدان الوزن

196 تخطي وقت القيلولة

قد يكون القيلولة طريقة سهلة لتعويض ما فاتك من نوم ، لكن الغفوة في منتصف اليوم لا تساعد في فقدان الوزن. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن الأشخاص يحرقون سعرات حرارية أقل عندما ينامون أثناء النهار ويسجلون ساعات استيقاظهم بعد غروب الشمس. للوصول إلى هذه النتيجة ، درس الباحثون في جامعة كولورادو في بولدر 14 بالغًا سليمًا لمدة ستة أيام. لمدة يومين ، نام المشاركون في الدراسة ليلًا وبقيوا مستيقظين خلال النهار ، ثم عكسوا روتينهم لتقليد جداول البوم الليلي. عندما كان المشاركون ينامون أثناء النهار ، وجد الباحثون أنهم يحرقون 52 إلى 59 سعرًا حراريًا أقل مما فعلوا في المساء - على الأرجح لأن الجدول يفسد إيقاعهم اليومي ، وهي الساعة الداخلية للجسم التي تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة التمثيل الغذائي . إذا كان إيقاعك اليومي خارج نطاق السيطرة ، فقد اقترحت دراسة منفصلة أجراها باحثون من جامعة كولورادو بولدر قضاء عطلة نهاية الأسبوع في البرية لإعادة ذلك إلى المسار الصحيح.

197 تبديل العلكة

على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن مضغ العلكة يمنعك من الأكل بلا مبالاة ، إلا أن حلوى النعناع لها عيوبها التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة حجم البطن. لا يتسبب مضغ العلكة في ابتلاع الهواء المنتفخ للبطن فحسب ، بل تحتوي العديد من اللثة أيضًا على كحول السكر والمحليات الاصطناعية مثل السوربيتول والإكسيليتول التي يمكن أن تسبب الانتفاخ. إذا كان عليك الحصول على شيء تقضمه ، فابحث عن مجموعة متنوعة عضوية مثل Glee gum أو Simply gum بدلاً من ذلك. لا تزال منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها لا تستخدم تلك المحليات التي ستجعلك منتفخًا.

198 لا تفقد معركة التفاف

قد يبدو الغلاف الرقيق الورقي كبديل صحي وأقل من الكربوهيدرات للساندويتش ، لكن لا تنخدع بالمظاهر. غالبًا ما يتم تحميل الأغطية بالسعرات الحرارية ، وذلك بفضل الدهون اللازمة لجعلها مرنة - ويمكن أن تكون اللفائف الكبيرة تعادل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لأربع أو خمس شرائح من الخبز. بعبارة أخرى ، انسَ الغلاف واذهب لتناول شطيرة باردة ذات وجه مفتوح بدلاً من ذلك. محيط الخصر الخاص بك سوف يشكرك.

199 لون رمز وجباتك الخفيفة

يمكنك تجنب الشراهة الطائشة عن طريق إضافة إشارات المرور المرئية إلى وجبتك الخفيفة. أعطى الباحثون في جامعة بنسلفانيا وجامعة كورنيل لمجموعة واحدة من الطلاب وعاءًا من الرقائق الصفراء الموحدة ، بينما تناولت مجموعة أخرى وجباتهم الخفيفة المعتادة مع رقائق ملونة مختلفة. الطلاب الذين تناولوا وجبتهم الخفيفة مقسمة أكلوا 50٪ أقل من أولئك الذين لديهم وعاء موحد.

200 اختيار شريط البروتين المناسب

أنت تعرف الآن أن البروتين هو جزء حيوي من نظام غذائي صحي ، ولكن لا تدع هذه الحقيقة تخدعك في التفكير في أن جميع ألواح البروتين مصنوعة على قدم المساواة. على الرغم من أن العديد من العلاجات العصرية تزعم أنها مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن العديد منها مليء أيضًا بالسكر ولكنه منخفض في الألياف المشبعة ، مما يعني أنها ليست صحية جدًا على الإطلاق. قبل اختيار لوح البروتين لتناول وجبة خفيفة ، امنح ملصق التغذية جيدًا مرة واحدة وابحث عن شيء يحتوي على مكونات طبيعية والكثير من البروتين (من الواضح) والألياف. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في فهم المناظر الطبيعية المكتظة ، فاستشر هذه القائمة التي تضم 25 من أفضل وأسوأ لوح بروتين منخفض السكر!

"