التغذية
نصائح غذائية للبالغين أثناء تفشي COVID-19
التغذية السليمة والترطيب أمران حيويان.
يميل الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا إلى أن يكونوا أكثر صحة مع أجهزة مناعة أقوى وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والأمراض المعدية.
لذلك يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة وغير المصنعة كل يوم للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك.
اشرب كمية كافية من الماء.
عدمتناول السكر والدهون والملح لتجنب خطرامراض القلبو زيادة الوزن والسمنة والسكرى والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان.
تناول الأطعمة الطازجة وغير المصنعة
كل يوم
تناول الفواكه والخضروات والبقوليات
(مثل العدس والفول)
والمكسرات والحبوب الكاملة
(مثل الذرة غير المعالجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني
أو الدرنات النشوية أو الجذور
مثل البطاطا أو اليام أو القلقاس أو الكسافا)
والأطعمة من مصدر حيوانى
(مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب).
يوميًا ، تناول: 2 كوب من الفاكهة (4 حصص) ،
2.5 كوب من الخضار (5 حصص) ،
180 جرامًا من الحبوب ،
و 160 جرامًا من اللحوم والفاصوليا
(يمكن تناول اللحم الأحمر مرتين ونصف أسبوعيًا ،
والدواجن 2 −3 مرات في الأسبوع).
بالنسبة للوجبات الخفيفة
اختر الخضار النيئة والفواكه الطازجة بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الملح.
لا تفرط في طهي الخضار والفواكه لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان الفيتامينات المهمة.
عند استخدام الخضروات والفواكه المعلبة أو المجففة ، اختر أصناف بدون ملح أو سكر مضاف.
اشرب كمية كافية من الماء كل يوم
الماء ضروري للحياة.
ينقل المغذيات والمركبات في الدم ، وينظم درجة حرارة جسمك ، ويتخلص من النفايات ، ويسهل المفاصل.
اشرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم.
الماء هو الخيار الأفضل ، ولكن يمكنك أيضًا تناول المشروبات والفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على الماء ، على سبيل المثال عصير الليمون (المخفف في الماء وغير المحلى) والشاي والقهوة.
ولكن كن حذرًا من استهلاك الكثير من الكافيين ، وتجنب عصائر الفاكهة المحلاة ، والعصائر ، ومركزات عصير الفاكهة ، والمشروبات الغازية وما زالت المشروبات حيث تحتوي جميعها على السكر.
تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت
استهلك الدهون غير المشبعة (على سبيل المثال الموجودة في الأسماك وفول الصويا والكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة والأفوكادو والمكسرات وعباد الشمس بدلاً من الدهون المشبعة (مثل الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والسمن والشحم).
اختر اللحوم البيضاء ، التي تكون منخفضة الدهون بشكل عام
(مثل الدواجن) والأسماك
، بدلاً من اللحوم الحمراء.
عدم تناول اللحوم المصنعة لأنها غنية بالدهون والملح.
حيثما أمكن ، اختر إصدارات قليلة الدسم أو منخفضة الدسم من الحليب ومنتجات الألبان.
عدم تناول الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا.
غالبًا ما توجد هذه في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والبيتزا المجمدة والفطائر والكعك والسمن.
تناول كمية أقل من الملح والسكر
عند الطهي وإعداد الطعام ، حد من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك).
قلل من تناول الملح اليومي لأقل من 5 جم (حوالي 1 ملعقة صغيرة) ، واستخدم الملح المعالج باليود.
تجنب الأطعمة (مثل الوجبات الخفيفة) التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر.
قلل من تناولك للمشروبات الغازية أو المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (على سبيل المثال ، عصائر الفاكهة ، مركزات عصير الفاكهة وشرابها ، الحليب المنكه ومشروبات الزبادي).
اختر الفواكه الطازجة بدلًا من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة.
تجنب تناول الطعام بالخارج
تناول الطعام في المنزل لتقليل معدل الاتصال بك مع الآخرين وتقليل فرصتك في التعرض لـ COVID-19.
يجب ان تكون مسافة لا تقل عن متر واحد بينك وبين أي شخص يسعل أو يعطس.
هذا ليس ممكنًا دائمًا في الأماكن الاجتماعية المزدحمة مثل المطاعم والمقاهي.
قد تهبط قطرات من المصابين على الأسطح وأيدي الأشخاص (على سبيل المثال العملاء والموظفين) ،
ومع وجود الكثير من الأشخاص القادمين والمغادرين ، لا يمكنك معرفة ما إذا كانت اليدين تغسل بانتظام بما فيه الكفاية ، ويتم تنظيف الأسطح وتعقيمها بسرعة كافية.
الإرشاد والدعم النفسي والاجتماعي
في حين أن التغذية والترطيب المناسبين يحسنان الصحة والمناعة ، إلا أنهما ليسا رصاصات سحرية.
قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة الذين اشتبهوا أو أكدوا COVID-19 إلى دعم صحتهم العقلية ونظامهم الغذائي لضمان بقائهم بصحة جيدة.
اطلب المشورة والدعم النفسي والاجتماعي من أخصائيي الرعاية الصحية المدربين تدريباً مناسباً وأيضاً من المستشارين العاديين والأقران المجتمعيين
إرسال تعليق